Peregangan memerlukan memanjang sementara gentian otot anda. Adalah lebih baik untuk mengambil bahagian dalam latihan fleksibiliti selepas pemanasan cahaya; ini membolehkan peningkatan aliran darah ke otot yang seterusnya meningkatkan pergerakan. Luangkan masa untuk membayangkan otot anda sebagai band getah - band getah sejuk dan rapuh akan terperangkap, manakala band getah yang hangat dan fleksibel akan meregangkan dan kembali ke bentuk asalnya. Anda harus selalu memanaskan badan sebelum meregang untuk mengelakkan kecederaan.
Stretch Physiology
Otot mempunyai ciri unik yang dikenali sebagai keanjalan yang membolehkan keupayaan untuk memanjangkan dan mengikat. Ucapan fizikal otot anda adalah apa yang membolehkan perubahan panjang tanpa kecederaan. Unit terbesar otot anda dikenali sebagai faslik. Fascicles terdiri daripada sebilangan besar komponen kecil yang dikenali sebagai myofibrils, menurut "Sirkulasi Otot Skeletal." Setiap myofibril terdiri daripada band yang dipanggil sarcomeres. Sarcomeres lebih lanjut terdiri daripada serat yang tebal dan tipis yang dikenali sebagai myofilamen. Semasa fasa regangan otot anda terdapat penurunan jumlah pertindihan yang dialami pada tahap myofilament - ini membolehkan gentian otot anda memanjangkan. Sebaliknya, peningkatan pertindihan myofilamen menghasilkan pengecutan otot.
Hangat
Merujuk kembali analogi band getah, memanaskan otot anda adalah sangat penting dalam hal mengelakkan kecederaan. Anda perlu melakukan pemanasan kardiovaskular ringan kira-kira lima hingga 10 minit berjalan sederhana, joging ringan atau berbasikal sebelum meregangkan. Ini membolehkan peningkatan aliran darah ke kawasan aktif. Haba adalah hasil sampingan kerja yang dihasilkan oleh otot anda. Apabila otot anda panas, lebih elastik.
Peregangan Dinamik
Peregangan dinamik adalah regangan aktif yang melibatkan satu siri perubahan ayunan, tendangan dan gulung. Gerakan ini berlaku di sekitar sendi dan bekerja untuk meningkatkan pelbagai gerakan. Peregangan dinamik meniru gerakan yang lebih berfungsi dan boleh meningkatkan fleksibiliti sendi dalam pelbagai arah. Kerana peregangan dinamik memerlukan pergerakan otot anda, aliran darah ke kawasan aktif meningkat sehingga kumpulan otot hangat dan elastik. Anda perlu meregangkan hanya ke titik ketidakselesaan yang lembut, meregangkan ke titik sakit boleh menyebabkan kecederaan. Contoh peregangan dinamik termasuk lingkaran lengan, pergelangan tangan, tendangan kaki dan gulung pinggul.
Cadangan penyertaan
Fleksibiliti cenderung menurun dengan usia. Penurunan fleksibiliti yang ketara dapat mengurangkan keupayaan anda untuk membungkuk untuk mengikat kasut anda, berdiri tegak atau mengekalkan keseimbangan anda. Untuk mengekalkan atau meningkatkan fleksibiliti anda, anda harus melakukan latihan fleksibiliti minimum dua hingga tiga hari seminggu, selalu selepas pemanasan ringkas atau pada akhir rutin kecergasan anda. Setiap regangan perlu dilakukan dua hingga empat kali untuk tempoh sehingga 60 saat setiap peregangan.
