Seperti sit-up, push-up atau papan, latihan pendaki gunung boleh dilakukan di mana-mana, pada bila-bila masa dan tanpa kos, dan anda tentu tidak memerlukan gunung untuk melakukannya. Lebih-lebih lagi, manfaat pendaki gunung banyak: kerja otot utama dari trisep ke glutes ke abdominals.
Petua
Pendaki gunung bekerja dengan abdominals, glutes, kaki, triceps, bahu dan banyak lagi, sambil menaikkan kadar jantung anda.
Pendakian Gunung: Manfaat Latihan
Pendakian gunung, atau seperti yang diketahui oleh sesetengah orang, "papan berlari, " datang dengan senarai manfaat kebersihan, dari kembung ke jantung. Menurut Mark Briant, seorang jurulatih peribadi yang menjalankan perundingan kesejahteraan MobFit, dalam temu bual dengan HuffPost pada Januari 2018, pendaki gunung bekerja abs, kaki dan bahu, sementara mendapat tekanan jantung anda.
Dalam artikel April 2017 untuk New York Times , Jordan D. Metzl, MD, menulis bahwa para pendaki gunung senam meniru pergerakan pendaki yang nyata karena mereka mencapai puncak yang curam, dan mereka membina kekuatan di belakang, lengan dan kaki serta teras. Malah, kajian pada bulan Mac 2012 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Perubatan Sukan mendapati pendakian membina kekuatan teras dan pergerakan badan pada orang dewasa.
Jurulatih yang disahkan dan pengarang Latihan Turbulensi Craig Ballantyne dalam wawancara April 2014 dengan Majalah Kesihatan Wanita menekankan kebaikan badan atas pendaki gunung, sambil menyatakan bahawa mereka membina daya tahan pada trisep dan bahu.
Secara keseluruhannya, pendaki gunung mengerjakan beberapa otot yang berbeza, termasuk:
- Glutes
- Quads
- Abdominals
- Hamstrings
- Triceps
- Otot bahu
Borang Pendaki Gunung yang betul
Sama ada anda mahu bekerja sehingga 100 pendaki gunung sehari atau hanya sedozen, adalah penting untuk mengekalkan bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan dan memastikan anda bekerja dengan otot yang betul. Majlis Amerika Latihan (ACE) memecah kedudukan yang betul:
Masuk ke posisi papan, dengan lutut dan pinggang kaki anda terpisah, tangan anda di atas tikar dengan jari anda menghadap ke hadapan dan lutut diangkat dari tanah. Mengekalkan otot perut anda di tempatnya, bawa paha kiri ke dada anda, memacu lutut ke arah siku anda. Ulangi gerakan ini dengan kaki yang bertentangan.
Gunung Climber Do dan Larangan
Briant mempunyai beberapa cadangan tentang apa yang perlu dilakukan dan apa yang tidak perlu dilakukan ketika cuba mengekalkan bentuk pendaki gunung yang betul. Beliau mengesyorkan bermula dengan 10 hingga 15 latihan mendaki gunung berturut-turut. Untuk kerja ab maksimum, dia mencadangkan membawa lutut ke dada anda dengan sedikit jeda. Dia juga menasihatkan menjaga punggung anda lurus dan tidak masuk ke dalam "kedudukan anjing rendah".
Jurulatih fizikal dan pengasas syarikat latihan / kecergasan peribadi BoddiBoo.co.uk Danielle Smith, yang juga ditemubual oleh HuffPost pada Januari 2018, menasihati secara aktif melakukan teras anda dengan menarik pusar anda ke arah tulang belakang anda. Dengan cara ini otot perut anda akan mendapat latihan setiap kali anda menukar lutut. Lebih-lebih lagi, dia mengesyorkan agar bahu anda berada di atas pergelangan tangan anda untuk melibatkan otot bahu anda.
Variasi Pendaki Gunung
Terdapat beberapa variasi pada latihan pendaki gunung tradisional, tidak ada yang memerlukan bantuan mesin perahu gunung pendaki. Variasi lain, menurut Ballantyne, termasuk:
- Pendaki Badan Cross-Mountain: Mulailah dalam kedudukan push-up. Mengekalkan abs anda, pilih kaki anda dan bawa lutut kanan ke bahu kiri. Sisi ganti.
- Kestabilan Bola Ball Climber: Posisi tangan anda pada bola kestabilan, 18 hingga 24 inci selain. Luaskan kaki anda di belakang anda dalam kedudukan push-up. Bawa lutut kanan ke arah dada anda; kemudian turunkannya. Sisi ganti.
- Pemanjat Gunung Motion Slow: Dalam kedudukan push-up dengan abs anda, lakukan latihan pendaki gunung, tetapi tahan setiap kaki ke dada anda selama dua saat sebelum berselang-seli.
