Walaupun mereka membuatnya kelihatan mudah, pembimbing sorak perlu berada dalam keadaan fizikal yang hebat untuk dengan selamat melakukan semua kejatuhan, menari, melompat dan bersorak yang memerlukan kerja mereka. Sama ada anda ingin menjadi cheerleader atau hanya kelihatan seperti satu, dua minggu, pelan senaman secara progresif boleh memulakan anda di kaki kanan. Latihan anda perlu termasuk latihan kardiovaskular, latihan rintangan, pengukuhan teras dan peregangan.
Latihan Kardiovaskular untuk Ketahanan
Pembimbing sorak memerlukan daya tahan yang baik untuk selesaikan rutinnya tanpa kehabisan nafas. Melaksanakan 30 minit kardio, tiga hingga empat kali seminggu, dapat memperbaiki sistem pernafasan anda, membolehkan anda bertahan lebih baik rutin rutin. Cardio boleh termasuk mengambil tarian atau kelas langkah, melompat tali, jogging, berenang atau mengayuh pada mesin elips. Pada minggu pertama, mulakan dengan 10 hingga 15 minit kardio dan perlahan-lahan meningkatkan tempoh semasa minggu berlangsung. Pada minggu kedua, secara beransur-ansur meningkatkan keamatan anda dengan mengambil langkah anda, atau bergantian antara kadar yang lambat dan pantas.
Latihan Rintangan untuk Kekuatan
Bergerak seperti piramid, lopang bakul dan lif pasangan, memerlukan kekuatan otot. Latihan rintangan yang dilakukan pada tiga hari berturut-turut seminggu dapat meningkatkan kekuatan otot, tendon dan ligamen, membuat aksi ceria kurang mencabar. Lakukan latihan seperti pushups, duduk di dinding, squats, menaikkan betis, berjalan lunges, keriting bisep, penekan bahu, sambungan triseps dan fly bahu. Pada minggu pertama, menekankan latihan berat badan, melakukan satu hingga dua set lapan hingga 12 ulangan setiap senaman. Semasa minggu kedua, termasuk latihan dengan band rintangan atau berat percuma dan tambahkan satu set ketiga.
Latihan untuk Kekuatan Teras
Latihan, seperti squats, lunges dan step-up, menguatkan kaki anda semasa bekerja juga. Kekuatan teras adalah penting untuk pembimbing sorak, kerana berpasangan dengan kaki yang kuat, ia mempromosikan keseimbangan yang baik dan pendaratan yang selamat dari melompat. Ia juga menguatkan kelenturan pinggul anda yang membantu anda melaksanakan tendangan garis koro. Latihan lain yang boleh anda lakukan termasuk V-up, papan depan dan sampingan, crunches berputar, tendangan gunting dan pegangan superman. Bekerja inti anda tiga kali seminggu pada hari-hari tidak berturut-turut. Semasa minggu pertama melakukan satu hingga dua set setiap senaman, dan pada minggu kedua, cubalah diri anda dengan menambah satu set tambahan.
Peregangan untuk Fleksibiliti
Peregangan harian boleh meningkatkan fleksibiliti, koordinasi, pelbagai gerakan dan kekuatan, yang semuanya memberi manfaat kepada pembimbing sorak. Ia juga mengurangkan ketegangan otot, jadi anda akan menjadi lebih lentur dan dapat bergerak lebih bebas. Sentiasa hangat dengan sekurang-kurangnya lima minit kardio ringan sebelum meregangkan. Pada hari latihan, lakukan peregangan dinamik, di mana anda menggunakan pergerakan untuk meregangkan sebelum rutin anda. Contohnya, lurus ke sisi atau lakukan gerakan yang perlahan. Selepas senaman anda, lakukan regangan statik; memegang setiap regangan selama 30 saat. Sebagai contoh, melakukan stretch stretching, stretching dari lutut ke dada dan jambatan terbentang. Apabila masa berlanjutan selama tempoh dua minggu, anda akan melihat anda akan dapat pergi lebih jauh ke dalam bentang.
