Dengan peningkatan populariti puasa seketika, ramai orang mula mempersoalkan jadual tradisional kira-kira lima jam antara makan. Perubatan konvensional masih memegang bahawa menunggu terlalu lama di antara makanan boleh membawa kepada kesan negatif ke atas tenaga dan metabolisme. Tetapi penyelidikan baru muncul tuntutan yang sebaliknya - bahawa makan semua makanan anda di dalam tetingkap ringkas sebenarnya boleh meningkatkan tenaga, pengurusan berat badan dan kesihatan keseluruhan.
Petua
Sesetengah orang perlu makan beberapa makanan kecil sehari, sementara yang lain boleh pergi 12 atau 16 jam tanpa makan. Terdapat manfaat untuk kedua-dua jadual makan, tetapi ia akhirnya menjadi pilihan peribadi.
Kes untuk Makanan Biasa
Makanan pada dasarnya adalah tenaga untuk badan anda. Semua makanan yang anda makan menyediakan unit tenaga yang dikenali sebagai kalori yang digunakan oleh tubuh untuk menyokong fungsi fisiologi, seperti pernafasan dan pencernaan, serta aktiviti harian anda dan senaman yang mungkin anda lakukan. Oleh itu, ia masuk akal untuk memakan makanan dengan makanan yang kerap dijangkau - contohnya, lima jam antara makanan - menawarkan bekalan tenaga yang mantap.
Kebanyakan pakar perubatan utama mencadangkan jadual makan biasa untuk faedah kesihatan yang paling tinggi. Makanan yang meluncur boleh menyebabkan gula darah yang rendah, yang boleh menyebabkan kognisi, kekeliruan, kerengsaan dan keletihan, kata Dietitian Piedmont Healthcare Haley Robinson. Tubuh ini juga meningkatkan pengeluaran hormon stres kortisol, yang mungkin anda alami jika anda pernah merasakan "menggantung."
Robinson juga melaporkan bahawa melangkau makanan boleh menyebabkan kemerosotan metabolisme. Pada asasnya, apabila badan anda tidak pasti apabila ia mendapat makanan seterusnya, ia masuk ke dalam "mod survival, " melambatkan metabolisme untuk memulihara tenaga. Ia juga menyebabkan keinginan makanan, makanan berlebihan dan pilihan makanan miskin, kata Robinson.
The Skinny on Satisfaction Pasting
Manusia telah berpuasa atas sebab-sebab agama dan budaya selama beribu-ribu tahun, tetapi ia menjadi popular dalam budaya arus perdana hanya dalam dekad yang lalu. Puasa berselang-seli sebagai diet diet melibatkan berbasikal melalui tempoh pengambilan makanan yang terhad dan tempoh pengambilan tanpa batasan. Panjang dan kekerapan kitaran ini berbeza-beza. Sesetengah orang memilih untuk berpuasa selama satu hari keseluruhan sekali atau dua kali seminggu, yang lain berpuasa pada hari-hari alternatif dan yang lain cepat untuk jangka masa yang ditetapkan setiap hari.
Secara kebiasaannya, orang yang mematuhi peraturan pemakanan ini mendakwa ia memberikan tumpuan yang lebih tajam, membantu mereka mengurangkan pengambilan kalori mereka untuk penurunan berat badan, mengembalikan metabolisme mereka, membantu mereka mengambil fokus mereka dari makanan, membantu dengan keadaan perubatan kronik, meningkatkan tahap tenaga mereka dan menyelamatkan masa dan wang mereka. Sesetengah daripada ini adalah faedah yang sangat subjektif, namun yang lain mula disiasat saintifik. Walaupun penyelidikan itu baru muncul, terdapat beberapa bukti bahawa corak pemakanan ini boleh melakukan apa yang dituntut oleh penyokongnya.
Puasa berselang-seling sangat popular sebagai jadual makan waktu untuk penurunan berat badan. Menurut tinjauan sistematik penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Cureus pada bulan Julai 2018, sekatan pengambilan makanan harian menyebabkan pengurangan berat badan yang signifikan. Dalam empat kajian yang memenuhi kriteria kajian, kesannya adalah konsisten di kalangan berat badan biasa, subjek berlebihan dan gemuk. Para penyelidik menyimpulkan bahawa, walaupun lebih banyak kajian diperlukan, puasa yang berselang-seling adalah campur tangan yang berpotensi kuat untuk wabak obesiti.
Walau bagaimanapun, satu lagi kajian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada November 2018 secara khusus mengkaji rejimen puasa yang berselang-seli yang dikenali sebagai "5: 2" dan mendapati tiada manfaat penurunan berat badan di atas diet kalori tradisional yang dikawal. Pada akhir ujian 50-rawak yang dikawal secara rawak yang melibatkan 150 peserta berat badan berlebihan dan gemuk, tidak ada perbezaan berat badan antara kumpulan yang makan diet tanpa had lima hari seminggu dan 75 peratus diet berkurangan kalori dua hari seminggu berbanding kumpulan yang makan diet harian dengan defisit tenaga 20 peratus.
Bagi manfaat kesihatan yang lain, tinjauan Julai 2017 dalam Kajian Tahunan Nutrisi menganalisis hasil daripada 18 kajian dan menyimpulkan bahawa berpuasa berselang mungkin mempunyai kesan positif terhadap sistem biologi dan fisiologi berikut yang mempengaruhi peraturan metabolik dan perkembangan obesiti, diabetes, penyakit kardiovaskular dan kanser:
- Biologi sirkadian: Mengehadkan pengambilan tenaga pada waktu petang disegerakkan dengan irama sirkadian dan tindak balas hormon selepas makan yang optimum. Ini boleh menyebabkan irama sirkadian yang lebih baik dan metabolisme tenaga dan berat badan yang dikawal lebih baik.
- Mikrobiota Gut: Penyusuan masa yang terhad boleh menyumbang kepada kepelbagaian mikroflora yang pelbagai, yang memberi kesan kepada kesihatan metabolik.
- Tingkah laku gaya hidup: Puasa yang berselang-seli dapat mengurangkan pengambilan tenaga dan meningkatkan perbelanjaan tenaga serta kualiti tidur. Makan lewat larut malam dikaitkan dengan kualiti tidur yang lemah, yang boleh meningkatkan risiko obesiti dan penyakit kronik.
Memilih Jadual Makanan Anda
Yang paling penting adalah memastikan anda mendapat cukup kalori dan jumlah nutrien yang betul untuk menyokong kesihatan yang baik. Kekurangan nutrisi karena tidak cukup makan, atau hanya makan makanan tertentu, dapat menyebabkan keletihan, sesak nafas, pening, kulit pucat, detak jantung yang tidak teratur, kelemahan otot dan banyak lagi. Di samping itu, penting untuk memastikan anda tidak mendapat terlalu banyak kalori, terutama dari makanan yang tidak sihat. Sebahagian daripada keberkesanan puasa seketika boleh menjadi penekanan untuk memakan makanan yang sihat, keseluruhan semasa makan.
Selagi anda makan makanan yang sihat, berapa lama menunggu di antara makanan mungkin lebih banyak pilihan peribadi dan keputusan berdasarkan perasaan anda ketika anda terlalu lama tanpa makan. Sesetengah orang lebih sensitif terhadap melangkau makanan daripada yang lain; bagi orang-orang tersebut, makan makanan biasa - dan berpotensi lebih kerap, makanan yang lebih kecil - mungkin pilihan terbaik.
Jika matlamat anda adalah penurunan berat badan, diet terbaik adalah jangka panjang yang mampan. Walaupun puasa yang berselang-seli mungkin berfungsi untuk sementara waktu, ia boleh menjadi rejimen yang sukar untuk mengekalkan apabila tuntutan kerja, keluarga dan kehidupan peribadi mendapat jalan. Puasa seketika adalah serupa dengan banyak diet fad yang sangat ketat dalam pengambilan kalori atau penggunaan makanan tertentu, dan Akademi Pemakanan dan Dietetik menasihatkan supaya menjauhi diet ini.
Namun, terdapat banyak penyokong yang bersumpah dengan puasa yang berselang-seling, dan itu mungkin cukup untuk meyakinkan anda untuk melompat pada kereta muzik - sekurang-kurangnya untuk melihat apakah itu untuk anda. Tidak ada sebab mengapa anda tidak perlu mencubanya, selagi anda menyimpan beberapa perkara dalam fikiran:
- Sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan, pastikan anda pergi ke hadapan dari doktor anda sebelum memilih rancangan makan seperti itu. Menurut Persatuan Osteopathic Amerika, populasi tertentu harus berhati-hati apabila mempertimbangkan berpuasa berselang, termasuk wanita hamil, orang yang mempunyai sejarah gangguan makan, wanita tanpa kitaran haid atau masalah regulasi hormon, orang yang berisiko terhadap hipoglikemia dan orang yang sangat aktif dalam pekerjaan atau aktiviti senaman mereka.
- Mulailah perlahan-lahan, mungkin mengehadkan pengambilan kalori antara jam yang munasabah pada pukul 7 pagi dan 7 malam. Jika itu seolah-olah tidak menimbulkan masalah kepada anda, anda boleh cuba meringkaskan tetingkap secara beransur-ansur dari semasa ke semasa.
- Fokus pada makanan yang sihat termasuk daging dan ikan tanpa lemak, bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran, jumlah susu yang sederhana, minyak sihat dan kacang-kacangan serta biji-bijian.
- Merancang makanan anda dengan berhati-hati untuk memastikan anda mendapat cukup macronutrien yang betul - protein, karbohidrat dan lemak. Perancangan ke hadapan juga memastikan anda tidak terjatuh dan mencapai makanan ringan yang tidak diproses nutrien yang akan menyebabkan anda berasa lapar atau menggantung - sekali lagi selepas makan.
