Paha adalah bahagian yang mencabar badan untuk nada, terutama jika anda sedikit berat badan berlebihan. Walaupun ia mungkin menggoda untuk melakukan set akhbar kaki yang berulang, senaman itu akan nada otot anda, tetapi tidak semestinya memberi anda paha yang lebih kecil. Malah, jika anda terlalu banyak, anda mungkin berakhir dengan paha yang lebih besar. Rutin kecergasan yang mengambil seluruh badan anda adalah satu-satunya cara untuk mengecutkan paha anda.
Langkah 1
Lakukan 30 minit senaman kardiovaskular sekurang-kurangnya lima kali seminggu, mengikut American College of Sports Medicine, atau ACSM, untuk membakar kalori dan kehilangan lemak dari seluruh badan, termasuk paha anda. Latihan yang akan berfungsi termasuk berjalan, menunggang basikal, berjoging atau berenang.
Langkah 2
Potong kalori sebanyak 500 sehari jika anda perlu menurunkan berat badan. Menurut MyPyramid.gov, anda perlu memotong 500 hingga 1, 000 kalori dari diet harian biasa anda untuk kehilangan 1 hingga 2 paun seminggu. Walaupun ini akan menyebabkan anda menurunkan berat badan dari seluruh tubuh anda, anda akhirnya akan melihat pengurangan saiz paha anda.
Langkah 3
Latihan menguatkan hamstring untuk mengecutkan paha anda. Kuncinya adalah melakukan senaman toning yang mencukupi untuk mendapatkan otot-otot yang ditetapkan tanpa membuat mereka banyak. Untuk bermula, berbaring di atas tanah dengan lutut bengkok dan tumit anda berehat di atas bola latihan. Tolak dan angkat pinggul anda dari tanah perlahan-lahan. Tahan selama beberapa saat, kemudian turun ke bawah. Ulang 10 kali.
Langkah 4
Buat lunges dan squats untuk nada dan membentuk paha anda, mencadangkan Majlis Amerika pada Latihan, atau ACE. Untuk melakukan lunges, mulailah dengan kaki anda bersama-sama dan tangan anda di pinggul anda. Ambil langkah besar ke depan dan bengkokkan lengan belakang anda sehingga hampir menyentuh lantai. Lutut depan anda juga harus membengkok pada sudut 90 darjah. Kembali ke posisi permulaan dan ulangi setiap kaki sekurang-kurangnya 10 kali. Untuk melakukan squats, mulailah dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu, kemudian berpura-pura duduk di kerusi. Bend di bahagian pinggang dan simpan belakang lurus. Pegang selama beberapa saat, kemudian berdiri. Ulang 10 kali.
Langkah 5
Adakah senaman gunting, kata majalah "Fitness". Berbaring di tanah dengan kaki anda lurus dan lengan anda di sebelah anda. Gunakan tangan anda untuk sokongan. Angkat kedua-dua kakimu dari tanah. Pegang paha anda bersama-sama apabila anda menggerakkan kaki kanan ke arah muka dan kaki kiri ke arah lantai. Tukar kaki. Ulangi senaman sekurang-kurangnya 20 kali dan mengawal setiap gerakan. Jangan bawa kaki anda ke belakang dan sebagainya. Gunakan otot dan paha perut anda untuk melakukan gerakan ini, yang boleh mengatasi paha dalaman yang sangat menyusahkan.
