Semua orang mahu menjadi lebih cepat - pelari yang lebih cepat, pengendara bola sepak yang lebih cepat, perenang lebih cepat - tidak peduli apa sukan; kelajuan adalah tiket untuk menang. Bagaimana jika mendapatkan ke gym tidak mungkin kerana masalah penjadualan, komitmen kerja atau kerana perjalanan? Jangan biarkan itu mengganggu rutin latihan kelajuan.
Terdapat beberapa latihan berat badan sahaja yang akan membantu meningkatkan kelajuan dan tidak memerlukan sebarang kelengkapan khusus untuk dilakukan. Cuba lima latihan berikut yang sangat berkesan untuk mendapatkan latihan kelajuan, tidak kira sama ada di ruang tamu, hotel atau taman tempatan.
1. HIIT Sprinting di Tempat
Sprinting di tempat boleh dilakukan di mana sahaja terdapat ruang yang cukup untuk berdiri. Sprinting di tempat juga sesuai dengan latihan jarak intensiti tinggi (HIIT). HIIT adalah latihan dalam usaha-usaha yang singkat dengan hanya satu rehat yang pendek antara satu set kerja.
BAGAIMANA UNTUK MELAKUKAN: Mulailah dengan berdiri di atas permukaan yang stabil dengan lurus belakang, lebar bahu kaki dan lengan santai di sisi anda. Seterusnya, angkat satu lutut ke ketinggian pinggang dan bawanya semula mendarat di atas bola kaki. Ketika kaki pertama turun, angkat lutut yang lain. Ulangi secepat mungkin sambil mengayunkan lengan seolah-olah berjalan lurus ke hadapan.
Latihan HIIT yang berlari di tempat latihan boleh terdiri daripada empat selang 30 selang usaha penuh dengan 30 rehat kedua di antara set.
: 5 Mitos Tentang HIIT
2. Burpee
Burpees adalah senaman seluruh badan yang sangat intensif dan berpotensi untuk mengembangkan kekuatan letupan dan kelajuan. Kajian Mei 2015 yang diterbitkan dalam Perubatan Tentera mendapati bahawa latihan HIIT selama empat minggu menggunakan Burpees adalah sebaik latihan ketahanan negara untuk membina dan mengekalkan kecergasan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dari kedudukan push up di atas lantai, lompat kaki di antara tangan anda dan bangkitkan kedudukan jongkok sebelum melompat terus ke udara. Apabila kaki kembali ke tanah, balikkan proses itu sehingga anda kembali ke posisi push-up untuk memulakan wakil lain.
Cuba empat atau lima set semua set selama 30 hingga 45 saat bekerja dengan tidak lebih daripada 45 saat berehat di antara set.
3. Melompat Jack
Melompat Jacks, juga dikenali sebagai hop bersayap atau melompat bintang, berfungsi seluruh badan seperti Burpees. Gerak melompat melibatkan semua otot kaki sambil mengayunkan lengan meningkatkan kesan latihan kardiovaskular.
BAGAIMANA MEMBUAT: Dari posisi berdiri, melompat kedua kaki lebar dan angkat tangan di atas kepala, terkadang bertepuk tangan bersama-sama. Segera lompat kembali bersama-sama, kembali ke posisi berdiri dengan tangan di sisi.
Bekerja pada kelajuan anda dengan melakukan empat atau lima set bicu melompat pantas selama satu minit; berehat hanya 30 hingga 45 saat antara set.
: 10 Latihan untuk Meningkatkan Kelajuan Berjalan Anda
4. Lompat Menegak
Melompat menegak untuk kelajuan yang lebih baik harus dilakukan untuk masa tidak reps. Tiga puluh saat melompat menegak dengan kira-kira 30 hingga 45 saat berehat antara set menyediakan senaman yang sukar.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah melompat menegak dari kedudukan berdiri dengan kaki kira-kira lebar pinggang dan tangan pada paras pinggang. Jatuhkan jongkong sambil mengayunkan lengan di belakang pinggang. Cepat mengayun kedua-dua lengan atas sambil melompat sekuat mungkin. Jatuh ke jongkok lagi dan ulangi. Berhati-hatilah untuk hanya berjongkok sehingga paha selari dengan lantai untuk mengelakkan kecederaan lutut.
5. Gunung Pendaki
Latihan gunung pendaki berfungsi seluruh badan dan menawarkan senaman kardio dan kekuatan keras yang menyumbang kepada kapasiti anaerob yang bertambah baik.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dalam kedudukan push-up dengan lengan kedua lurus, tangan di atas lantai, lurus lurus dan kaki bersama-sama. Seterusnya membawa satu lutut dan meletakkan kaki di bawah dada. Segera tarik kaki ke belakang sambil membawa kaki lain ke dada. Teruskan mengulang gerakan.
Walaupun pendaki gunung boleh dilakukan untuk sama ada masa atau wakil, apabila matlamat anda adalah untuk meningkatkan kelajuan anda, lakukan lima atau enam set satu hingga dua minit. Lakukan setiap set pada 100 peratus usaha; berehat selama 30 saat di antara mereka.
