Anda boleh mengembangkan saiz di paha anda dengan latihan latihan berat yang biasa yang direka untuk membina saiz otot. Otot utama di paha anda termasuk quadriceps anda, yang terdapat empat otot yang terletak di bahagian depan kaki atas anda, hamstring anda, dengan tiga otot yang berjalan di belakang kaki anda, dan penculik pinggul dan penambah pinggul, yang terletak di luar dan dalam paha anda.
Latihan untuk Saiz
Jika anda ingin membina saiz di paha anda, anda harus mengikuti program latihan berat badan yang direka untuk membangunkan saiz otot. Menurut Dr. Lee E. Brown, kekuatan dan penyaman profesional yang disahkan, ini bermakna melengkapkan tiga hingga lima set lapan hingga 20 wakil setiap senaman. Program volum tinggi seperti ini direka untuk membebankan tisu otot anda, yang kemudiannya merangsangnya untuk berkembang dalam saiz kerana ia menyembuhkan. Bekerja otot paha anda dua hari seminggu, memberikan mereka dua hari berehat di antara supaya mereka mempunyai masa untuk pulih secukupnya antara sesi. Latihan anda harus merangkumi pergerakan kompaun yang utama, yang bermaksud mereka memerlukan penglibatan dari pelbagai sendi dan dengan demikian tidak hanya berfungsi dengan quadriceps, hamstrings atau penculik pinggul dan penambah. Walau bagaimanapun, menurut Majlis Latihan Amerika, latihan kompaun adalah lebih berkesan daripada yang terpencil untuk membina saiz otot.
Membina Quads
Untuk sasaran quadriceps, atau quads, masukkan squats, lunges dan step-up ke latihan anda. Latihan ini juga membangunkan glutes, hamstrings dan calves. Squats dilakukan dengan menetapkan kaki anda ke pinggul pinggul dan kemudian menolak glutes anda ke belakang dan membungkuk lutut anda ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai, kemudian memperluaskan lutut dan pinggul anda untuk kembali ke kedudukan berdiri. Untuk melakukan lunge, ambil satu langkah besar ke depan dengan satu kaki sehingga anda berada dalam kedudukan yang berperingkat, kemudian bengkokkan kaki utama anda untuk menurunkan lutut belakang anda sampai hampir menyentuh lantai, dan kemudian bangkit kembali, beralih kaki setiap rep Lunge juga boleh dilakukan semasa berjalan. Daripada membawa kaki belakang anda untuk menemui kaki kereta api anda apabila datang dari setiap lunge, lepaskan kaki utama anda dan maju ke hadapan dengan kaki jejak anda untuk pergi ke wakil seterusnya. Untuk langkah-langkah, anda memerlukan kotak plyo. Letakkan satu kaki di atas kotak dan kemudian buang kaki itu untuk naik ke kotak. Simpan kaki awal di atas kotak apabila anda turun kembali ke lantai dan pergi ke wakil seterusnya, menukar kaki selepas anda selesai keseluruhan set. Untuk setiap latihan, anda boleh memegang dumbbells atau menetapkan barbell di belakang bahu anda untuk melaksanakan versi berwajaran setiap senaman. Terdapat juga latihan pada mesin yang berkesan membangunkan quads, termasuk lanjutan kaki dan akhbar kaki.
Membangunkan Hammies
Deadlifts kaki lurus dan keriting kaki berbaring dengan bola senaman akan menargetkan hamstring anda secara berkesan. Untuk melakukan deadlifts kaki lurus, berdiri dengan kakinya di pinggul pinggul dan tahan dumbbell atau barbell di hadapan kaki anda dengan telapak tangan anda menghadap anda. Pastikan lutut anda terutama lurus apabila anda melangkah ke hadapan di pinggang, pada masa yang sama menolak pinggul anda kembali, untuk menurunkan berat badan ke arah kaki anda. Panjangkan pinggul anda dan kembali ke posisi berdiri. Untuk berbaring kaki dengan bola latihan, berbaring di belakang anda di atas lantai dengan kaki lurus dan betis diletakkan di atas bola. Angkat pinggang anda dari tanah dan kemudian gulung bola ke arah pinggul anda ke pinggul anda dengan membengkokkan lutut anda. Panjangkan kaki anda untuk menggulung bola kembali ke posisi awal. Curl kaki juga boleh dilakukan pada mesin. Kebanyakan kemudahan menawarkan versi curl kaki yang tergendala dan terdedah. Anda boleh melakukan curl kaki bersama biasa atau melakukan keriting satu kaki jika anda ingin bekerja setiap hamstring secara bebas.
Paha dalam dan luar
Untuk paha dalaman dan luaran anda, lakukan penculikan hip dan latihan tambahan. Berbaring di sebelah anda dengan kaki anda lurus dan bertumpu di atas satu sama lain. Untuk penculikan pinggul, yang mensasarkan bahagian luar pahanya dan sebahagian daripada otot gluteus atau punggung, angkat kaki puncak anda setinggi yang anda boleh dan kemudian turunkannya semula ke posisi permulaan. Meningkatkan intensiti senaman dengan memegang dumbbell pada sisi paha semasa anda mengangkat kaki anda. Untuk mengendalikan paha dalaman dengan pinggul pinggul, dari posisi sisi, gerakkan kaki atas anda sedikit kembali sehingga kaki bawah anda jelas dan dapat diangkat dari lantai. Naikkannya sehingga anda mula memiringkan pinggul anda, dan kemudian turunkannya kembali ke lantai. Pegang dumbbell ke bahagian dalam paha anda untuk menjadikannya lebih mencabar.
