Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengikat tali pinggang anda, berat tambahan dalam perut anda yang menyebabkan masalah itu mungkin tidak berlaku semalaman. Secara amnya, rakyat Amerika mendapat berat badan secara perlahan tetapi pasti - sedikit lebih dari 3 paun setiap empat tahun, menurut kajian jangka panjang yang diterbitkan di New England Journal of Medicine pada tahun 2011. Keturunan dan hormon menentukan sama ada berat badan meningkat perut atau pinggul, dan berapa cepat anda menumpahkan lemak perut bergantung kepada berapa pound yang anda harus hilang. Anda mungkin dapat menurun sebanyak 2 paun seminggu berikutan diet yang sihat dan berolahraga secara teratur - tetapi tidak semuanya akan datang dari perut anda.
Subkutaneus Versus Visceral Belly Fat
Lemak subkutan adalah lemak gatal tepat di bawah kulit anda yang muncul sebagai mengendalikan cinta dan mengepak pada pinggul, belakang, perut dan peha anda. Ia boleh menjadi sukar untuk hilang, tetapi ia tidak menimbulkan ancaman kesihatan yang serius melainkan anda berlebihan berat badan atau obes.
Lemak dalam perut anda adalah binatang yang berbeza. Ia dipanggil lemak visceral, dan ia membentuk belakang dinding abdomen dan mengelilingi organ-organ anda. Jenis lemak ini secara aktif secara biologi, menghasilkan hormon yang boleh menyebabkan anda berisiko untuk keadaan metabolik seperti penyakit jantung dan diabetes jenis 2. Anda tidak boleh "mengurangkan tempat" mana-mana bahagian badan anda, termasuk perut anda. Walau bagaimanapun, tidak seperti lemak gatal, lemak perut mendatar menghasilkan dengan mudah dengan perubahan pemakanan dan program latihan biasa.
Kehilangan berat badan dan lemak perut
Seperti kebanyakan rakyat Amerika, anda mungkin mendapat berat perut dari semasa ke semasa, jadi ia juga akan mengambil masa untuk kehilangannya. Menurut prinsip umum penurunan berat badan, anda perlu membuat defisit sebanyak 3, 500 kalori untuk kehilangan 1 paun lemak. Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori dan meningkatkan pembakaran kalori anda. Ia dianggap selamat untuk memangkas 500 hingga 1, 000 kalori sehari, untuk penurunan berat badan 1 hingga 2 paun seminggu.
Ini mungkin tidak begitu keras seperti bunyi, terutamanya jika anda sebahagian besarnya tidak aktif dan diet anda berat dalam kalori kosong seperti soda dan karbohidrat halus yang lain. Mengurangkan hanya satu colon 16-ons dari diet anda setiap hari, contohnya, menjimatkan 207 kalori, sambil memilih keluar kentang goreng di restoran makanan cepat saji anda 378 kalori. Tiga puluh minit perjalanan pantas membakar 149 hingga 167 kalori untuk purata 155 paun orang.
Apapun yang anda lakukan, jangan mencelupkan bawah 1, 200 kalori sehari jika anda seorang wanita atau 1, 800 jika anda seorang lelaki. Secara konsisten makan terlalu sedikit kalori atau terbakar terlalu banyak boleh menyebabkan anda berisiko untuk kekurangan nutrien dan juga melambatkan metabolisma anda dan dengan itu kemajuan lemak anda.
Langkah Pemakanan untuk Kehilangan Lemak
Apa yang anda makan membantu menentukan kehilangan lemak yang berjaya. Makan protein meningkatkan metabolisme anda, kerana ia memerlukan lebih banyak usaha untuk tubuh anda diproses. Protein adalah nutrien yang sihat yang dapat membantu anda kenyang sehingga makanan seterusnya anda, dan juga membantu anda mengekalkan otot tanpa lemak sehingga anda kebanyakan kehilangan lemak pada diet berat badan anda. Pilih protein tanpa lemak yang berkualiti berbanding luka lemak daging dan makanan yang tinggi lemak tepu, seperti keju penuh lemak. Sumber protein yang baik termasuk ikan, ayam, kacang, kacang dan biji, telur, dan soya.
Pilih karbohidrat yang sihat yang tinggi serat dan nutrien lain, termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin penuh, dan kekacang. Seperti protein, serat menyegarkan, mengisi anda tanpa menambah kalori.
Ia adalah satu mitos bahawa memotong lemak dari diet anda akan mengurangkan lemak dari badan anda. Perhatikan jenis lemak yang anda pilih, bagaimanapun. Lemak tak jenuh - ditemui dalam ikan, alpukat, zaitun dan minyak zaitun, kacang dan benih - memberi anda lemak yang anda perlukan untuk menyerap nutrien, mencipta hormon, dan membina tisu dan sel yang sihat.
Latihan untuk Menurunkan Lemak dan Membina Otot
Anda mungkin berfikir crunches dan sit-up akan membantu anda kehilangan lemak perut yang tidak diingini, tetapi jenis tempat ini hanya berfungsi otot nada - tanpa membakar lemak. Untuk mengurangkan lemak perut, Majlis Latihan Amerika mengesyorkan rejimen yang menggabungkan senaman aerobik dengan latihan kekuatan. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang program senaman baru.
Bertujuan untuk sekurang-kurangnya 30 minit senaman yang membuat jantung anda mengepam selama lima hari dalam seminggu - sebagai contoh, berjalan dengan laju yang membuat anda mengetuk, jogging, berbasikal, mendayung atau berenang. Latihan intensiti tinggi latihan - di mana anda bertukar-tukar tempoh aktiviti aerobik dengan tempoh istirahat - menawarkan lebih banyak faedah untuk kehilangan lemak perut, menurut American College of Sports Medicine.
Pada dua hari ketika anda tidak melakukan latihan aerobik, lakukan latihan latihan kekuatan untuk membina otot dan hilang lemak. Buat hari-hari yang tidak berturut-turut untuk memberikan otot anda peluang untuk pulih. Anda boleh menggunakan beban bebas, mesin berat atau band rintangan, atau mengambil kelas yoga. Dengan berat badan, ACSM mencadangkan lapan hingga 12 ulangan lapan hingga 10 latihan yang mensasarkan semua otot utama. Atau jika anda memilih yoga, masukkan seperti Boat, Chair, Dolphin Plank, Dog, Triangle and Warrior 1 yang menghadap ke bawah ke dalam amalan anda.
