Rancangan senaman yang berkesan termasuk latihan kardiovaskular, latihan kekuatan, peregangan, keseimbangan dan kerja teras. Seperti yang anda fikirkan setiap minggu yang akan berlaku, ambil masa untuk pensil dalam latihan yang akan memberikan masa yang mencukupi untuk anda mendapatkan 30 minit senaman kardiovaskular yang disyorkan tiga hingga lima kali setiap minggu. Ukur satu lagi 15 hingga 45 minit dua hingga tiga hari untuk latihan kekuatan, dan tag pada 10 minit lagi untuk setiap sesi yang dijadualkan untuk menampung kerja yang akan meningkatkan fleksibiliti, keseimbangan dan kekuatan teras anda.
Pemutihan Hati
Latihan kardiovaskular mendapat pemikiran jantung anda, sistem pernafasan anda berfungsi secara optimum, dan badan anda membakar beberapa kalori yang serius. Jika anda baru untuk program senaman yang konsisten, mulakan dengan melakukan 15 minit latihan aerobik yang rendah seperti berjalan atau menunggang basikal yang berulang tiga hari setiap minggu. Bekerja dengan cara anda ke tempat di mana anda melakukan 30 minit senaman aerobik intensiti sederhana, seperti berlari, jogging atau kelas aerobik keamatan yang lebih tinggi sepanjang hari dalam seminggu.
Perkembangan otot
Latihan kekuatan meningkatkan kepadatan tulang anda dan meningkatkan jisim otot anda. Kerana otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, termasuk latihan kekuatan yang mencukupi dalam rejimen latihan mingguan anda akan membantu anda membakar kalori dengan lebih cekap. Apabila anda mula-mula memulakan program latihan kekuatan, lakukan satu set lapan hingga 12 ulangan latihan yang menargetkan setiap kumpulan otot utama anda. Cuba keriting bicep dan sambungan trisep untuk lengan, tali bahu dan baris tegak untuk bahu anda, bengkok di atas barisan belakang, dada untuk dada, luka dan squats untuk kaki dan glute anda, dan crunches untuk otot perut anda. Apabila anda menjadi lebih kuat, lakukan sebanyak satu hingga tiga set sehingga 12 kali pengulangan menggunakan berat badan yang menggantikan otot anda tanpa menjejaskan borang anda.
Bangunan Ab
Inti anda terdiri daripada dua set otot. Otot teras dalaman anda membungkus di sekitar kawasan perut anda dan tulang belakang yang lebih rendah, membentuk dan menyokong badan anda dengan betul. Mereka memberikan sokongan yang membolehkan anda mengembangkan otot-otot teras luar yang kelihatan menjadi enam pek yang sering diingini. Mempunyai teras yang kuat menjadikan hampir semua tugas harian anda dan senaman lebih mudah. Apabila anda memperkuat teras anda, anda akan meningkatkan keseimbangan dan kestabilan anda. Anda boleh mengalihkan berat badan anda lebih cepat dan dengan lebih mudah, menjadikan diri anda kurang terdedah kepada kecederaan. Menggabungkan sekurang-kurangnya lima minit kerja teras ke dalam latihan anda sepanjang hari dalam seminggu. Melakukan latihan seperti crunches dan papan selepas setiap sesi senaman kardiovaskular semasa otot anda sudah panas.
Flexibly Centering
Peregangan meningkatkan fleksibiliti, mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan penjajaran postural yang betul. Ambil beberapa minit selepas setiap latihan anda meregangkan otot anda. Lakukan setiap regangan dua hingga empat kali, memegang peregangan selama 15 hingga 30 saat. Juga mengambil beberapa minit dua hingga tiga hari setiap minggu untuk mencari pusat anda dengan mencabar imbangan anda. Mulakan dengan berdiri di atas satu kaki. Apabila ini mudah untuk anda, tengok ke kanan, kiri, ke atas atau ke bawah sambil berdiri di atas satu kaki. Anda akan meningkatkan baki anda dan mencari pusat anda lebih mudah.
Rehat dan Pemulihan
Sama pentingnya dengan kerja otot anda sedang berehat. Malah, ia adalah semasa tempoh rehat selepas latihan bahawa otot anda semakin kuat. Dedahkan sekurang-kurangnya satu hari setiap minggu untuk berehat sepenuhnya dan pulih dari latihan minggu anda. Selebihnya akan membolehkan tubuh anda pulih, menggalakkan kekuatan dan mempersiapkan anda untuk menjalani latihan pada minggu depan yang baru dibebankan dan bertenaga.
