Pengurangan tempat adalah Holy Grail perubatan sukan. Malangnya, penyelidik yang paling menentukan tidak dapat menunjukkan bahawa ia boleh menyasarkan bahagian badan untuk lemak atau penurunan berat badan. Oleh itu, semua kaki mengangkat dan crunches di dunia tidak akan memberikan anda enam pek abs. Lif kaki lakukan, bagaimanapun, bekerja flexors pinggul, yang membantu untuk menyokong teras anda dan mengurangkan risiko kecederaan anda. Caranya ialah untuk melakukannya dengan betul dan meningkatkan wakil anda secara beransur-ansur.
Petua
Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk orang Amerika mengesyorkan makan diet yang sihat dan mengikuti rejimen latihan yang termasuk latihan kardiovaskular dan kekuatan.
The Science Behind It
Ini kepercayaan umum bahawa mengangkat kaki menguatkan otot perut yang lebih rendah. Ia mungkin sangat merasakan seperti itu, kerana senaman itu menghasilkan keletihan di kawasan pelvis, kadang-kadang dirasakan sebagai sensasi terbakar, yang boleh disalah anggap bahagian bawah abdomen bawah.
Walau bagaimanapun, hakikatnya ialah anda sebenarnya bekerja dengan iliopsoas dan rectus femoris kata ExRx.net. Ini adalah kedua-dua otot-flexing otot yang terletak di bawah sarung otot yang dikenali sebagai abdominis rektum yang merupakan nama mewah untuk abs rendah anda.
Kelenturan pinggul memainkan peranan penting jika peranan kompleks dalam sokongan teras, terutamanya tulang belakang lumbar. Faedah mengangkat kaki termasuk membantu menstabilkan punggung bawah anda, meningkatkan postur dan penjajaran anda yang juga meningkatkan penampilan anda. Lebih penting lagi, ia menjadikan anda lebih tahan terhadap kecederaan dan sakit belakang yang melaporkan laporan kajian pada tahun 2016 dalam Journal of Physical Therapy Science .
Mulakan kaki perut mengangkat senaman dari kedudukan "naik". Selepas menurunkan kaki hampir ke lantai, biarkan ia kembali semula sebelum menyentuh lantai. Ini meletakkan ketegangan di belakang, jadi hentikan jika anda merasa sakit dan angkat kaki kembali. Sepanjang masa otot abdomen bawah anda akan cukup kuat untuk membawa anda melalui pelbagai pergerakan.
Petua untuk Mengelakkan Kecederaan
- Kembung hulu yang ketat boleh menghalang anda dari meluruskan kaki anda sepenuhnya - hanya meluruskan setakat yang anda boleh tanpa kesakitan.
- Menjaga bahagian belakang belakang melindungi ia daripada kecederaan.
- Kaki dan kaki harus terlibat sepenuhnya. Regangkan lutut dan kerja otot supaya anda membina kekuatan di seluruh alat. Itu juga akan berfungsi dengan lebih keras dan meningkatkan koordinasi.
- Anda boleh meletakkan tangan anda di bawah punggung tetapi tidak di bahagian bawah punggung anda.
- Berapa banyak wakil? Itu sudah tentu bergantung kepada keadaan anda. Mulakan dengan satu set 10 dan kerjakan sehingga tiga set 10.
1. Single-Leg Lift
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar rata di belakang anda, lutut bengkok menegak hingga 90 derajat. Tekan bahu anda ke belakang anda. Tekan lengan bawah anda rata di atas tanah, telapak tangan, berhampiran pinggul. Tekan kembali bawah ke lantai.
Menekan perut rendah anda dan turun ke lantai, curl lutut anda meningkat dan lebih perut anda, ke arah dada. Dengan lutut seperti melayang di atas punggung yang rata, stabil yang lebih rendah, melanjutkan kaki bawah ke atas dan luruskannya sebanyak mungkin.
Turunkan kaki dengan lancar dan pantas. Kaki anda hanya perlu turun beberapa inci di bawah garis menegak di atas pinggul anda untuk mengendalikan otot.
Turunkan kaki, tarik keluar dan jauh dari badan dengan menggunakan punggung dan belakang apabila ia meningkat untuk melindungi tulang belakang yang lebih rendah daripada ketegangan. Cuba untuk 10 wakil pada setiap kaki. Putar kaki terbuka dari pinggul pada set kedua.
2. Double-Leg Lift
Ini dilakukan dengan tepat sebagai lif satu kaki dengan dua pengecualian: Tekan kaki dan lutut anda bersama-sama, membentuk satu unit yang stabil, kerana kedua-dua kaki meninggalkan tanah. Arahkan kaki anda apabila anda mengambil kaki anda dan naik apabila kaki anda menegak.
Amaran
Kaki dua kaki harus didekati dengan penjagaan tertentu. Kerana mereka melibatkan kelenturan pinggul, yang berasal dari tulang belakang lumbal, ada risiko penyebaran hiper yang lebih rendah memberi amaran kepada University of New Mexico. Lif kaki tunggal dengan kaki bertentangan di atas lantai mungkin lebih baik untuk sesetengahnya.
