Terdapat banyak sebab untuk menjalani diet vegetarian. Ada yang melakukannya kerana alasan kesihatan; yang lain melakukannya kerana keyakinan agama atau etika, termasuk kebimbangan mengenai rawatan haiwan dan penambahan hormon dan antibiotik ke dalam bekalan makanan, sebahagian besarnya melalui sumber daging. Terlepas dari motivasi anda, terdapat sekurang-kurangnya tiga jenis vegetarian, masing-masing datang dengan senarai makanan sendiri yang singkat untuk dielakkan, bersama dengan beberapa subkategori yang ada di pinggiran peraturan diet vegetarian.
Diet Vegetarian Tidak Termenung Protein Haiwan
Satu makanan hampir setiap makanan vegetarian akan dikecualikan adalah daging. Tetapi terdapat beberapa kawasan kelabu ketika memakan protein berasaskan haiwan, dan itu adalah yang biasanya menentukan jenis diet vegetarian yang anda ikuti:
Vegetarian Lacto-ovo mengelakkan semua produk daging, tetapi makan telur dan tenusu.
Vegetarian vegetarian Lacto mengelakkan daging dan telur, tetapi makan produk tenusu.
Vegetarian vegetarian Ovo mengelakkan daging dan tenusu, tetapi akan makan telur.
Vegan Elakkan Semua Produk Haiwan dan Byproducts
Ada yang berpendapat bahawa gaya hidup vegan juga merupakan jenis vegetarianisme. Vegan tidak memakan apa-apa jenis produk yang berasal dari haiwan, termasuk daging, telur, tenusu, ikan dan "produk sampingan" seperti madu dan gelatin. Banyak vegan juga menghilangkan produk sampingan haiwan yang tidak boleh dimakan, seperti kulit.
Niche Jenis-jenis Vegetarianisme
Walaupun mereka tidak selalu termasuk dalam perbincangan vegetarianisme, sesetengah kumpulan mengelakkan semua protein haiwan kecuali ikan atau ayam. Ini kadang-kadang dikenali sebagai pesco-vegetarian atau Pescetarian (tidak akan makan daging, akan makan ikan) atau pollo-vegetarian (tidak akan makan daging merah, akan makan ayam).
Dan akhirnya, istilah payung separa vegetarian atau vegetarian separa boleh digunakan untuk kumpulan pesco-vegetarian atau pescetarian yang dinyatakan di atas. Tetapi istilah ini juga digunakan untuk menggambarkan seseorang yang mengikut diet vegetarian kebanyakannya, dengan hanya sekali-sekala untuk memasuki dunia protein haiwan. Jenis gaya hidup ini sering digunakan sebagai cara menguji perairan vegetarian, jadi untuk bercakap, atau hanya menjalani gaya hidup yang lebih sedar atau beretika.
Keprihatinan Pemakanan pada Diet Vegetarian
Kerana diet vegetarian tidak termasuk kebanyakan atau semua protein haiwan, terdapat beberapa kekurangan nutrien yang mungkin anda perlu perhatian.
Protein: Ini adalah yang paling mudah bagi mereka yang membenarkan protein haiwan yang terhad, sama ada dari telur, tenusu atau ikan. Dengan itu, David Geffen School of Medicine dari UCLA menunjukkan bahawa pergantungan terhadap makanan tenusu dan telur boleh menjadi sumber perhatian kerana tahap lemak mereka.
Sumber alternatif protein termasuk produk tenusu tanpa lemak atau rendah; protein berasaskan tumbuhan seperti soya, quinoa, barli, amaranth, bijirin dan beras liar; kacang dan bijirin kacang; dan kacang-kacangan termasuk kacang soya, tofu sampingan dan tempe, dan semua jenis kacang. Perhatikan bahawa tidak semua sumber protein tumbuhan mempunyai semua asid amino yang diperlukan oleh tubuh anda, jadi anda perlu menggabungkannya untuk menghasilkan protein lengkap - contohnya kacang dan nasi. Cara paling mudah untuk memastikan anda mendapat profil protein penuh pada diet vegetarian adalah dengan memakan pelbagai jenis makanan berasaskan tumbuhan yang kaya dengan protein.
- Garis Panduan Pemakanan untuk Health.gov 2015-2020 mengesyorkan pengambilan protein 46 g untuk wanita dewasa dan 56 g untuk lelaki dewasa.
Kalsium: Walaupun vegetarian lacto-ovo dan vegetarian lacto biasanya tidak mempunyai masalah dengan kekurangan kalsium kerana penggunaan tenusu mereka, ini boleh menjadi isu untuk jenis vegetarian yang lain.
- Garis Pemakanan untuk Orang Amerika 2015-2020 mengesyorkan pengambilan kalsium harian sebanyak 1, 000 mg kepada 1, 200 mg untuk lelaki dan wanita dewasa.
Vitamin B-12: Vitamin B-12 hanya datang dari sumber haiwan. Jadi suplemen B-12 adalah antara vitamin yang paling penting untuk vegetarian (termasuk vegan) yang mengikut diet yang ketat dengan produk haiwan yang sedikit atau tidak. Sesetengah makanan, seperti roti, bijirin dan susu kedelai, boleh diperkuat dengan tambahan B-12.
- Pengambilan harian vitamin B-12 yang dicadangkan ialah 2.4 mikrogram.
Vitamin D: Diet vegan juga cenderung rendah vitamin D, walaupun susu kedelai dan makanan sarapan pagi dapat diperkuat dengan tambahan vitamin D. Anda juga boleh menggunakannya sebagai alasan untuk menghabiskan masa di matahari, yang membolehkan tubuh anda buat sendiri vitamin D.
- Pengambilan harian vitamin.gov yang dianjurkan oleh Health.gov ialah 600 IU.
Zink: Ini adalah satu lagi mineral yang boleh didapati oleh vegan yang berjuang untuk mendapatkan cukup, kerana bioavailabiliti cenderung menjadi lebih buruk dalam makanan tumbuhan.
- Menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika 2015-2020, pengambilan harian zink yang dianjurkan ialah 8 mg / hari untuk wanita dan 11 mg / hari untuk lelaki.
