The tailbone, juga dikenali sebagai coccyx, adalah tulang kecil di bahagian bawah tulang belakang atau tulang belakang anda. Masalah coccyx dapat menyebabkan sakit tulang belakang, sakit ketika duduk dan bahkan sakit pada lengan atau kaki akibat tekanan dari tailbone. Memperkukuh dan meregangkan otot berhampiran tailbone dapat membantu meringankan kesakitan dan mencegah masalah masa depan.
Pengukuhan Lantai Pelvik
Menurut Klinik Kecederaan Sukan, doktor sering menasihati latihan pengukuhan dan bersantai untuk lantai panggul untuk merawat kecederaan tailbone. Latihan lantai panggul ini juga dikenali sebagai latihan Kegel atau latihan otot lantai panggul. Latihan ini direka untuk menjadikan lantai pelvis lebih kuat, yang dapat membantu melegakan masalah tailbone dan inkontinensia kencing. Untuk melaksanakan latihan ini, anda perlu mengenal pasti otot-otot, yang boleh dilakukan dengan menghentikan aliran air kencing apabila anda buang air kecil. Sebaik sahaja anda telah mengenal pasti otot, anda boleh berlatih mengetatkan mereka beberapa kali sehari dengan sendiri. Kontrak ke atas dan ke dalam, jangan pegang nafas anda, jangan kencangkan perut anda dan jangan peras kaki anda.
Peregangan Hip
Peregangan piriformis boleh membantu menyembuhkan masalah dengan tailbone. Peregangan piriformis yang paling popular melibatkan berbaring di belakang dengan kakinya di lantai dan kedua-dua lutut bengkok. Silangkan satu kaki ke atas yang lain dan kemudian ambil kaki yang masih di atas lantai dan perlahan-lahan tarik kaki ke arah anda. Apabila anda merasakan peregangan di kawasan pinggul, tahan sekurang-kurangnya 20 saat dan ulangi dengan kaki yang lain.
Punggung Punggung
Punggung otot punggung juga dapat membantu meringankan kesakitan dan kekakuan di kawasan tailbone dan sekitar ligamen yang menyambung ke tailbone. Untuk meregangkan glutes, berbaring di belakang dengan kedua kaki dilanjutkan terus di hadapan anda. Bend satu lutut dan jangkakan untuk merebut lutut dan tarik ke arah bahu bertentangan anda sehingga anda merasakan peregangan. Tahan selama sekurang-kurangnya 20 saat dan ulangi dengan kaki yang lain. Peregangan lain yang disyorkan oleh Klinik Kecederaan Sukan dikenali sebagai regangan gluteal. Mula dengan berbaring di perut anda. Push yourself pada lengan anda, tengkuk satu lutut dan tarik kaki itu ke hadapan dalam rentang separuh rama-rama. Lean ke hadapan dan ke bawah sekali lagi perlahan-lahan semasa anda beransur-ansur berputar dan lenturkan kaki untuk meningkatkan regangan. Pegang peregangan selama sekurang-kurangnya 20 saat dan ulangi dengan kaki yang lain.
Terapi Urut
Urut tisu yang mendalam boleh membantu melepaskan ketegangan dan memudahkan mata pencetus pada otot tailbone dan sekitar. Urut harus memberi tumpuan kepada otot-otot di sekeliling pinggul, punggung dan punggung bawah. Peningkatan peredaran selepas urut mengembalikan keanjalan kepada ligamen di kawasan coccyx.
