Kehilangan pon seminggu adalah matlamat berat badan yang realistik untuk ramai orang. Tetapi untuk kehilangan 1 paun seminggu dan menjauhkannya, anda sepatutnya mempunyai rancangan.
Petua
Apabila anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, ambil makanan harian anda seperti itu dan cari makanan berkhasiat rendah, anda boleh memotong tanpa rasa lapar.
Kurangkan Pound seminggu
Penurunan berat badan berfungsi dengan baik apabila anda menjalankannya dengan rancangan untuk makan makanan berkhasiat, kehilangan berat badan secara perlahan dan mengamalkan rancangan senaman sederhana, kata Klinik Cleveland. Mulakan dengan matlamat yang realistik. Satu matlamat yang realistik ialah kehilangan 1 paun seminggu.
Untuk kehilangan satu pon seminggu, anda perlu membakar 500 kalori sehari lebih daripada yang anda makan. Anda boleh melakukan ini dengan makan kurang atau bersenam lebih. Jika anda berpegang kepada pelan ini, anda perlu mengambil 3, 500 kalori kurang daripada anda membakar setiap minggu. Menurut Mayo Clinic, 3, 500 kalori sama dengan 1 paun lemak. Oleh itu untuk kehilangan satu paun seminggu bermakna anda memerlukan defisit sebanyak 3, 500 kalori sepanjang minggu itu, atau 500 kalori sehari.
Lebih baik menurunkan berat badan melalui gabungan pemotongan kalori dan menambah senaman, kata Mayo Clinic. Makan makanan yang sihat, dan cari cara untuk memasukkan aktiviti, sama ada ia mengambil tangga atau berjalan dari hujung tempat letak kereta ke bangunan.
Jika anda seorang wanita yang makan kira-kira 1, 800 kalori setiap hari, anda perlu memotongnya kepada 1, 300 kalori setiap hari. Sekiranya anda seorang lelaki yang makan kira-kira 2, 200 kalori sehari, anda harus menargetkan kira-kira 1, 700 kalori sehari.
Harvard Health Publishing menyatakan bahawa untuk mengekalkan tahap pemakanan yang sihat, wanita tidak boleh makan kurang daripada 1, 200 kalori sehari, dan lelaki tidak boleh makan kurang daripada 1, 500 kalori sehari, kecuali di bawah pengawasan doktor. Ingatlah untuk sentiasa berunding dengan doktor anda sebelum memulakan pelan penurunan berat badan.
Mulakan dengan Makan Sihat
Keratan kalori tidak bermakna anda akan lapar. Anda perlu merancang untuk makan gabungan lemak, protein dan karbohidrat yang sihat. Mengambil pandangan yang realistik pada diet anda, pertimbangkan apa yang anda makan dan tentukan apa perubahan yang boleh anda buat.
Klinik Mayo menyarankan bertukar-tukar barang berkalori tinggi untuk makanan dan minuman yang lebih sihat yang mengandungi kalori yang lebih sedikit. Daripada 250 latte berperisa kalori, minum kopi hitam, yang mempunyai 4 kalori. Daripada makan 1 cawan ais krim coklat, iaitu sekitar 285 kalori, makan 1 1/2 cawan stroberi sekitar 69 kalori. Daripada 201 kalori, soda limau-limau 16-ons, minum 16 auns air berkilauan dan nikmatilah ia mempunyai kalori sifar.
Sekumpulan orang yang mengikuti diet penurunan berat badan yang berjaya digariskan dalam tulisan blog Harvard Health Publishing April 2018 mematuhi pelan yang termasuk:
- Makan seberapa banyak sayuran yang mungkin
- Memilih untuk makan makanan yang bermutu tinggi, berkhasiat dan mengehadkan apa yang diproses
- Mempersiapkan banyak makanan mereka di rumah
- Mengelakkan aditif makanan yang diproses seperti lemak trans, gula tambah dan karbohidrat halus seperti tepung.
Tambah Sesetengah Latihan
Aktiviti fizikal biasa boleh meningkatkan kejayaan diet anda. Rancang berjalan kaki selama 30 minit lima hari seminggu untuk mendapatkan senaman aerobik. Klinik Mayo menyatakan bahawa senaman boleh:
- Tingkatkan mood anda
- Menguatkan sistem jantung dan kardiovaskular anda
- Kurangkan tekanan darah anda
- Membantu mengekalkan berat badan anda
Mengekalkan perbelanjaan tenaga, kadar di mana anda membakar kalori semasa berehat, menyumbang 60 hingga 75 peratus daripada kalori yang dibakar setiap hari, kata Harvard Health Publishing. Anda boleh meningkatkannya dengan melakukan senaman yang kerap, yang menjadikan metabolisme anda membakar kalori dan membantu mengekang selera makan.
Sebaik sahaja anda mendapati kombinasi pemakanan dan senaman yang sihat dan telah mendaftar masuk dengan doktor anda, anda akan pergi ke arah yang lebih lean dan lebih sihat.
