Sekiranya anda mencari pinggul yang curvier, otot yang menjadi target adalah gluteus maximus dan tensor fasciae latae. Latihan abductor melingkar dan mesin latihan kekuatan adalah berkesan untuk menargetkan otot-otot ini, tetapi latihan berat badan boleh menambah variasi kepada rejimen besar-pinggul anda.
Sentiasa berunding dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru.
Petua
Tambah squats dan latihan pengukuhan hip abductor ke rutin senaman anda untuk membantu membina pinggul yang lebih besar, curvier.
1. Squats
Jongkong merupakan salah satu latihan yang paling berkesan untuk menguatkan dan meningkatkan saiz pinggul dan glute anda. Untuk bermula, berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan berehat tangan anda di sebelah anda. Kontrak otot perut anda untuk memastikan tulang belakang anda lurus semasa jongkok.
Untuk menurunkan diri semasa jongkong, berpura-pura ada kerusi yang tidak kelihatan di belakang anda apabila anda mengalihkan berat badan ke tumit anda dan mula menurunkan punggung anda sebagai pinggul dan lutut bengkok anda secara serentak.
Sebaik sahaja paha anda hampir selari dengan lantai, bergerak ke atas dengan menolak kaki anda ke lantai sehingga anda kembali ke kedudukan berdiri. Untuk meningkatkan keamatan untuk hasil yang lebih cepat, tambahkan barbell atau dumbbells ke squats anda.
2. Lunge sampingan
Versi terubahsuai dari lunge yang terkenal adalah lunge sisi, yang lebih berkesan menggunakan otot pinggul anda. Mulailah dengan kaki anda lebar lebar dan otot perut anda terlibat untuk menstabilkan tulang belakang anda.
Bayangkan diri anda berdiri di tengah-tengah jam dengan jari kaki anda menghadap ke 12. Langkah ke hadapan dan ke sisi kira-kira 2.5 kaki dengan kaki kanan anda, seolah-olah cuba melangkah pada nombor dua. Bawa tumit kanan anda ke lantai dan kemudian turunkan jari kaki anda apabila anda serentak membengkokkan kedua lutut.
Kaki kiri anda tetap di atas lantai di belakang anda, tetapi bahagian dalam kaki kiri anda terletak di atas lantai semasa gerakan menurun. Setelah paha kanan anda hampir selari dengan lantai, tolak lantai dengan kaki kanan anda dan kembali ke posisi awal anda.
Lakukan gerakan sisi dan gerakan yang sama dengan kaki kiri anda, tetapi bayangkan anda melangkah pada 10 jam. Seperti dengan squats, menambah dumbbells atau barbell meningkatkan intensiti latihan.
3. Pencerobohan Hip Bridge Side
Latihan penculikan hip jambatan sampingan memerlukan teras kuat. Berbaring di sebelah kiri dengan kaki bersama dan dilanjutkan sebagai muka, perut, lutut dan jari kaki anda diletakkan di hadapan dinding di hadapan anda. Tarik diri anda dengan lengan kiri dengan meregang lengan bawah anda di atas lantai dan menjaga siku anda terus di bawah bahu kiri anda. Letakkan tangan kanan ke pinggul kanan anda. Jauhkan sisi kaki bawah anda di atas lantai semasa seluruh latihan.
Tekan pinggul anda ke arah siling sambil pada masa yang sama menaikkan kaki bahagian atas yang lebih tinggi kira-kira 2.5 kaki ke atas sehingga kaki anda terbuka untuk membentuk bentuk "V" ke sisi. Ulangi dan kemudian tukar kaki. Untuk mengurangkan intensiti latihan ini, bengkokkan lutut anda. Untuk meningkatkan intensiti, pegang dumbbell pada paha luar semasa anda mengangkat kaki anda dari lantai.
Fokus pada Keselamatan
Sebelum memulakan latihan ini, lakukan pemanasan lima hingga 10 minit, seperti joging ringan atau berjalan pantas. Semasa memilih dumbbell atau barbell untuk meningkatkan intensiti latihan ini, penting untuk memilih berat yang betul. Berat yang anda pilih sepatutnya cukup berat untuk tayar otot anda selepas 12 kali pengulangan.
