Tidak kira jika seseorang adalah perenang bersaing atau rekreasi - stamina adalah komponen penting untuk berenang dengan baik. Mempunyai keupayaan yang maju untuk terus berenang dalam tempoh yang panjang meningkatkan prestasi dan insurans terhadap bahaya menjadi terlalu lelah untuk membuatnya kembali ke pantai ketika berenang di air terbuka.
Latihan untuk stamina berenang yang lebih baik sedikit lebih rumit daripada hanya memasukkan lebih masa kolam; adalah penting untuk melatih pintar. Berikut adalah beberapa cara praktikal untuk membangunkan lebih banyak stamina renang menggunakan gabungan latihan tanah kering dan latihan berasaskan air.
Latihan Kering Tanah untuk Membina Stamina Kolam
Kolam adalah aktiviti seluruh badan yang menggunakan hampir setiap otot di dalam badan. Menurut satu kajian dalam edisi Mei 2012 Jurnal Kinetik Manusia, latihan tanah kering bertambah baik dengan kekuatan renang dan prestasi dalam 26 perenang lelaki. Jadi membina kekuatan otot dan ketahanan dengan melatih diri dari air dapat menjadi cara untuk mengembangkan lebih banyak stamina.
Latihan Kaki untuk Stamina Berenang
Setiap stroke renang memerlukan pergerakan kaki supaya bekerja lebih kuat dan ketahanan kaki dengan latihan ketahanan harus bermakna stamina yang lebih baik ketika di dalam air. Satu kajian dalam isu Perubatan Sukan pada bulan Jun 2014 menyimpulkan bahawa latihan kekuatan meningkatkan masa berenang dan pergerakan ekonomi selepas hanya lima minggu latihan.
Squats adalah cara yang berkesan untuk melatih kekuatan badan yang lebih rendah kerana kedua-dua kaki bekerja pada masa yang sama.
BAGAIMANA UNTUK MELAKUKAN: Berdiri di hadapan rak jongkong dengan bar yang diposisikan pada ketinggian bahu. Letakkan bar di belakang leher anda dan langkah jauh dari rak jongkok. Dengan lurus belakang dan kaki sedikit lebih lebar daripada lebar bahu selain, turun ke jongkong (paha selari dengan tanah). Selesaikan wakil dengan menaikkan badan ke kedudukan permulaan.
Gunakan berat yang membolehkan antara lapan dan 10 wakil dan lakukan lima set untuk membina stamina berenang yang lebih baik.
: Top 5 latihan kaki paling berkesan.
Latihan Atas Badan untuk Stamina Berenang
Otot badan atas yang mempengaruhi stamina renang paling banyak adalah bahagian belakang dan bahu. Satu kajian penyelidikan dalam Jurnal Kinetik Manusia pada bulan September 2011 menentukan bahawa kekuatan dalam tarik lat turun dengan tepat meramalkan prestasi renang.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah pull-down lat dengan duduk di mesin pull-down dan genggam bar dengan tangan di atas bahu selain dan telapak menghadap ke depan. Tarik bar ke paras leher dan perlahan naikkan bar ke kedudukan permulaan. Pilih berat yang membolehkan antara 10 hingga 20 ulangan untuk tiga hingga lima set.
Latihan Teras untuk Membangun Stamina Kolam
Berenang bergantung kepada teras kuat dan stabil yang berfungsi sebagai sambungan penstabilan antara badan atas dan bawah. Inti yang lemah akan berdampak negatif terhadap stamina dalam banyak sukan - bukan hanya berenang.
Papan perdana adalah senaman yang hebat untuk membangunkan stamina yang meningkat pada otot teras.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan berbaring di perut anda dengan kedua-dua siku dekat dengan batang tubuh dan di bawah bahunya. Dengan telapak tangan dan jari menunjuk ke hadapan, angkat badan di kedua-dua siku dan kaki sambil mengekalkan bahagian belakang dan pinggul lurus. Mengekalkan kedudukan papan untuk menaik satu minit untuk meningkatkan stamina renang dengan set abs ketat.
Papan sisi membina otot-otot serong pada setiap sisi pinggang.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan berbaring di satu pihak dan simpan kedua-dua belah kaki bersama-sama. Kontrak teras dan angkat pinggul untuk membuat garis lurus dari kepala dan lutut ke kaki. Pegang kedudukan ini sekurang-kurangnya satu minit di setiap sisi untuk membangunkan otot serong dengan kuat.
Membangunkan Stamina Swim di Air
Berikut adalah tiga cara untuk membina stamina berenang yang lebih besar di dalam air:
1) Meningkatkan teknik berenang: Dengan teknik kolam menyempurnakan, perenang akan menjadi lebih cekap tenaga untuk pergi lebih jauh dan berenang lebih lama. Rujuk jurulatih, kerana berenang adalah sangat teknikal dan anda mendapat manfaat daripada latihan tangan.
2) Irama pernafasan: Daripada memegang nafas, cari irama pernafasan yang menjadikan tubuh cukup oksigen untuk berenang jangka panjang.
3) Tukar matlamat: Tetapkan jarak (jarak) yang lebih lama atau matlamat masa untuk mendorong tubuh ke arah prestasi yang lebih baik di dalam air.
