Serat pemakanan memainkan peranan yang penting dalam memastikan kesihatan keseluruhan badan anda. Dengan memasukkan kulit, jumlah serat dalam kentang meningkat. Ini boleh memberi pelbagai faedah, termasuk penurunan berat badan, penghadaman yang lebih baik dan kesihatan kardiovaskular yang lebih baik.
Berapa Banyak Serat?
Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 mengklasifikasikan kentang putih dalam kumpulan sayuran - khususnya dalam subkelompok sayur-sayuran berkanji. Sayur-sayuran lain dalam kumpulan ini termasuk jagung, kacang hijau, kacang hijau lima, padi dan singkong. Cadangan untuk penggunaan harian sayur-sayuran berkanji adalah lima cawan seminggu.
Keperluan serat berbeza dari satu individu ke yang lain. Berapa banyak yang perlu anda sertakan dalam diet anda bergantung kepada umur dan jantina anda. Berikut adalah beberapa cadangan umum:
- Remaja berumur 14 hingga 18 tahun - wanita: 25.2 gram; lelaki: 30.8 gram
- Dewasa berumur 19 hingga 30 tahun - wanita: 28 gram; lelaki: 33.6 gram
- Dewasa berumur 31 hingga 50 tahun - wanita: 25.2 gram; lelaki: 30.8 gram
- Dewasa berumur 51 tahun ke atas - wanita: 22.4 gram; lelaki: 28 gram
Apabila berusaha untuk memenuhi nilai harian serat, ingat bahawa serat berfungsi dengan baik apabila ia menyerap air, oleh itu minum banyak cecair untuk menuai faedahnya.
Berapa Banyak Serat dalam Kentang?
Jumlah serat dalam kentang bergantung pada bagaimana anda menyediakannya. Kerana kulit kentang mengandungi sebahagian besar serat, memakan kentang panggang di kulitnya adalah cara yang paling sihat untuk menikmatinya. Kandungan serat dalam kentang bersaiz sederhana, berukuran 2 1/3 inci dengan 4 3/4 inci dan berat 156 gram adalah:
- Bakar dengan kulit - 3.4 gram atau 14 peratus daripada DV (nilai harian)
- Bakar tanpa kulit - 2.3 gram atau 9 peratus daripada DV
Berbanding dengan serat dalam pisang, iaitu 3.1 gram, hidangan berkhasiat saiz Perancis yang mengandungi 4.4 gram serat mungkin merupakan pilihan yang baik untuk memasukkan pilihan makanan ringan serat yang tinggi, menurut USDA. Kentang Perancis bukanlah lebih sihat daripada pisang, tetapi anda boleh menikmati mereka secara sederhana sebagai sebahagian daripada diet seimbang. Servis sekali-sekala tidak mendatangkan sebarang bahaya.
Walaupun semua makanan tumbuhan mengandungi serat, kentang adalah sebanding dengan sayur-sayuran tinggi serat lain dalam kumpulan kanji. Berikut adalah beberapa contoh:
- Kacang hijau (dimasak) - 1.3 gram setiap hidangan setengah cawan
- Jagung (dimasak kuning manis) - 3.4 gram setiap hidangan separuh cawan
- Kacang hijau (dimasak) - 4.1 gram setiap hidangan separuh cawan
Meningkatkan Kesihatan Digestive anda
Serat diet adalah sejenis karbohidrat dan boleh larut atau tidak larut. Kentang mengandungi kedua-dua jenis serat, menurut satu laporan dalam edisi Mei 2013 jurnal Kemajuan dalam Pemakanan . Serat larut larut dalam air dan menjadi gel seperti. Ia dikaitkan dengan menurunkan kadar kolesterol dan gula darah, nota Klinik Mayo.
Serat tidak larut terutamanya bermanfaat untuk pencernaan. Ia mencapai usus besar hampir tidak berubah dan, semasa laluannya, ia menambah pukal kepada makanan yang dicerna dan menghasilkan kadar pengerasan perut yang perlahan.
Serat yang tidak larut dalam kentang menyimpan pergerakan usus anda secara teratur, yang boleh membantu mencegah atau meredakan sembelit dan buasir. Di samping itu, Yayasan Antarabangsa untuk Gangguan Gastrointestinal (IFFGD) melaporkan bahawa peningkatan sederhana dalam pengambilan serat makanan boleh memberi manfaat kepada kebanyakan orang dengan gangguan GI, termasuk sindrom usus.
Menurut Mayo Clinic, makan diet serat tinggi mungkin memainkan peranan dalam mencegah diverticulitis pada orang yang mengalami diverticulosis. Lebih biasa apabila anda menjadi lebih tua, diverticulitis menjejaskan saluran gastrousus dan boleh menyebabkan sakit perut, sembelit atau cirit-birit.
Walaupun memasak secara amnya mempunyai kesan yang boleh diabaikan pada jumlah serat dalam sayur-sayuran, membakar kentang anda sebenarnya boleh meningkatkan kandungan seratnya dengan mengeluarkan air dan menumpukan serat, menunjukkan laporan Kemajuan dalam Pemakanan.
Kelola Berat Anda Lebih Mudah
Makanan serat tinggi, seperti kentang dengan kulit, mengambil masa lebih lama untuk mengunyah. Ini mungkin memberi peluang kepada otak anda untuk mendaftar penuh, menurut IFFGD. Serat juga melambatkan pencernaan, yang dapat mengurangkan kelaparan. Akibatnya, anda mungkin tidak berkemungkinan snack antara makanan. Mengurangkan pengambilan kalori setiap hari anda boleh menjadikannya lebih mudah untuk mengurangkan pound tambahan itu.
Walaupun cara paling berkesan untuk mengurangkan berat badan ialah dengan membuat perubahan gaya hidup, makan lebih banyak serat boleh membantu anda mencapai matlamat anda, seperti yang dilaporkan dalam kajian 2015 dalam Annals of Internal Medicine . Penyelidik menggunakan 240 peserta dengan sindrom metabolik untuk menilai kesan pemakanan serat tinggi berbanding garis panduan makanan diet Persatuan Jantung Amerika (AHA) berbilang kaum.
Selepas 12 bulan, kajian itu menyimpulkan bahawa hanya makan lebih banyak serat tanpa perubahan diet lain mempunyai manfaat penurunan berat badan berbanding dengan diet AHA yang lebih kompleks.
Kentang dan Kesihatan Jantung
Sesetengah komponen serat makanan mungkin bernilai dalam mengurangkan kadar kolesterol darah tinggi, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung. Makan kentang boleh menyumbang kepada serat tubuh anda perlu mengurangkan penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah, kata Klinik Mayo. Penggunaan 5 hingga 10 gram atau lebih serat setiap hari boleh menurunkan kolesterol LDL ("buruk").
Kentang tinggi kalium, dengan satu kentang bakar tunggal dengan kulit yang menyampaikan 834.6 miligram atau 18 peratus daripada DV. Mineral ini membantu mengekalkan fungsi jantung yang betul, dan kekurangan boleh menyebabkan tekanan darah meningkat.
Kajian April 2013 yang diterbitkan dalam Jurnal Perubatan British menilai kesan pengambilan kalium ke atas tekanan darah, fungsi buah pinggang, penyakit kardiovaskular, strok dan penyakit jantung koronari. Dari kajian semula percubaan terkawal rawak termasuk 1, 606 peserta, bukti menunjukkan bahawa semakin tinggi pengambilan kalium, semakin besar pengurangan tekanan darah pada orang dengan hipertensi dan semakin rendah risiko stroke.
Walau bagaimanapun, satu lagi kajian dalam British Medical Journal , yang diterbitkan pada Mei 2016, mendapati bahawa makan terlalu banyak kentang dalam apa-apa bentuk boleh menimbulkan risiko menghasilkan tekanan darah tinggi. Tinjauan tiga kajian kohort yang besar termasuk 187, 453 peserta dengan lebih daripada 20 tahun susulan.
Penyelidik menyatakan bahawa pengambilan empat atau lebih hidangan setiap minggu kentang panggang, rebus atau tumbuk dikaitkan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi, terutama pada wanita, berbanding satu hidangan sebulan. Penggunaan kentang goreng Perancis yang lebih tinggi dikaitkan dengan hipertensi, sedangkan terdapat kekurangan persatuan dengan pengambilan kentang goreng.
