Memiliki banyak otot bukan perkara yang buruk. Malah, mempunyai otot di tempat yang betul sebenarnya boleh membantu anda mencapai rupa tanpa lemak yang bercita-cita untuk, sama ada anda wanita yang ingin badan yang ramping atau seorang lelaki yang mencari perubahan yang besar. Oleh itu, jika anda melihat rupa tanpa lemak, letakkan pandangan anda pada penurunan lemak badan dan membina tahap kekuatan yang sihat sambil mengelakkan beberapa faktor yang paling terkenal untuk mencetuskan peningkatan saiz otot.
Petua
Untuk membina otot yang panjang, kurus, anda perlu mengarahkan beberapa strategi yang berbeza ke tempat: mengurangkan lemak badan, mencetuskan keseimbangan yang tepat set dan repetisi untuk latihan kekuatan, dan memperkenalkan latihan postural yang boleh menghasilkan hasil yang hampir ajaib pada penampilan anda dalam masa yang singkat.
Kecergasan adalah untuk kehidupan
Sebelum masuk ke dalam otot tanpa lemak dan dilema otot yang besar, pertimbangkan ini: Weightlifting bukan sahaja demi penampilan - ia juga boleh memanjangkan umur anda. Pasti, kemungkinan seseorang meletakkan pistol ke kepala anda dan mengancam untuk melakukan anda jika anda tidak dapat mencangkung berat badan anda cukup rendah, tetapi kajian University of Michigan yang diterbitkan dalam edisi 2018 The Journals of Gerontology mendapati bahawa orang dengan kekuatan otot rendah lebih daripada 50 peratus lebih cenderung untuk mati lebih awal berbanding rakan sebaya mereka yang lebih kuat.
Sementara itu, mempunyai tubuh yang kuat meningkatkan kualiti hidup anda dengan membuat tugas-tugas sehari-hari lebih mudah, dari bahan makanan untuk mengayunkan anak-anak anda ke atas. Ia juga membina tulang yang lebih kuat dan dapat mengurangkan gejala penyakit kronik termasuk arthritis, depresi dan diabetes. Mengepam besi kecil sekarang dan kemudiannya telah didokumenkan untuk membantu fungsi kognitif: Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2017 di Frontiers in Physiology menunjukkan bahawa kedua-dua penurunan keradangan dan peningkatan kognisi dalam kumpulan kajian wanita yang lebih tua dengan kecacatan kognitif.
Kesemuanya itu mengatakan bahawa walaupun anda ingin mengurangkan pertumbuhan otot, termasuk beberapa latihan kekuatan dalam gaya hidup anda adalah bahagian penting untuk tetap sihat. Garis Panduan Kegiatan Fizikal lampiran Garis Panduan Pemakanan untuk rakyat Amerika menyediakan garis dasar yang ideal untuk mengekalkan: Sasaran untuk melatih semua kumpulan otot utama anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Bangunan Panjang, Lean Muscle
Sekarang sudah jelas bahawa latihan kekuatan harus menjadi sebahagian daripada rancangan kecergasan apa pun, tidak kira berapa kurus yang anda ingin lihat, peta jalan ke pelan pengangkatan tubuh anda harus termasuk:
- Latihan kekuatan latihan sepenuh badan dua kali seminggu.
- Merancang latihan anda supaya sekurang-kurangnya satu hari istirahat penuh antara sesi latihan kekuatan.
- Sekurang-kurangnya satu set lapan hingga 12 ulangan bagi setiap kumpulan otot.
- Menjimatkan masa dan meniru pergerakan dunia sebenar dengan melakukan latihan kompaun.
Walaupun benar bahawa banyak ahli bina badan mengesyorkan latihan kompaun untuk membina otot, ada banyak untuk membuat mereka menarik dalam latihan badan yang tidak seimbang juga. Mereka menyerupai pergerakan dunia nyata lebih rapat daripada latihan pengasingan seperti keriting bisep dan keriting hamstring, dan kerana mereka bekerja lebih banyak kumpulan otot sekaligus, mereka membawa anda masuk dan keluar dari gym dengan lebih cepat. Latihan kompaun, seperti squats dan lunges, juga berfungsi otot teras anda, yang sangat penting untuk mengelakkan kecederaan.
Petua
Ramai wanita bimbang bahawa latihan kekuatan akan menjadikan mereka "kelihatan seperti lelaki." Walaupun sesetengah wanita menggunakan otot dengan lebih mudah daripada yang lain, solek hormon anda bermakna anda tidak akan benar-benar pukal "seperti seorang lelaki" melainkan jika anda meletakkan banyak kerja yang difikirkan secara sengaja. Jadi angkat tanpa rasa takut, kakak! Dan kepada wanita-wanita yang bercita-cita untuk, dan mencapai, hypertrophy otot yang mengagumkan (pertumbuhan otot), tahniah atas kerja keras anda.
Lebih banyak Tips untuk Otot Lean
Salah satu prinsip utama untuk bersandar adalah meminimumkan jumlah set yang anda angkat. Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2016 dalam Journal of Sports Sciences mendapati bahawa sebagai volum kekuatan latihan latihan meningkat sepanjang minggu, begitu juga tahap hypertrophy otot anda. Walau bagaimanapun, pakar berat badan dan pakar kecergasan, Michael Matthews membuat kes yang kuat untuk sesetengah otot yang sebenarnya membantu anda kelihatan lebih leaner dan lebih sihat. Jadi jika anda menikmati mengangkat, jangan takut untuk mencuba sedikit dan dapatkan tahap yang membantu anda melihat dan merasai cara yang anda suka.
Akhirnya, ada sebab bahawa latihan seperti Pilates, yoga dan barre sangat terkenal kerana membina otot yang panjang dan kurus. Pertama, mereka meletakkan banyak penekanan pada kerja-kerja otot yang agak kecil, dan membangunkan otot-otot tersebut boleh membantu mewujudkan rupa tanpa lemak, yang ditakrifkan untuk seluruh tubuh anda. Kedua, latihan ini juga membangunkan otot - dan tabiat - yang membantu anda mengekalkan postur yang betul, yang boleh mempunyai kesan yang hampir ajaib untuk membuat anda kelihatan lebih panjang dan lebih leaner.
Petua
Berikut adalah satu lagi tip untuk mendapatkan otot-otot tanpa lemak: Bekerja otot anda melalui pelbagai gerakan, berbanding dengan gerakan gerakan yang berkurangan yang kadang-kadang digunakan oleh pembina badan untuk menargetkan (dan membina) bahagian otot tertentu.
Kurangkan Lemak Badan
Terdapat satu pemboleh ubah yang lebih penting untuk dipertimbangkan dalam pencarian anda untuk otot yang panjang, kurus: komposisi badan anda. Atau, untuk meletakkannya dengan cara lain, berapa lemak badan yang anda bawa berbanding berapa banyak otot yang anda ada. Anda boleh mempunyai otot terpanjang, paling lega di dunia dan tidak pernah melihat mereka jika anda membawa terlalu banyak lemak badan.
Berita baiknya adalah anda boleh membetulkannya dengan menubuhkan defisit kalori atau, dengan kata lain, menyesuaikan tabiat anda supaya anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Terdapat dua komponen untuk ini. Yang pertama ialah mengubah diet anda untuk memberi tumpuan kepada makanan yang kaya dengan nutrien seperti sayur-sayuran, buah-buahan, nonfat atau susu rendah lemak, protein tanpa lemak dan minyak yang sihat dalam kesederhanaan, sementara mengehadkan gula tambahan, natrium dan lemak tepu.
Yang kedua adalah meningkatkan tahap aktiviti anda. Weightlifting adalah permulaan yang baik, tetapi anda boleh dan harus menambah aktiviti kardiovaskular ke latihan anda. Amaran spoiler: Tiada aktiviti "terbaik" untuk membakar kalori dan dengan itu menjadi lemak. Sebaliknya, tumpu pada aktiviti yang anda nikmati demi kepentingan diri sendiri, kerana anda lebih cenderung untuk mengekalkannya sepanjang jangka masa panjang - dan apabila datang untuk kehilangan lemak dan mewujudkan tubuh yang sihat, konsistensi sama dengan hasilnya.
