Mencari sepasang seluar jeans yang sesuai dengan betul boleh menjadi cabaran apabila anda mempunyai badan berbentuk pir - badan dan pinggang atas yang lebih kecil, dengan kebanyakan berat badan anda di pinggul, paha dan punggung. Walaupun ia menggoda untuk mencuba untuk mengurangkan risiko badan rendah anda dengan senaman yang disasarkan seperti squats dan raising kaki, tidak mungkin untuk menurunkan berat badan hanya dalam satu kawasan badan. Menggabungkan regimen senaman yang kerap dengan pelan pemakanan yang sihat akan membantu anda mengurangkan berat badan ke seluruh badan anda dan mengurangkan bentuk pir.
Langkah 1
Terlibat dalam latihan latihan litar total-badan dua hingga tiga hari seminggu untuk membina otot dan membakar lemak badan yang disimpan. Lakukan senaman berbadan setiap bahagian badan seperti curl barbell untuk bisep, barisan bengkok barbeku untuk belakang anda, tekan bangku untuk dada anda, sapuan trisep, lung untuk kaki anda, akhbar ketenteraan untuk bahu dan kelibat Rusia untuk abs dan teras anda. Jalankan setiap latihan untuk satu set 15 hingga 20 ulangan. Termasuk 30 hingga 60 saat aktiviti kardiovaskular untuk mengekalkan kadar degupan jantung anda dan meningkatkan jumlah lemak yang dibakar setiap senaman. Ulangi litar latihan selama 30 minit.
Langkah 2
Lakukan senaman kaki untuk satu atau dua kali seminggu. Melakukan pelbagai latihan kompaun yang merekrut beberapa kumpulan otot pada masa yang sama seperti squats dumbbell, berjalan lunges, squats melompat dan langkah-up untuk empat set 12 hingga 15 pengulangan setiap set. Termasuk latihan pengasingan untuk menyasarkan kawasan khusus badan bawah seperti sambungan kaki untuk quadriceps, berbaring hamstring curls, jambatan glute dan calf berdiri untuk empat set 12 hingga 15 ulangan.
Langkah 3
Mengambil bahagian dalam 30 hingga 45 minit latihan kardiovaskular tiga hingga lima hari seminggu untuk membakar lemak badan yang berlebihan. Gunakan mesin kardio seperti treadmill, mesin elips, basikal stesen atau kilang langkah. Menambahkan pelbagai dengan mengambil kelas kecergasan kumpulan seperti aerobik langkah, kickboxing kardio atau berbasikal dalaman. Tukar pilihan kardio anda dengan kerap untuk memastikan tubuh anda bertindak balas terhadap senaman.
Langkah 4
Gunakan latihan selang untuk meningkatkan kalori yang dibakar semasa latihan. Dengan berjalan selama dua minit, kemudian berlari selama dua minit, anda meningkatkan kalori anda yang dibakar bukan sahaja semasa bahagian rutin anda berjalan, tetapi juga semasa berjalan. Badan anda terus membakar kalori pada kadar yang lebih tinggi daripada yang dilakukan ketika berjalan.
Langkah 5
Kurangkan pengambilan kalori harian anda untuk menggalakkan penurunan berat badan. Jejaki kalori anda menggunakan jurnal makanan dalam talian seperti The Daily Plate. Kurangkan penggunaan kalori anda dengan 500 hingga 750 kalori sehari untuk membantu membuat defisit kalori. Digabungkan dengan rutin senaman anda, anda boleh membuat defisit kalori sebanyak 1.000 kalori atau lebih, yang membolehkan anda kalah pada kadar yang aman dari 1 hingga 2 paun per minggu.
Langkah 6
Buat pilihan makanan yang sihat untuk membantu anda mengurangkan kalori dan mengurangkan berat badan. Ambil karbohidrat yang kompleks, seperti sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin penuh, dan lemak yang sihat, seperti butters kacang dan minyak zaitun, yang memerlukan masa pencernaan yang lebih lama supaya anda merasa kenyang lagi. Nikmati ayam, ikan, daging lembu tanpa lemak dan produk tenusu rendah lemak untuk memenuhi keperluan protein badan anda. Mengelak dari makanan yang diproses atau ditapis seperti pencuci mulut pra-bungkus, makan malam beku dan daging deli yang tinggi natrium, gula dan lemak yang ditapis.
Petua
Badan berbentuk epal atau pear bermula dengan solek genetik anda sendiri. Walaupun anda tidak dapat mengawal bentuk badan asas anda, anda boleh mengurangkan berat badan anda ke julat yang sihat dan menggunakan senaman untuk mengekalkan badan yang lebih rendah dan kencang. Walaupun lemak tambahan pada pinggul dan paha anda tidak bertindak balas dengan cepat ke program pemakanan dan senaman, lemak perut lebih buruk untuk tubuh dan metabolisme anda. Teruskan berjalan dan anda akan kehilangan lemak kerana anda menguatkan otot anda.
Amaran
Sentiasa berunding dengan doktor anda sebelum memulakan program latihan atau diet.
