Membangunkan kekuatan dan fleksibiliti di perut bawah dan pangkal paha anda memberikan asas yang kukuh untuk pergerakan yang anda buat dalam kehidupan seharian, serta yang dilakukan semasa latihan dan aktiviti fizikal lain.
Dengan menggunakan senaman tertentu yang mengasingkan perut bawah, anda dapat menguatkan teras anda dan mengurangkan kemungkinan kecederaan yang menyakitkan. Perut bawah dan pangkal paha anda adalah kawasan sensitif untuk kecederaan.
Dalam aktiviti yang melibatkan perubahan tiba-tiba dalam arah atau gerakan memutar, anda boleh meletakkan ketegangan pada tendon dan otot di abdomen bawah anda, di otot-otot serong di abdomen bawah dan pangkal paha.
Kecederaan ini, biasanya dipanggil hernia sukan, boleh dicegah dengan beberapa latihan penguat abdomen yang lebih rendah, dilakukan beberapa kali seminggu. Latihan ini akan memberi anda asas yang baik untuk aktiviti berat seperti bola sepak, hoki, bola sepak atau gusti.
Latihan Scissor
Untuk senaman gunting, mulakan dengan meletakkan rata, menjaga kaki, lengan, bahu dan pinggul anda ditekan ke lantai. Kemudian, tunjukkan kaki anda lurus ke arah siling dan lepasan kaki anda ke belakang dan sebagainya dengan cepat apabila anda perlahan-lahan membawa kaki anda ke kira-kira 30 darjah.
Sebaik sahaja anda mencapai 30 darjah, bawa kaki anda kembali ke kedudukan permulaan. Adalah penting untuk tidak melengkung belakang anda, kerana ini akan menghalang anda daripada melibatkan otot perut yang rendah. Latihan ini sangat baik untuk melibatkan otot pangkal paha di paha dalaman anda.
Latihan Tujahan Mikro
Langkah seterusnya, yang dipanggil tujahan mikro, mensasarkan abdomen bawah anda secara langsung. Mulailah dalam kedudukan permulaan yang sama seperti gunting, menjaga belakang, bahu, dan lengan rata dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Seterusnya, angkat kaki anda supaya mereka menunjuk ke udara. Untuk 30 saat, angkat tulang belakang anda dari tanah, menyentuh pinggul dan kaki anda terus ke udara beberapa inci. Ulangi gerakan ini dengan cepat. Selepas 30 saat, hentikan dan berehat selama 15 saat sebelum mengulangi.
Bent-Leg Raise
Kenaikan bengkok menguatkan bahagian bawah abdomen dan pangkal paha. Mulakan dengan kedudukan yang sama dengan gunting dan tujahan mikro, tetapi bukannya membawa kaki anda ke udara, meninggalkan kaki anda di atas lantai dengan lutut bengkok pada sudut yang betul.
Seterusnya, angkat kaki anda dari lantai sehingga paha anda tegak lurus ke lantai, dengan lutut bengkok. Perlahan kembali ke posisi permulaan, dan ulangi selama satu minit penuh.
Amaran
Jangan keterlaluan. Banyak latihan mengambil amalan dan membina kekuatan untuk dilaksanakan dengan betul. Sekiranya latihan yang disenaraikan terlalu sukar, lakukanlah cara mereka perlahan-lahan selama beberapa minggu atau bulan.
