Jika anda cuba menurunkan berat badan, mengikuti pelan makan yang purata kira-kira 1, 600 kalori sehari adalah cara yang sihat untuk melakukannya. Lelaki dan wanita yang lebih aktif mungkin memerlukan lebih banyak kalori untuk merasa puas, tetapi kebanyakan orang harus dapat menurunkan berat badan pada tahap kalori tersebut, dan ia cukup mudah untuk dilekatkan.
Petua
Berikutan pelan makan 1, 600 kalori akan menggalakkan penurunan berat badan yang perlahan tetapi masih membolehkan anda untuk memakan makanan yang sihat dan seimbang.
Kalori dan Kualiti Kedua-duanya
Kehilangan berat badan memerlukan anda makan kurang dan bergerak lebih jauh untuk mewujudkan defisit tenaga. Tepat berapa anda akan kehilangan, dan berapa cepat anda akan menurunkan berat badan bergantung kepada berapa banyak yang anda sedang makan.
Institut Kesihatan Nasional mencadangkan kira-kira 500 hingga 1, 000 defisit kalori setiap hari. Sekiranya anda sedang makan 2, 100 kalori dan anda mengurangkan kepada 1, 600 kalori sehari, anda harus secara teori kehilangan sekitar satu paun setiap minggu kerana anda telah mencipta defisit sebanyak 3, 500 kalori setiap minggu.
Walaupun mencipta defisit kalori adalah sebahagian besar daripada penurunan berat badan, kualiti diet anda juga sangat penting untuk penurunan berat badan. Kajian Februari 2017 menerbitkan jurnal Cancer Causes & Control melaporkan bahawa diet gaya Mediterranean menggalakkan penurunan berat badan daripada diet yang lebih tinggi dalam gula dan karbohidrat.
Lebih banyak sokongan untuk diet berkualiti tinggi datang dari kajian Mei 2019 yang diterbitkan dalam Metabolisme Sel . Penyelidik mendapati bahawa pemakanan kalori yang dikawal makanan ultra-pemprosesan menyumbang kepada peningkatan berat badan, manakala jumlah kalori yang sama dalam diet keseluruhan makanan menyumbang kepada penurunan berat badan. Ini kerana makanan keseluruhan lebih banyak mengisi, jadi orang cenderung untuk makan kurang.
Gunakan Kalkulator Calorie
Menggunakan kalkulator kalori akan memastikan bahawa anda benar-benar berpegang kepada pelan makan 1, 600 kalori. Kalori calorie bukan sahaja memberi anda jujur tentang kalori anda tetapi juga membantu anda untuk membuat pilihan yang lebih baik.
Mereka sangat membantu jika anda berada di restoran kerana anda boleh mencari item menu dan memilih pilihan terbaik yang sesuai dengan pelan makan kalori anda.
Terdapat banyak kalkulator kalori percuma yang tersedia seperti Kaunter Kalori MyPlate. Satu kata yang berhati-hati mengenai aplikasi kalkulator kalori ialah kadangkala data kalori atau makronutrien adalah pengguna yang dihasilkan, jadi mungkin terdapat ketidaktepatan.
Latihan Berat Badan
Sekiranya anda tidak kehilangan berat badan dengan cepat pada 1, 600 kalori sehari, tambah lebih banyak senaman untuk mencipta defisit kalori yang lebih besar. Kebanyakan apl kalkulator kalori juga akan mengira senaman anda, supaya anda dapat melihat kesannya terhadap pengambilan kalori harian anda.
Latihan yang lebih berat adalah, lebih banyak kalori yang akan dibakar, tetapi perlu diingat senaman mana-mana adalah berguna. Malah berjalan selama sejam beberapa kali seminggu boleh mengurangkan beberapa kalori penting pada akhir minggu.
Pelan Makanan 1, 600-Calorie
Walaupun anda tidak perlu mengikuti rancangan makan untuk penurunan berat badan, sesetengah orang merasa lebih mudah, terutamanya pada awalnya, mempunyai rancangan untuk membimbing mereka. Sebaik sahaja anda menghidupkannya dan anda mengetahui berapa banyak kalori dalam makanan yang biasa anda makan, anda boleh membuat pelan makan 1, 600 kalori anda sendiri. Sementara itu, pelan makan 1, 600 kalori mungkin termasuk:
Sarapan pagi:
- 2 keping roti bakar keseluruhan gandum
- 1/2 avocado sederhana
- Satu telur
Makan tengah hari:
- 2 cawan campuran salad sayur-sayuran
- 3 auns dada ayam
- 1 cawan dihiris strawberi
- 1 auns biji bunga matahari yang dipanggang
- 1/4 cawan balsamic vinaigrette dressing
Snek:
- 1 cawan kacau sayur-sayuran
- 1/4 cawan hummus
- 1/4 cawan campuran kacang
Makan Malam:
- 4 auns salmon panggang
- 2 cawan sayur-sayuran tanpa rumput yang dipanggang dengan 1 sudu minyak zaitun
- 1 cawan kuih tembikai
