Semakin pantas anda, semakin rendah kadar denyut jantung anda akan menjadi lebih rendah. Kebanyakan orang mempunyai kadar denyut jantung yang jatuh di antara 60 dan 90 denyutan seminit, menurut Dr. Howard LeWine, Ketua Editor Perubatan Harvard Health Publications. (Ref 1) Kadar denyutan anda cenderung meningkat apabila anda semakin tua, dan genetik juga memainkan peranan. Kadar denyutan jantung yang rendah boleh mengurangkan risiko kematian anda, terutamanya dari penyakit jantung. Satu kajian yang diterbitkan dalam "Jurnal Persatuan Perubatan Amerika" pada tahun 2011 mendapati bahawa peserta kajian yang kadar denyut jantungnya meningkat dari bawah 70 kepada lebih 70 dalam tempoh 10 tahun adalah 90 peratus lebih mungkin meninggal dalam tempoh itu. (Rujuk 1 dan 2)
Menurunkan kadar denyutan berehat boleh dilakukan dengan perubahan rutin dan perubahan gaya hidup yang sihat. Terlibat sekurang-kurangnya 150 minit seminggu senaman sederhana atau 75 minit senaman bertenaga seminggu untuk memenuhi cadangan Persatuan Jantung Amerika. (Ref 3) Senaman yang kerap dapat membantu anda menurunkan berat badan jika anda perlu dan memastikan jantung anda sihat, kedua-duanya dapat membantu menurunkan kadar denyutan berehat anda.
Langkah 1
Pegang indeks dan jari tengah ke atas nadi di bahagian dalam pergelangan tangan anda di lengan yang bertentangan. Hitung berapa kali jantung anda berdegup dalam 10 saat dan kalikan hasilnya dengan enam untuk menentukan kadar denyutan jantung anda (RHR).
Langkah 2
Kira kadar denyut jantung maksimum anda dengan menolak umur anda dari 220. Sebagai kaedah alternatif untuk mengira kadar denyutan maksimum, wanita boleh mengalikan usia mereka dengan 0.88 dan tolak nombor yang terhasil daripada 206 untuk mendapatkan kadar jantung maksimum mereka.
Langkah 3
Kurangkan kadar denyut jantung anda dari kadar denyut jantung maksimum untuk mencari rizab denyut jantung anda atau HRR.
Langkah 4
Maju HRR anda dengan 0.50 dan tambahkan RHR anda untuk mencari rendahnya tahap latihan kadar jantung anda. Maju HRR anda dengan 0.85 dan tambah RHR anda untuk mencari hujung sasaran anda yang tinggi.
Langkah 5
Panas selama lima hingga 10 minit dengan berjalan, berarak di tempat atau terlibat dalam beberapa aktiviti ringan lain untuk mengurangkan risiko kecederaan anda.
Langkah 6
Meningkatkan intensiti senaman anda sehingga anda mencapai sekurang-kurangnya 50 peratus dari kadar denyut jantung maksimum anda - hujung rendah jangkauan sasaran anda. Semak kadar denyutan anda semasa anda bersenam secara manual pada pergelangan tangan atau arteri karotid anda. (Ref 3)
Langkah 7
Teruskan bekerja dalam jarak sasaran sasaran jantung selama 20 hingga 50 minit, atau selagi anda berasa selesa. Anda boleh meningkatkan jumlah senaman mingguan anda apabila tahap kecergasan anda meningkat. Semakin banyak latihan anda, semakin banyak faedahnya.
Langkah 8
Kurangkan tahap intensiti latihan anda semasa anda berada di penghujung latihan anda untuk membolehkan kadar degupan jantung anda dan bernafas secara beransur-ansur kembali normal. Regangkan ringan selama kira-kira lima minit untuk menyejukkan.
Langkah 9
Perhatikan kaedah latihan anda untuk melibatkan otot yang berbeza dan mencegah kebosanan. Berjalan, berbasikal lebih perlahan daripada 10 mph dan aerobik air layak menjalani latihan intensiti sederhana. Untuk aktiviti yang kuat cuba berlari, berbasikal lebih cepat daripada 10 mph atau kolam renang, mencadangkan Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia dalam Garis Panduan Aktiviti Fizikal 2008 untuk rakyat Amerika.
Langkah 10
Berhenti merokok atau menggunakan produk tembakau. Perokok mempunyai kadar jantung yang lebih tinggi daripada yang tidak merokok, jelas Dr. LeWine.
Langkah 11
Mengurangkan tekanan dalam hidup anda sebanyak mungkin, kerana individu yang sangat tertekan cenderung mempunyai kadar jantung yang lebih tinggi. Berlatih latihan pernafasan yang mendalam, bermeditasi atau mengambil bahagian dalam latihan menenangkan, seperti yoga atau tai chi untuk membantu mengekalkan tahap tekanan anda.
Petua
Termasuk dua hingga tiga sesi latihan kekuatan latihan mingguan untuk meningkatkan kecergasan fizikal anda secara keseluruhan.
Amaran
Sentiasa bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru. Berhenti bersenam dan dapatkan rawatan perubatan jika anda mengalami sakit dada, sesak nafas teruk atau pingsan semasa atau selepas senaman, kerana ini boleh menjadi tanda amaran masalah jantung, memberi amaran kepada Pusat Perubatan Universiti Maryland.
