Dengan begitu banyak diet dan nasihat pemakanan yang saling bercanggah, sukar untuk memahami fakta daripada fiksyen, terutamanya ketika datang ke karbohidrat. Diet yang sihat bermula dengan asas bagaimana makronutrien - karbohidrat, protein dan lemak - menyumbang kepada kalori yang anda makan. Terdapat 4 kalori per gram karbohidrat, 4 kalori per gram protein dan 9 kalori per gram lemak, menurut Perpustakaan Pertanian Kebangsaan USDA.
Petua
Setiap gram karbohidrat menyumbang 4 kalori tenaga.
Apa karbohidrat?
Karbohidrat adalah sebatian terdiri daripada karbon, hidrogen dan oksigen. Karbohidrat dikategorikan sebagai mudah atau kompleks, bergantung kepada struktur kimia mereka. Karbohidrat mudah datang dalam bentuk gula, sedangkan karbohidrat kompleks termasuk kanji dan serat.
Kebanyakan karbohidrat yang anda makan dipecah menjadi glukosa, yang digunakan oleh tubuh untuk tenaga. Glukosa yang tidak segera digunakan oleh sel disimpan sebagai tenaga sandaran dalam bentuk glikogen dalam hati dan otot. Walau bagaimanapun, sebaik sahaja penyimpanan ini penuh, glukosa berlebihan ditukar kepada lemak.
Berapa Banyak Karbohidrat?
Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah, nilai harian untuk karbohidrat adalah 300 gram untuk seseorang yang memakan diet 2, 000 kalori setiap hari. Walau bagaimanapun, keperluan kalori individu berbeza mengikut umur, komposisi badan dan tahap aktiviti.
Sumber Karbohidrat
Karbohidrat banyak terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian dan pelbagai jenis kacang. Makanan tenusu mengandungi gula dalam bentuk laktosa. Makanan makanan yang diolah dan gula-gula sering kali tinggi dalam karbohidrat dalam bentuk gula tambahan. Walaupun alkohol tulen bukan karbohidrat, banyak minuman beralkohol juga mengandungi karbohidrat.
Kalori dalam karbohidrat
Walaupun semua karbohidrat mengandungi 4 kalori setiap gram, mereka tidak semua dicipta sama. Menurut Garis Panduan Pemakanan bagi Amerika 2015-2020, pola pemakanan yang sihat memberi tumpuan kepada makanan yang kaya dengan nutrien. Di jabatan karbohidrat, makanan berkhasiat-padat termasuk sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Makanan ini biasanya mengandungi serat dan vitamin dan mineral penting lain juga.
Mengonsumsi makanan yang hampir dengan bentuk semulajadi yang mungkin juga akan membantu anda mengelakkan makan banyak gula tambahan. Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika 2015-2020 menyatakan bahawa kurang dari 10 persen kalori harian anda harus berasal dari gula tambahan.
Pertimbangan Gula Darah
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, paras gula darah yang normal haruslah 99 miligram per desiliter (mg / dL) atau lebih rendah. Indeks glikemik menunjukkan betapa cepatnya jenis makanan meningkatkan tahap gula darah. Makanan yang mempunyai indeks glisemik yang tinggi, seperti karbohidrat yang diproses, kentang putih dan pisang, menyebabkan kenaikan mendadak dan penurunan paras gula darah.
Makan makanan dengan indeks glisemik yang lebih rendah, seperti bijirin penuh, epal, ubi jalar dan kacang, membantu anda mengekalkan paras gula darah yang mantap. Mengutamakan makanan ini dalam diet anda secara teratur boleh membantu mengurangkan risiko kencing manis, penyakit jantung dan beberapa jenis kanser.
Mengambil karbohidrat dengan makanan yang mengandung lemak juga membantu penyerapan karbohidrat yang perlahan, mengurangkan kesan negatif ke paras gula darah.
