Sama ada anda cuba menambah otot pada bingkai anda atau hanya memerlukan pengambilan protein anda, anda mungkin mencari cara terbaik untuk mencampurkan serbuk protein whey. Serbuk protein yang serba boleh ini boleh dicampur dengan banyak cecair, dicampur dengan smoothie dan juga ditambah kepada makanan ringan seperti kentang lecek.
Apa itu Protein Whey?
Dari pembentukan otot kepada imuniti, protein whey telah mendapat reputasi sebagai protein untuk atlet, profesional penjagaan kesihatan dan semua orang di antara. Walaupun whey pastinya memperoleh tempatnya sebagai sumber protein yang berkualiti tinggi, anda mungkin terkejut mengetahui bahawa ia adalah hasil sampingan proses membuat keju.
Susu lembu mengandungi campuran air, lemak, karbohidrat (laktosa), protein dan mineral. Sumber utama protein dalam susu termasuk kasein dan whey, dengan kasein membekalkan 80 peratus protein dan whey 20 peratus. Apabila susu membeku semasa proses pembuatan keju, kasein yang tidak larut memisahkan dari whey larut.
Kedua-dua kasein dan whey adalah protein lengkap, yang bermaksud ia mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk menghasilkan sel, tisu dan otot. Walau bagaimanapun, menurut Akademi Perubatan Sukan Nasional (NASM), protein whey adalah sumber amino asid amino (BCAAs), glutamin dan leucine daripada kasein.
Mengikut kedudukan Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa (ISSN) yang berdiri di atas protein dan senaman yang diterbitkan dalam jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa pada edisi Jun 2017, BCAA mencerna dengan cepat, menjadikannya lebih mudah didapati untuk sintesis protein otot. Selain itu, leucine dipercayai menjadi daya penggerak di sebalik anabolisme otot, nota NASM.
Untuk rekod, kasein juga merupakan sumber protein otot yang sangat baik. Walau bagaimanapun, apabila protein yang tidak larut mencecah perut yang berasid, ia mengembang, yang melambatkan proses pencernaan, jadi asid amino tidak semudah yang tersedia. Tetapi sebagai badan anda mencerna kasein, ia memberikan pelepasan asid amino yang perlahan, mantap ke dalam aliran darah anda untuk menyokong pemulihan otot.
Whey Protein Isolate Versus Concentrate
Apabila melihat lorong kedai makanan kesihatan anda, anda mungkin mendapati beberapa jenis protein whey, termasuk protein whey isolate dan whey protein concentrate, dan anda mungkin tertanya-tanya yang akan membuat gunting protein latihan terbaik.
Kedua-dua jenis protein whey adalah sumber protein yang sangat baik. Walau bagaimanapun, pekat protein whey kurang diproses daripada pengasingan protein whey dan mengandungi karbohidrat, lemak dan nutrien lain. Menurut Agensi Pembangunan Antarabangsa Amerika Syarikat, protein whey protein juga tersedia dengan pelbagai protein dan karbohidrat.
Berdasarkan maklumat yang disediakan oleh Majlis Eksport Dairy AS dalam Manual Rujukannya untuk Whey dan Lactose Products, satu 29 gram (1 ounce) sudu protein whey protein mengandungi:
- 100 hingga 120 kalori
- 10 hingga 23 gram protein
- 1.5 hingga 14.5 gram karbohidrat
- Sehingga 1 gram lemak
Pekat protein whey juga merupakan sumber kalsium, magnesium, fosforus dan kalium yang baik.
Sebagai perbandingan, sudu serbuk 29 gram (1 auns) mengasingkan protein whey mengandungi:
- 100 kalori
- 25 gram protein
- Tiada karbohidrat atau lemak
Mengasingkan protein whey juga bukan sumber kalsium atau nutrien yang menggalakkan kesihatan yang lain, menurut USDA.
Banyak Manfaat Whey
Seperti yang dinyatakan oleh NASM, protein whey menawarkan banyak manfaat kepada penunggang gim yang ingin membina otot, serta atlet yang ingin meningkatkan kekuatan otot dan ketahanan. Tetapi ini serba boleh, mudah dicerna dan berasimilasi protein boleh memberi manfaat kepada keperluan kesihatan yang lain juga.
Suplemen dengan protein whey boleh membantu meningkatkan kekurangan zat makanan, menurut Mayo Clinic. Satu kajian kecil (42 peserta) yang diterbitkan dalam edisi Jurnal Makanan Ubat , edisi Jun 2018, mendapati bahawa menambah serbuk protein whey bertambah baik status pemakanan dan kesihatan imun dalam sekelompok pesakit kanser yang menjalani kemoterapi.
Suplemen protein whey juga diperhatikan untuk meningkatkan pemulihan daripada kekurangan zat makanan yang akut dan pertumbuhan pada kanak-kanak yang lebih baik daripada suplemen soy protein, menurut kajian pada Mac 2016 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition .
Kedudukan pemakanan 2017 yang berdiri dari ISSN juga melaporkan terdapat bukti bahawa protein berasaskan susu seperti whey meningkatkan kesihatan imun, tidur, fungsi kognitif dan penyembuhan luka. Protein juga telah menunjukkan sifat antibakteria dan antiviral.
Keperluan Protein Anda
Bagi penduduk umum, Lembaga Makanan dan Pemakanan Institut Perubatan telah menentukan bahawa kebanyakan orang yang sihat memerlukan 0.36 gram protein per paun berat badan. Walau bagaimanapun, jika anda bekerja atau meningkatkan keperluan protein disebabkan oleh keadaan kesihatan yang mendasari, ini mungkin tidak mencukupi. Bercakap dengan doktor anda untuk membantu anda menentukan jumlah protein yang anda perlukan untuk keperluan dan matlamat kesihatan anda.
ISSN mengatakan atlet dan pembina badan memerlukan 0.54 hingga 0.9 gram protein per kilogram berat badan sehari. ISSN terus mengatakan bahawa anda mungkin mendapat manfaat sebanyak 1, 36 gram protein per pon berat badan jika anda cuba menghindari kehilangan jisim otot semasa latihan ketahanan serius. Sekiranya anda menimbang 180 pound, anda memerlukan 97 hingga 162 gram protein sehari, atau 245 gram.
Keperluan protein semasa penyakit bergantung pada banyak faktor, termasuk umur anda, keadaan kesihatan anda dan rawatan yang sedang anda alami, dan harus ditentukan oleh doktor anda atau ahli diet berdaftar. Secara umum, anda mungkin memerlukan kira-kira 0.45 hingga 0.68 gram protein per paun berat badan. Seorang lelaki 180 paun memerlukan 81 hingga 122 gram protein setiap hari.
Mencampurkan Protein Whey
Di samping faedah kesihatan dan kecerobohan, protein whey menggabungkan dengan banyak cecair, serta makanan ringan. Cara terbaik untuk mencampurkan serbuk protein whey mungkin bergantung kepada protein whey jenama anda, yang sepatutnya memberikan arahan khusus.
Contohnya, Sains Kesihatan Nestle Beneprotein, gred protein serbuk whey, mencadangkan mencampurkan satu paket atau satu sudu yang tidak dibungkus (7 gram) dengan 2 hingga 4 auns air. Standard Emas Nutrisi Optimum GNC 100% Whey, jenama kedai makanan kesihatan yang popular, mencadangkan menambah satu biji bulat hingga 6 hingga 8 auns air dan kacau selama kira-kira 30 saat sehingga buburan larut. Jenama ini juga mencadangkan menggunakan cawan shaker atau blender untuk mencampur serbuk protein whey anda ke dalam cecair anda.
Petua
Banyak serbuk serbuk protein jenama serbuk rasa dan mungkin mengandungi bahan tambahan dan nutrien bersama dengan protein whey. Baca label dengan teliti supaya anda tahu apa yang anda dapatkan.
Menurut maklumat nutrisi dari USDA, kalori dalam protein whey shake bercampur dengan air mungkin berkisar antara 72 hingga 113 kalori dengan 16 hingga 25 gram protein, bergantung pada saiz jenama dan scoop.
Cara terbaik untuk mencampurkan serbuk protein whey juga bergantung pada citarasa anda. Protein larut dicampur dengan air, tetapi anda juga boleh mencampurkannya ke dalam kopi pagi atau jus anda untuk rangsangan protein awal atau menambahnya kepada smoothie buah pasca kerja anda untuk memberikan otot anda protein yang mereka inginkan untuk membaiki dan membina semula. Anda juga boleh mencampurkan serbuk protein whey ke dalam sup, yogurt, bijirin panas, epal dan kentang tumbuk.
