Terdapat banyak kontroversi mengenai lemak dan minyak masak. Sesetengah pakar mengatakan bahawa anda perlu menggantikan lemak tepu seperti mentega dengan lemak tak jenuh seperti minyak canola. Lain-lain, seperti penyelidik yang terlibat dalam laporan September 2018 yang diterbitkan dalam Laporan Pemakanan Semasa, mengatakan bahawa lemak tepu tidak begitu besar masalah kerana orang-orang telah dipimpin untuk mempercayai.
Tetapi apabila ia datang kepada lemak tak tepu, ramai pakar bersetuju bahawa anda perlu memasukkan lebih banyaknya dalam diet anda. Jadi bagaimana pula apabila persoalan itu datang kepada perbezaan kesihatan antara minyak canola dan minyak zaitun, dua lemak tepu yang kedua-duanya disebut-sebut sebagai pilihan yang sihat?
Petua
Walaupun minyak kanola dan minyak zaitun kedua-duanya kaya dengan lemak tak tepu, minyak zaitun mungkin pilihan yang lebih sihat. Minyak Canola lebih tinggi dalam jenis asid lemak omega-6 yang tertentu, yang dipanggil asid linoleik, yang boleh menyumbang kepada keradangan kronik apabila digunakan lebihan. Minyak Canola juga biasanya diekstrak dengan menggunakan proses penapisan yang memusnahkan nutrien penting dan mencipta lemak trans, manakala minyak zaitun tidak.
Bagaimana Minyak Canola Diperbuat
Minyak Canola diekstrak dari benih tumbuhan canola, yang sebenarnya merupakan tumbuhan rapeseed yang diubahsuai untuk mengandungi tahap toksin yang lebih rendah yang dipanggil asid erucic. Bagi kebanyakan jenama komersil, minyak diekstrak dengan menghancurkan biji dari tumbuhan dan kemudian membubarkannya dalam pelarut, seperti heksana. Selepas pengekstrakan, minyak canola ditapis dan ditapis.
Menurut laporan PLoS One pada bulan Disember 2018, proses penyulingan ini tidak hanya menghilangkan nutrien penting, seperti vitamin E, beta-carotene dan klorofil, ia juga menghasilkan lemak terhidrogenasi, yang disebut lemak trans, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, beberapa jenis kanser dan kerosakan radikal bebas.
Laporan yang sama menyebut bahawa walaupun mereka kurang biasa, minyak canola yang ditekan sejuk tidak menjalani proses penyulingan yang sama dan, sebagai hasilnya, mereka kaya dengan vitamin larut lemak, beta-karoten, klorofil dan lain-lain asid lemak penting.
Bagaimana Minyak Zaitun Dibuat
Minyak zaitun yang lebih dara, yang merupakan bahagian atas garisan yang berkualiti apabila ia berkaitan dengan minyak zaitun, dibuat secara mekanik menekan zaitun masak untuk mengeluarkan minyak mereka. Dengan minyak zaitun tambahan yang benar, tidak ada pelarut haba atau kimia yang terlibat dalam proses tersebut. Oleh kerana itu, minyak zaitun kaya dengan kelas antioksidan yang dipanggil fenol, sedangkan canola bukan karena ia kehilangan fenol semasa diproses.
Fenol ini dalam minyak zaitun membantu melindungi dinding arteri dari kerosakan, mengurangkan risiko anda mengalami penyakit jantung. Mereka juga menjaga darah anda sihat dan memberi faedah anti-radang umum.
Perlu diingat bahawa tidak semua minyak zaitun adalah sama. Anda boleh melihat minyak zaitun ringan atau minyak zaitun tambahan tambahan selain tambahan dara. Jenis minyak ini umumnya diproses dan mengandungi campuran minyak zaitun dan minyak kurang mahal lainnya, seperti minyak kacang soya. Tidak seperti minyak zaitun tambahan, minyak zaitun yang sangat diproses tidak mempunyai kandungan antioksidan yang sama.
Minyak Canola vs Minyak Zaitun
Semua minyak sayuran mengandungi campuran lemak tak jenuh tunggal, tepu tak tepu dan tepu. Perbezaan antara minyak kanola dan minyak zaitun, selain daripada apa yang mereka dibuat, adalah peratusan setiap jenis lemak yang terkandung di dalamnya. Minyak Canola mengandungi 62 peratus lemak tak jenuh tunggal, 31 peratus lemak tak tepu dan 7 peratus lemak jenuh. Minyak zaitun terdiri daripada 78 peratus lemak tak jenuh tunggal, 8 peratus lemak tepu tak tepu dan 14 peratus lemak jenuh.
Ramai ahli kesihatan mendakwa bahawa asid lemak tak tepu, seperti asid lemak omega-3 dan omega-6, kolesterol yang lebih rendah dan mengurangkan risiko penyakit jantung, namun kajian April 2014 di Jurnal Persatuan Perubatan Kanada melaporkan bahawa tuntutan kesihatan ini mungkin tidak dijamin, terutamanya dalam minyak yang lebih tinggi dalam asid lemak omega-6 yang dipanggil asid linoleik daripada mereka dalam asid lemak omega-3 yang dipanggil asid alfa-linolenik.
Nisbah Asid Lemak Omega
Terdapat banyak tumpuan kepada jumlah asid lemak omega dalam diet, tetapi apa yang sama pentingnya adalah nisbah omega-6 asid lemak kepada asid lemak omega-3. Menurut tinjauan yang diterbitkan di BMJ pada bulan Januari 2016, makan banyak asid lemak omega-6 boleh menyumbang kepada keradangan dan peningkatan tisu lemak. Laporan itu juga menyatakan bahawa diet Barat yang tipikal mengandungi nisbah 16: 1 omega-6 hingga asid lemak omega-3.
Satu lagi laporan yang diterbitkan dalam Nutrients pada tahun 2016 menghubungkan pengambilan asid lemak omega-6 yang tinggi kepada rintangan leptin dan rintangan insulin, pendahuluan untuk diabetes jenis 2.
Walaupun kedua-dua minyak kanola dan minyak zaitun mengandungi asid lemak omega 6, minyak canola mengandungi jumlah yang lebih besar kerana ia terdiri daripada 31 peratus lemak tak tepu, berbanding minyak zaitun 8 peratus. Walaupun secara berkala termasuk minyak canola dalam diet anda tidak sepatutnya menjadi masalah bagi kebanyakan orang, ia memberikan masalah apabila anda memakannya dalam jumlah yang banyak selain daripada banyak sumber lain yang berlebihan omega-6 asid lemak, seperti makanan yang diproses.
Minyak Memasak yang Terbaik
Apabila memasak, semua minyak tidak dicipta sama rata. Sesetengah minyak boleh menahan memakan haba tinggi, sementara yang lain memecahkan apabila terdedah kepada terlalu banyak haba. Suhu di mana minyak rosak semasa haba dipanggil titik asap. Jika anda memanaskan minyak melewati titik asapnya, ia tidak hanya menjejaskan rasa minyak, ia juga boleh menghasilkan hasil sampingan yang boleh menjadi toksik kepada kesihatan anda.
Titik asap minyak zaitun agak rendah. Dengan titik asap antara 212 F dan 300 F, minyak zaitun lebih baik digunakan untuk memasak dengan api sederhana atau baking. Sebaliknya, minyak canola mempunyai titik asap yang agak tinggi lebih daripada 375 F. Oleh itu, ia memenangi minyak canola vs minyak zaitun apabila ia membakar, menggoreng atau memasak panas tinggi yang lain.
Lain-lain minyak masak panas termasuk:
- Minyak alpukat
- Minyak kacang
- minyak bijan
- Minyak kelapa
