Otot deltoid bahu terdiri daripada tiga kepala: anterior atau depan, medial atau sisi, dan deltoid posterior atau belakang. Wanita mungkin tidak dapat menggunakan jumlah berat yang sama atau mungkin tidak memilih untuk membina bahu otot besar seperti kebanyakan lelaki. Walau bagaimanapun, senaman deltaid wanita tidak sepatutnya berbeza daripada lelaki. Latihan harus menargetkan ketiga-tiga kepala delapan anda untuk memastikan perkembangan otot.
Duduk Dumbbell Press
Latihan ini menyasarkan deltoid anterior dan medial. Tetapkan lekapan di bangku ke 90 darjah. Pegang sepasang dumbbells yang sesuai, duduk di bangku simpanan, dan angkat dumbbell ke bahu dengan telapak tangan menghadap ke arah anda. Tolak kedua-dua dumbbells di atas kepala anda sehingga mereka menyentuh bahagian atas pergerakan dengan siku anda sedikit bengkok. Kembali ke kedudukan permulaan anda dan lakukan antara 10 dan 15 pengulangan.
Meningkatkan Lateral
Latihan ini menargetkan delloid medial anda. Duduk di tepi bangku, dan genggam sepasang dumbbells di setiap tangan, dengan lengan anda digantung. Pastikan siku anda sedikit bengkok, dan angkat kedua lengan ke tepi sehingga mereka sedikit di atas bahu. Pastikan anda menyimpan telapak tangan anda menghadap ke bawah di bahagian atas pergerakan untuk mengekalkan ketegangan pada deltoid medial anda
Membesarkan Hadapan
Anggapkan kedudukan berdiri yang selesa, dan genggam sepasang dumbbells. Pegang dumbbells di hadapan paha anda. Naikkan dumbbell sebelah kiri dalam gerakan ke hadapan sehingga sedikit di atas bahu. Turunkan lengan anda ke kedudukan permulaannya, kemudian angkat dumbbell tangan kanan. Naikkan setiap lengan secara serentak sebanyak 20 hingga 24 kali. Pastikan kedua-dua siku sedikit bengkok. Latihan ini berfungsi sebagai delapan depan anda.
Bent-Over Laterals
Pergerakan ini menyasarkan cakera belakang anda. Duduk di tepi bangku. Pegang dumbbell di setiap tangan dengan lengan anda menggantung. Lean ke depan dari pinggul anda sehingga dada anda ditekan ke paha anda. Bend siku anda dengan sedikit dan swing kedua-dua dumbbell di bawah paha anda. Pastikan siku anda bengkok, dan angkat kedua-dua dumbbells ke tepi sehingga siku anda menunjuk di siling. Kembali ke kedudukan awal anda, dan ulangi 10 hingga 15 ulangan.
