Mengetahui apa yang perlu dimakan pada diet rendah karbohidrat boleh mengelirukan. Lagipun, banyak yang dipanggil "bebas gula" makanan dimuatkan dengan fruktosa, dextrose, maltosa dan gula tersembunyi yang lain.
Anda juga mesti berhati-hati untuk kanji, yang dapat mengatasi kemajuan anda. Karbohidrat jenis ini berlaku secara semulajadi dalam bijirin, sayuran akar, pisang hijau dan kebanyakan jenis kacang. Nasib baik, terdapat banyak makanan lazat, sihat tanpa gula atau kanji.
Petua
Kecuali makanan haiwan, seperti daging, ikan, makanan laut dan telur, kebanyakan makanan mengandungi sejumlah kecil karbohidrat, termasuk gula dan / atau kanji. Bagaimanapun, ini tidak bermakna mereka tidak sihat.
Kebenaran Mengenai Makanan Merah
Diet tinggi karbohidrat sering dikaitkan dengan kenaikan berat badan, gula darah tinggi, diabetes dan kebimbangan kesihatan yang lain. Walau bagaimanapun, hubungan antara karbohidrat dan obesiti adalah tertakluk kepada perdebatan, mengikut kajian Februari 2018 dalam Terbuka BMJ .
Sesetengah kajian menunjukkan bahawa makan lebih banyak karbohidrat tidak semestinya akan menyebabkan kenaikan berat badan, sementara yang lain menyalahkan karbohidrat untuk wabak obesiti. Kebanyakan penyelidik bersetuju, bagaimanapun, bahawa beberapa jenis karbohidrat, terutamanya gula mudah, boleh meningkatkan berat badan.
Diet rendah karbohidrat, sebaliknya, boleh membantu anda menurunkan dan memperbaiki kesihatan anda. Corak makan ini dikaitkan dengan kehilangan lemak, mengurangkan tekanan darah dan menurunkan tahap kolesterol.
Satu kajian baru-baru ini yang diterbitkan dalam Journal of Hepatology pada Mei 2019 mendedahkan beberapa penemuan menarik mengenai diet rendah karbohidrat. Subjek yang beralih ke diet rendah karbohidrat Mediterranean mengalami penurunan ketara dalam massa lemak viser dan kandungan lemak hati. Manfaatnya lebih besar bagi mereka yang berkomitmen untuk senaman yang kerap.
Seperti yang ditunjukkan oleh penulis kajian, kandungan lemak hati yang tinggi adalah faktor risiko utama untuk penyakit kencing manis, gangguan metabolik dan penyakit jantung. Bahkan, ia lebih berbahaya daripada lemak viser, sejenis tisu adipose yang membungkus organ dalaman anda. Pemotongan karbohidrat dapat membantu mengurangkan berat badan, massa lemak mendalam dan lemak hati, yang membawa kepada peningkatan kesihatan kardiometabolik.
Tidak semua karbohidrat diciptakan sama, walaupun. Kajian yang diterbitkan dalam Journal of Hepatology, misalnya, berdasarkan diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian, yang semuanya tinggi karbohidrat. Tambahan pula, diet yang kaya dengan karbohidrat boleh sama efektifnya dengan diet rendah karbohidrat dari segi penurunan berat badan, bergantung kepada jenis karbohidrat yang digunakan.
Karbohidrat dengan indeks glisemik rendah (GI), seperti sayur-sayuran berdaun, sayur-sayuran nonstarki, bran gandum dan kebanyakan buah-buahan, mempunyai impak yang rendah pada kadar gula darah dan boleh membantu pengurusan diabetes.
Rumpai tidak semestinya berbahaya, tetapi mereka boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan dan meningkatkan kadar gula dalam darah apabila digunakan dalam jumlah besar. Organisasi kesihatan di seluruh dunia mengesyorkan makan bijirin penuh, kentang rebus atau dibakar, gandum keseluruhan atau pasta gandum dan lain - lain makanan berkanji tinggi. Serat pemakanan melambatkan penyerapan gula ke dalam aliran darah dan membantu mengelakkan pancang insulin.
Makanan tanpa pati dan gula
Seperti yang anda lihat, kanji mempunyai tempat mereka dalam diet yang sihat. Walau bagaimanapun, jika anda cuba menurunkan berat badan, anda mungkin mendapat manfaat daripada menghadkan karbohidrat, termasuk makanan bergula dan berkaroma. Berita baiknya ialah anda masih dapat menikmati pelbagai makanan dan memasak makanan kegemaran anda. Ingatlah untuk menggantikan gula dan kanji dengan bahan rendah karbohidrat.
Diet tidak kanji mungkin termasuk daging dan telur yang tidak diproses, telur, produk tenusu, sayur-sayuran hijau, cendawan, rumpun, minyak sayuran yang belum dimurnikan, minyak kelapa, alpukat dan banyak lagi. Dengan beberapa pengecualian, kebanyakan buah-buahan bebas kanji, tetapi mereka mengandungi banyak gula.
Fruktosa , gula dalam madu dan buah-buahan, boleh menyumbang kepada sindrom metabolik, ketahanan insulin, tekanan oksidatif dan fungsi organ terjejas apabila digunakan secara berlebihan, menurut kajian pada bulan Mac 2017 yang dipaparkan dalam Nutrien .
Gula ini juga meningkatkan kadar trigliserida dan kolesterol, yang membawa kepada risiko penyakit jantung yang lebih besar. Kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa ia boleh menyebabkan keradangan di otak dan organ dalaman, termasuk jantung, hati dan buah pinggang.
Kesan sampingan ini, bagaimanapun, adalah disebabkan oleh penggunaan fruktosa tinggi. Jika anda makan buah-buahan dan minum jus buah-buahan secara sederhana, anda tidak perlu risau.
Minuman ringan dan makanan yang diproses, seperti bar tenaga, gula-gula, bijirin sarapan pagi, granola, makan malam beku, yogurt berperisa dan kebanyakan pencuci mulut, mengandungi sejumlah besar fruktosa dan boleh meletakkan kesihatan anda pada risiko. Di samping itu, sesetengah orang mempunyai keupayaan untuk mencerna gula ini dan mungkin mengalami reaksi buruk setelah makan makanan yang kaya dengan fruktosa.
Daging dan Produk Haiwan yang Tidak Diproses
Kecuali daging yang diproses, semua jenis daging dan unggas bebas karbohidrat. Begitu juga untuk telur, susu, keju, ikan dan makanan laut. Susu dan derivatifnya mengandungi sejumlah kecil karbohidrat, tetapi tidak semua karbohidrat adalah kanji. Bagaimanapun, berhati-hati bahawa daging deli dan makanan tenusu yang diproses, seperti yogurt berperisa buah, mungkin mengandungi kanji.
Perhatikan bagaimana anda memasak makanan ini. Kerugian daging lembu, misalnya, mempunyai karbohidrat sifar. Walau bagaimanapun, jika anda menggulungnya dalam tepung untuk membuat bebola daging atau daging, jumlah karbohidrat akan meningkat. Tepung, serbuk roti, oat dan bahan-bahan popular lain adalah pati tinggi.
Wap, mendidih, panggang atau daging panggang dan ikan. Hidangkan mereka dengan sayur-sayuran nonstarki seperti saderi, timun, asparagus, bayam, kale, zucchini, artichokes atau terung. Sesetengah sayuran, walaupun, mungkin mengandungi sedikit gula. Terung, contohnya, memberikan 4.8 gram karbohidrat, termasuk 2.8 gram gula dan 2.5 gram serat setiap hidangan (satu cawan). Sekiranya anda menggunakan diet rendah karbohidrat yang ketat, buatlah senarai makanan yang "selamat" untuk digunakan dalam resipi anda.
Buah-buahan dan Sayuran Nonstarki
Seperti yang disebutkan sebelumnya, tidak semua karbohidrat adalah kanji. Kebanyakan buah-buahan tinggi karbohidrat dan gula, tetapi ini tidak bermakna mereka mengandungi kanji. Tanaman, pisang, kurma, buah-buahan dan buah-buahan tinggi gula lain biasanya tinggi dalam kanji, jadi lebih baik untuk mengelakkannya semasa diet rendah karbohidrat. Pilih buah-buahan rendah gula, seperti:
- Alpukat: 80 kalori dan 0.3 gram gula setiap hidangan
- Strawberi: 47 kalori dan 7.1 gram gula setiap hidangan
- Blueberries: 84 kalori dan 9.9 gram gula setiap hidangan
- Cantaloupe: 46 kalori dan 10.5 gram gula setiap hidangan
- Lemon: 17 kalori dan 1.4 gram gula setiap hidangan
- Daging kelapa: 283 kalori dan 4.9 gram gula setiap hidangan
Apabila ia datang kepada sayur-sayuran, anda mempunyai lebih banyak pilihan. Kebanyakan sayur-sayuran mengandungi sedikit atau tidak gula dan boleh dimasukkan ke dalam diet rendah karbohidrat. Ada yang tidak mengandungi kanji sama sekali:
- Asparagus
- Arugula
- Leeks
- Cendawan
- Kembang kol
- Turnip
- Wortel
- Mustard greens
- Collard greens
- Pucuk Brussels
- Radishes
- Watercress
- Tomato
Sayuran ini, walaupun, mungkin mengandungi karbohidrat dan gula. Tomato, contohnya, menyediakan 27 kalori, 5.7 gram karbohidrat dan 3.8 gram gula setiap hidangan (5.2 auns). Terdapat 52 kalori, 12.2 gram karbohidrat dan 6 gram gula dalam satu cawan lobak cincang - itu satu hidangan.
Kecuali daging dan produk haiwan lain, kebanyakan makanan mengandungi sedikit gula atau tepung. Simpan jurnal makanan dan tuliskan apa yang anda makan pada setiap hidangan. Pengambilan karbohidrat harian anda akan bergantung kepada diet anda. Diet ketogenik, misalnya, hadkan karbohidrat kepada 20 hingga 50 gram sehari, sementara diet rendah karbohidrat tradisional kurang ketat.
