Apabila anda mempunyai berat badan yang besar untuk dilepaskan, ia boleh merasa mustahil untuk bermula. Bagaimanakah anda kehilangan kira-kira 100 paun atau lebih? Dan, sama pentingnya, bagaimana anda akan mematikannya?
Jurulatih peribadi, Jeff Logan, CPT, mengatakan berat badan triple-digit adalah seperti menumpahkan seluruh orang - dan prosesnya tidak boleh diburu. Kadar penurunan berat badan yang sihat dan selamat untuk seseorang yang berusia lebih kurang £ 100 atau lebih berat badan antara 1 hingga 3 paun seminggu, katanya. Menggunakan matematik itu, ia mengambil masa kira-kira satu tahun untuk memenuhi matlamat anda.
Tetapi bagaimana? Di sini, Logan dan ahli lain dalam pemakanan dan kecergasan berkongsi nasihat terbaik mereka secara realistik - dan selamat! - mengatakan adios kepada £ 100 untuk kebaikan.
1. Lakukan Half Plate Anda Dengan Veggies Non-Starchy
Walaupun senaman pasti sebahagian daripada proses itu, Carla Dueñas, RD, pakar diet dengan Baptist Health South Florida memberitahu LIVESTRONG.com bahawa, lebih daripada apa-apa lagi, apa yang kita makan menjadikan perbezaan terbesar pada skala. Dari semua perubahan diet yang perlu anda lakukan apabila memulakan perjalanan anda untuk kesihatan yang lebih baik, dia berkata bahawa pengambilan makanan bukan berkani adalah yang paling penting.
"Lebih banyak sayur-sayuran bermakna lebih banyak vitamin dan mineral, yang biasanya direndahkan sebagai sumber tenaga. Semua tenaga tambahan diterjemahkan ke dalam latihan yang lebih baik dan lebih banyak kalori dibakar, " jelasnya.
Tambahan pula, sayuran melimpah dengan serat. "Serat membuat kami lebih lama kerana lebih sukar untuk sistem pencernaan kami dapat pecah, jadi kami boleh bertahan tiga hingga empat jam yang berpuas hati sehingga makanan atau snek seterusnya, " kata Dueñas.
Makan lebih banyak Sayur-sayuran Bukan Beracun ini
- Artichoke dan artichoke hearts
- Asparagus
- Jagung bayi
- Pucuk buluh
- Kacang (hijau, lilin, Itali)
- Taugeh
- Beet
- Pucuk Brussels
- Brokoli
- Kubis (hijau, bok choy, Cina)
- Wortel
- Kembang kol
- Saderi
- Timun
- Terung
- Sayur-sayuran (collard, kale, mustard, lobak)
- Hati sawit
- Jicama
- Kohlrabi
- Cendawan
- Okra
- Bawang
- Kacang polong
- Peppers
- Radishes
- Rutabaga
- Salad hijau (chicory, endive, escarole, salad, romaine, bayam, arugula, radicchio, aircress)
- Pucuk
- Squash (kusyen, musim panas, crookneck, spageti, zucchini)
- Gula snap gandum
- Swiss chard
- Tomato
- Turnip
- Buah berangan air
2. Jangan Dapatkan Fooled oleh Diet Crash
Anda boleh memikirkan "diet kemalangan" dengan cara yang sama anda akan posting klikbait di Facebook. Tajuknya sangat bergelora dan tidak dapat dinafikan - tetapi pada masa yang sama, kandungannya kurang bersemangat.
Apa-apa jenis pelan makan yang menjanjikan untuk membantu anda menurunkan berat badan dengan cepat tanpa banyak usaha tidak bernilai masa anda, kata Audrey Heist, RD, ahli diet dan pengarah penglibatan kesihatan di AtlantiCare. Dia mengatakan ramai orang terjebak oleh pembersihan ayam, detoks dan lain-lain cara yang mudah untuk menurunkan berat badan, tetapi kebanyakan masa, kebiasaan makan ini hanya berkesan pada mulanya, dan mereka sebenarnya berbahaya dalam jangka masa panjang.
"Secara drastik mengubah tabiat gaya hidup kami dengan segera menjadikan kami gagal, " katanya. "Kami sering tidak boleh dan tidak berpegang pada perubahan yang kami buat, yang membawa kepada berat badan kembali."
Ia juga penting untuk diperhatikan, menurut Heist, bahawa penurunan berat badan yang cepat disebabkan oleh diet kemalangan boleh mengakibatkan kehilangan otot, yang juga boleh menyebabkan peningkatan berat badan, kerana otot membantu memastikan metabolisme kita terbakar pada klip yang baik.
Ketahui bagaimana untuk mengesan pemakanan kemalangan bersama tiga jenis gimmik yang tidak sihat untuk mengelakkan jika penurunan berat badan jangka panjang adalah matlamat anda.
3. Meningkatkan Pengambilan Protein Sepanjang Hari
Bagi ramai orang, mengatakan "tidak" untuk makanan manis dan makanan yang selesa adalah separuh daripada pertempuran untuk tinggal di atas pelan pemakanan yang sihat. Tetapi mengapa kita mendapati diri kita meleleh ke atas donat pada pukul 3 petang? Mungkin kerana kita tidak mendapat cukup protein ketika makan tengah hari, kata Dueñas.
Seperti yang dijelaskannya, meningkatkan pengambilan protein kami akan memberi kami pertahanan yang kami perlukan untuk mengawal kelaparan, dan menjadikannya lebih mudah untuk menjauhkan diri. "Menambah snek petang yang dikemas protein adalah cara yang bagus untuk menghindari keinginan mereka, " katanya.
Beberapa idea:
- Goncang protein yang dibuat dengan serbuk protein kegemaran anda (cari tiada gula tambahan)
- Yoghurt Yunani dengan kacang dan buah beri (memilih untuk yogurt Yunani tanpa lemak, biasa)
- Tuna timun bot (menukar mayo untuk mustard untuk mengurangkan lemak dan kalori)
Di samping itu, protein juga berperanan dalam membina dan mengekalkan jisim otot dari senaman. "Apabila kami menurunkan berat badan dengan cepat, lemak bersama-sama dengan otot hilang, kami ingin mengelakkannya dengan sentiasa membekalkan badan dengan makanan protein, " kata Dueñas.
Petua
Jika anda secara aktif kehilangan berat badan, bertujuan untuk makan kira-kira 1.3 gram protein tanpa lemak setiap kilogram berat badan setiap hari. Perlu diingat bahawa kilogram sama dengan kira-kira 2.2 paun. Jadi, sebagai contoh, 250 paun orang harus berhasrat untuk makan kira-kira 148 gram protein sehari-hari (untuk rujukan, hidangan ayam 3-auns yang dibakar mengandungi 25 gram protein, setiap USDA).
4. Adakah Cuba Puasa Berantakan
Sebaik sahaja anda mempunyai beberapa bulan makan bersih di bawah tali pinggang anda, ahli diet dari Brigid Titgemeier, RDN, LD, menyarankan untuk melaksanakan rejimen berpuasa yang berselang-seli dalam gaya hidup anda. Terdapat beberapa kaedah yang berbeza, tetapi yang paling popular melibatkan puasa selama 12 hingga 16 jam setiap hari (termasuk waktu anda tidur) dan makan tiga kali makan dalam waktu yang tersisa.
Walaupun penyelidikan masih agak terbatas pada rancangan makan ini, tinjauan pada 2019 Disember di The New England Journal of Medicine mendapati bahawa berpuasa berselang-seling berkesan untuk penurunan berat badan. Walaupun sama ada kerana JIKA membataskan makan lewat malam, menurunkan selera makan atau bekerja dengan cara lain tidak jelas sepenuhnya.
Untuk memulakan, cubalah memotong makanan dari pukul 8 malam hingga 8 pagi - jadi anda hanya makan malam anda dan sarapan pagi, tanpa camilan di antara. Semasa anda merasa lebih selesa dan melaraskan badan anda, anda boleh meningkatkan masa puasa ini dengan satu jam setiap minggu sehingga anda mencapai 16.
Panduan Permulaan untuk 16: 8 Puasa untuk Berat Badan
Dapatkan maklumat lanjut mengenai faedah puasa seketika dan dapatkan empat petua pakar tentang cara memulakan diet 16: 8.
5. Jangan Laraskan Kalori Anda
Jika cara kita menurunkan berat badan adalah dengan memakan sedikit kalori daripada apa yang kita terbakar, maka mengehadkan pengambilan kita masuk akal, bukan?
Nah, ya, tetapi hanya satu titik, kata Dueñas, yang menyatakan bahawa mengehadkan kalori dengan ketat - kurang daripada 1, 200 sehari untuk wanita atau 1, 500 untuk lelaki - sebenarnya menyebabkan tubuh kita bertahan (kerana rizab tenaga berharga) dan merosakkan otot. Ini melambatkan metabolisme dan akan menyebabkan anda merasa lapar, letih dan lebih mudah terdedah kepada selsema dan selesema, kerana sistem imun anda terjejas, katanya.
Petua
Menurut pakar, "nombor ajaib" kalori untuk mengurangkan dari diet harian anda adalah antara 500 dan 750. Sejak satu pon lemak bersamaan dengan 3, 500 kalori, defisit itu harus membawa kepada antara 1 dan 1.5 pon berat badan setiap minggu.
Secara keseluruhannya, cara yang baik untuk mendekati kalori anda, kata Titgemeier, adalah untuk mengingati bahawa keseimbangan adalah kunci kejayaan jangka panjang. "Ia penting untuk berfikir tentang menyuburkan badan dan bukan menghilangkannya. Memelihara badan anda dengan makanan yang tidak diproses dan cuba mengelak daripada sekatan kalori yang melampau yang tidak dapat dikekalkan, " katanya.
Tertanya-tanya bagaimana untuk mengira kalori anda untuk penurunan berat badan? Muat turun aplikasi MyPlate untuk melakukan kerja dan membantu anda mengesan pengambilan anda, supaya anda boleh terus fokus dan mencapai matlamat anda!
6. Buat Latihan Keutamaan
Adam Phillips, pelatih peribadi yang diperakui NASM, mendengarnya sepanjang masa: "Saya tidak mempunyai masa untuk memberi tumpuan kepada kehilangan berat badan." Walaupun banyak pelanggan berpotensi berjalan kaki dalam keadaan terdesak untuk menurunkan berat badan, mereka gagal membelanjakan sebenarnya minit dan jam yang diperlukan untuk melihat kejayaan.
Untuk menggalakkan mereka untuk berfikir secara berbeza, dia mengingatkan mereka betapa banyak masa yang ada untuk mendedikasikan kesihatan anda jika anda membuat keutamaan: "Terdapat 168 jam dalam minggu tertentu. Kerja dan tidur mengambil 112 daripada mereka, tetapi daun 56 jam dalam seminggu, "katanya. "Bekerja tidak boleh mengambil lebih dari satu jam setiap hari Jadi, bekerja lima hari seminggu meninggalkan anda 51 jam untuk mengejar segala-galanya."
Menurut Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Amerika, anda perlu menumpukan separuh daripada lima jam mingguan ini kepada kardio intensiti sederhana (berfikir: berjalan cepat atau berjoging) dan separuh kepada aktiviti memperkuat otot yang melibatkan semua kumpulan otot utama anda.
Cari Pelan Latihan Berat Badan Anda
Ketahui cara memilih latihan terbaik untuk mengurangkan berat badan dan memaksimumkan manfaat mereka.
7. Jangan Makan Makanan Diproses Rendah 'Lemak'
Berjalan-jalan di kedai runcit tempatan anda dan anda akan dibombardir oleh satu snek yang lain yang mengiklankan dengan slogan "rendah lemak, " "bebas lemak" dan slogan pemikiran diet yang lain. Ini menggoda, pasti, kerana mereka kelihatan sihat pada pandangan pertama - tetapi Titgemeier mengatakan mereka menawarkan manfaat pemakanan yang sangat sedikit.
Macam mana boleh jadi? Lemak tidak membuat anda gemuk, dan kami memerlukan sebahagiannya untuk menjaga badan kita berjalan - dan membakar kalori! - berkesan. "Lemak adalah penting untuk meningkatkan tahap kenyang, meningkatkan kesihatan otak dan mengurangkan keradangan, " katanya. "Hanya kerana anda cuba menurunkan berat badan tidak bermakna anda harus mula memakan makanan olahan rendah lemak yang membuang lemak melalui pemprosesan dan kemudian menggantinya dengan gula atau karbohidrat."
Apa yang dimaksudkan dengan beberapa lemak yang sihat? Titgemeier mengesyorkan pilihan makanan lengkap seperti alpukat, benih chia, benih rami tanah dan buah zaitun, untuk menamakan beberapa. Ikan berlemak seperti tuna dan salmon juga pilihan yang baik.
8. Hadkan Semua Gula Ditambah - Termasuk Sumber Asli dan Buatan
Sama ada anda sedar atau tidak, gula hanya dalam segalanya. Cukup fikirkan semua tempat tastebuds anda yang terlibat: tebu, maple, madu dan sirup buah, hampir semua makanan yang dibungkus dan juga sos tomato atau lain-lain yang tidak mungkin dibeli.
Berikut adalah perjanjian itu: Jika kita tidak menghadkan gula yang kita makan (atau minum!), Maka kita akan terus mengidamkannya, masa dan masa lagi. "Selera kami membiasakannya, begitu juga otak kami, dan kami mula memerlukan lebih banyak, seperti dadah, " kata Dueñas. Dan walaupun pemanis buatan tidak berkemas dalam kalori atau meningkatkan gula darah dengan cara yang sama seperti gula semulajadi, mereka mencetuskan reaksi yang sama di otak yang membuat kita mengidam lebih banyak gula-gula.
Apabila anda boleh, hadkan semua makanan yang telah menambah gula semula jadi atau buatan. Ia adalah yang terbaik untuk makan apa yang dimaksudkan oleh ibu, langsung dari tanah atau ladang, kata Dueñas.
5 Cara Mudah Dipotong Gula
Dari hidangan yang lebih bijak untuk membeli-belah strategik, lihat lima petua yang diluluskan pakar untuk mengurangkan jumlah gula tambahan dalam diet anda.
9. Jangan Cuba Lakukannya Sendiri
Apabila anda berada dekat dengan mengambil sepotong pizza, atau apabila anda mempunyai hari yang penuh tekanan dan bahawa ais krim dalam peti sejuk kelihatan sangat menarik, penting untuk mempunyai teman keserasian yang ada untuk membantu anda menentang. Heist mengatakan ia sangat bermanfaat untuk mencari seseorang - sama ada secara peribadi atau hampir - yang juga dalam perjalanan berat badan, jadi anda boleh bersandar pada satu sama lain.
Perlu diingat bahawa anda mungkin perlu melihat di luar kalangan keluarga dan rakan anda. Walaupun menyokong, mereka mungkin tidak memahami halangan yang anda hadapi sehari-hari dan hari-hari dengan mengubah gaya hidup anda.
Heist mengatakan bahawa mempunyai rakan keserasian akan membuat anda terfokus dan memberikan stamina kognitif yang diperlukan untuk mengurangkan berat badan yang ketara. Lagipun, pertempuran bukan hanya fizikal - ia juga mental.
"Dalam persekitaran hari ini, di mana kita terdedah kepada makanan berkalori tinggi, makanan yang diproses, ia boleh menjadi mudah untuk membuat pilihan yang tidak sihat. Penurunan berat badan mengambil komitmen dan pelan - ia tidak akan menjadi tenaga mahupun tenaga kerja, " katanya.
Sekiranya anda sedang berusaha mencari teman, pertimbangkan untuk meneliti kumpulan penurunan berat badan di Facebook - seperti LIVESTRONG.com Challenge Group - atau melihat ke dalam komuniti di gim terdekat anda. Kemungkinan besar anda akan segera tersandung pada seseorang yang menanti matlamat penurunan berat badan 100-pound yang sama.
