Tekanan di belakang dan latihan ketenteraan sangat serupa dalam bentuk, dan kedua-duanya bekerja sama dengan kumpulan otot yang sama. Teknik dan peralatan yang digunakan berbeza tetapi kedua-duanya menggunakan peralatan biasa yang mudah diakses.
Teknik Tekan Ketenteraan
Akhbar ketenteraan sering dilakukan dengan dumbbells, tetapi barbell juga berfungsi dengan baik. Latihan ini dilakukan dari kedudukan berdiri atau duduk dan memerlukan lurus terus dengan postur cemerlang untuk bentuk yang betul. Akhbar bermula dengan siku bengkok dan tangan walaupun di bahu dan meluas ke atas sehingga lengan diperpanjang di atas.
Perbezaan utama antara akhbar ketenteraan dan belakang adalah titik permulaan. Akhbar ketenteraan bermula di depan dada manakala belakang-leher bermula tepat di atas bilah bahu di belakang. Sekali di atas kepala, kedua-dua latihan bekerja sama dengan otot, tetapi pada titik permulaan, kumpulan otot bervariasi sedikit.
Menurut ExRx, akhbar ketenteraan berfungsi kumpulan deltoid, dada, triceps dan trapezius. Ia adalah latihan luas yang benar-benar berfungsi sebahagian besar badan atas. Semasa berdiri, kumpulan perut dan inti otot juga sangat aktif semasa latihan.
Akhbar ketenteraan adalah angkatan biasa yang digunakan oleh semua orang dari kalangan atlet hingga pembina badan. Keupayaan untuk menekan overhead berat adalah utiliti yang berguna untuk mengangkat dan memindahkan barang berat atau untuk pergerakan olahraga dalam amalan dan persaingan. Ia benar-benar satu latihan biasa, biasa di kebanyakan gim.
Tekan Behind-the-Neck
Latihan ini sama dengan akhbar ketenteraan kerana ia menggunakan akhbar menaik yang membina kekuatan atas badan atas. Latihan ini sering dilakukan dengan barbeku dan berlapis berat. Mesin gaya kabel dan mesin akhbar lain juga boleh melakukan senaman. Seperti dengan akhbar ketenteraan, bentuk adalah kritikal dan akhbar dilakukan dari kedudukan duduk atau berdiri.
Kumpulan-kumpulan otot yang bekerja dengan dua latihan ini hampir sama dan, menurut ExRx, akhbar belakang-leher memfokuskan pada otot-otot delta, dorsal, triceps dan otot trapezius seperti akhbar ketenteraan. Kedudukan barbell di belakang leher memindahkan fokus dari otot dada yang digunakan dalam akhbar ketenteraan ke otot deltoid dan trapezius untuk gerakan awal.
Manfaat latihan ini sama seperti yang dialami oleh akhbar ketenteraan. Membina badan bahagian atas dan kekuatan teras sambil mendapatkan keupayaan untuk mengangkat beban berat berat adalah matlamat utama.
Rancangan Kerja Besar Gambar
Pelan senaman biasanya sama ada menggunakan akhbar ketenteraan atau akhbar belakang-leher tetapi tidak kedua-duanya dalam sesi yang sama. Walau bagaimanapun, pergantian antara kedua-dua kumpulan latihan di bahagian atas badan adalah normal. Sekiranya anda mempunyai sesi mengangkat bahagian atas badan yang dijadualkan setiap hari Isnin, bergilir-gilir antara kedua-duanya untuk menambah sedikit variasi kepada rutin.
Terdapat satu pengecualian untuk menggunakan kedua-dua latihan dalam senaman yang sama, dan itu menggunakan kedua-dua gerakan dalam satu set perwakilan. Ini berfungsi dengan baik dengan pendekatan barbell kerana anda boleh menukar antara akhbar ketenteraan di hadapan leher dan akhbar belakang-leher. Keupayaan untuk bergantian dengan lancar menjadikan ini latihan yang hebat.
Sebarang akhbar overhead adalah berharga apabila dimasukkan ke dalam latihan besar-besaran dan pelan latihan berat badan. Kerja-kerja teras, keseluruhan badan atas dan badan yang lebih rendah merentas pelbagai latihan mingguan memastikan keseluruhan struktur otot semakin bertambah dan mendapat kekuatan berbanding satu set otot badan teratas.
Memilih Jumlah Berat
Kedua-dua teknik akhbar tentera dan belakang-leher sukar, dan bermula dengan berat badan yang rendah adalah ideal. Secara beransur-ansur membina otot adalah selamat dan akan membantu mencegah kecederaan. Malah, Penasihat Amerika Latihan menasihati mengangkat berat ringan dengan pengulangan lebih banyak beban beban yang berat dengan ulangan yang lebih rendah untuk membina otot dengan berkesan.
Sebelum melengkapkan set lengkap, lakukan ujian untuk mengukur kekuatan anda. Gunakan barbeku tanpa berat badan atau dumbbells yang sangat ringan untuk merasakan keupayaan anda. Lakukan pengulangan tunggal, kemudian meningkat sebanyak 5 hingga 10 paun dan teruskan sehingga rasanya seperti jumlah berat yang cukup untuk 8 hingga 10 pengulangan tanpa membakar otot. Ini mewujudkan asas, dan anda perlahan-lahan boleh menambah berat badan apabila otot tumbuh melalui program mengangkat jangka panjang.
Semasa melengkapkan set pengulangan yang rendah dengan beban berat yang lebih berat dapat memberikan nilai, menangani pengiraan yang lebih tinggi dengan berat badan yang kurang berfungsi otot sementara meletakkan ketegangan yang kurang pada tendon bahu dan alat pemutar. Malah, Jurnal Antarabangsa Perubatan Sukan menganalisis kekerapan kecederaan bahu dari angkat berat dalam kajian 2019 dan melaporkan kecederaan curam antara 2000 dan 2017. Berhati-hati untuk melindungi bahu dengan mengurangkan beban berat apabila sesuai.
Dumbbells, Barbels and Machines
Latihan akhbar overhead sering dilakukan dengan dumbbells atau barbells, tetapi mesin juga dibuat untuk latihan khusus. Mesin datang dengan beberapa kelebihan dan kelemahan yang halus apabila dibandingkan dengan pilihan berat bebas.
Dumbbells adalah berharga kerana mereka mengasingkan berat badan pada setiap sisi, menghapus kemungkinan pilih kasih. Mereka juga adalah paling kurang stabil dan oleh itu memerlukan jumlah maksimum tenaga untuk mengekalkan bentuk. Walau bagaimanapun, jika bentuk yang betul tidak digunakan, kemungkinan kecederaan lebih tinggi disebabkan faktor ketidakstabilan. Barbells membenarkan lebih pilih kasih di sebelah kanan atau kiri kerana bar memindahkan tenaga ke seluruh badan. Walau bagaimanapun ia menawarkan lebih banyak kestabilan daripada dumbbell dengan bar panjang.
Mesin jauh lebih stabil dengan bar dan pemegang yang mengekalkan kedudukan mendatar tetap. Mereka juga mempunyai titik berhenti untuk memastikan halangan gerakan dalam bentuk yang betul. Ini menghalang meluas dan mewujudkan gerakan yang lebih stabil. Walaupun lebih selamat, terutamanya untuk pemula, kestabilan juga menghadkan keperluan otot terpencil untuk melengkapkan gerakan dan manfaat diasingkan secara ketat ke kumpulan otot yang dimaksudkan.
Mencegah Kecederaan Bahu
Latihan akhbar di atas membina otot dan meningkatkan kekuatan bahu apabila dilakukan dengan betul. Penambahan manfaat kekuatan dan melindungi bahu dari kecederaan. Mengangkat berat terlalu banyak dan menggunakan teknik yang lemah, bagaimanapun, boleh menyebabkan kecederaan. Malah ketegangan yang sedikit perlu diperhatikan dan memberi penangguhan untuk mencegah kecederaan yang semakin memburuk ke keadaan yang semakin buruk.
Aspek utama pencegahan kecederaan melibatkan peregangan dan pemanasan. Sebelum mengangkat dan mencuba lif ini, selesaikan rutin pemanasan dan meregang bahu. Juga, selepas latihan mengangkat selesai untuk mengekalkan kelenturan. Bahu yang kedua-duanya lentur dan kuat adalah sangat baik untuk atletik dan peningkatan gerakan yang diperolehi melalui peregangan akan akhirnya dapat mengurangkan risiko kecederaan apabila motosikal memanjang menimbulkan ketegangan pada otot, ligamen dan alat pemutar.
Lif akhbar di atas adalah latihan hebat untuk dimasukkan beberapa kali seminggu tetapi mereka bukan aktiviti harian. Tinggalkan otot selepas melengkapkan senaman untuk pulih dan memberi masa otot untuk membaiki dan berkembang. Makan protein selepas latihan dan ikuti garis panduan diet yang sihat untuk memaksimumkan hasil setiap sesi latihan.
