Napas adalah jambatan antara badan dan minda. Dalam yoga ia sangat penting, meletakkan asas untuk pelbagai jenis pergerakan yang anda lakukan semasa kelas.
Jenis nafas yang anda gunakan dalam yoga berbeza dengan amalan dan aliran tertentu yang anda sedang kerjakan. Gaya yang berbeza dari pernafasan dalam yoga mempunyai manfaat yang berbeza. Sesetengah memberi anda lebih tenaga dan kekuatan dalam pose anda, sementara ada yang membantu anda berehat dan mencairkan kedudukan.
Pranayama
Pranayama adalah perkataan Sanskrit yang merujuk kepada kerja nafas dalam yoga. "Prana" bermaksud "daya hidup" dan "yama" bermaksud "mengawal", jadi pranayama bermaksud mengendalikan nafas. Apabila anda bekerja pada nafas anda dalam yoga anda dengan sengaja mengubah cara anda bernafas untuk membantu anda dengan apa sahaja yang menimbulkan masalah.
Biasanya, pernafasan adalah sukarela, bermakna anda tidak perlu berfikir tentang bernafas sepanjang masa. Sebaliknya, sistem saraf anda mengawal nafas anda supaya anda boleh memberi tumpuan kepada perkara lain.
Dengan memberi tumpuan kepada nafas anda dalam yoga, anda akan mendapat lebih banyak kawalan ke atas tubuh anda. Contohnya, nafas cetek pernafasan dengan cepat, seperti anjing panting, meningkatkan kadar denyutan jantung anda, memberi anda tenaga. Jenis pernafasan ini mungkin dilakukan sebelum amalan anda mula membuat anda lebih berjaga-jaga dan berjaga-jaga.
Napas yang perlahan dan tenang mengurangkan kadar degupan jantung anda dan menjadikan anda lebih santai - seperti pada akhir latihan di Savasana. Memasangkan nafas yang betul dengan amalan yoga anda membantu anda mendapatkan yang terbaik dari setiap pose.
1. Dirga Pranayama
Dirga Pranayama, atau nafas lengkap, mempunyai tiga bahagian. Ia berguna dalam latihan pembukaan dada, latihan lentur hadapan dan postur perut yang membolehkan anda berfokus pada pernafasan.
Untuk jenis nafas ini, anda menyedut melalui hidung anda, mengisi perut anda terlebih dahulu. Kemudian, anda mengisi dada anda, dan akhirnya leher bawah anda. Kemudian anda menghembus nafas, bermula dari leher bawah anda, kemudian keluar dari dada anda dan akhirnya perut anda. Gaya nafas ini akan melonggarkan anda, menjadikannya sesuai untuk aliran pasif yang lebih banyak.
Untuk mendapatkan maklum balas segera pada borang anda, anda boleh meletakkan satu tangan di perut anda dan satu di dada anda. Apabila anda menghirup atau menghembuskan nafas dari dada atau perut anda, tangan anda harus naik atau turun dengan sewajarnya. Ini memberikan anda perasaan bagaimana anda melakukan senaman pernafasan.
2. Ujjayi Pranayama
Ujjayi Pranayama, atau nafas pahlawan, adalah satu bentuk pernafasan yang lebih kuat yang lebih sesuai untuk amalan atau aliran yang lebih kuat, seperti kelas vinyasa atau Ashtanga. Anda nafas masuk dan keluar melalui hidung anda.
Semasa menghembuskan nafas, anda mahu menolak udara melalui bahagian belakang kerongkong anda, membuat bunyi "h" - tetapi pastikan bibir dimeteraikan. Ini memaksa menghembus nafas menggerakkan otot ab anda lebih daripada biasa, sebab itu ia lebih banyak digunakan dalam amalan yang kuat untuk membina haba.
Mula dengan berlatih latihan pernafasan ini selama 5 hingga 8 minit pada satu masa. Akhirnya, anda perlu melakukan senaman selama 10 hingga 15 minit pada satu masa. Anda boleh mengamalkannya duduk, sambil memegang atau berbaring di Savasana.
3. Bhramari Pranayama
Bhramari Pranayama sesuai bernama "nafas lebah" kerana ia melibatkan membuat bunyi bersuara. Anda boleh mengamalkan nafas ini sama ada duduk atau berbaring. Untuk memulakan, letakkan petua jari indeks anda dalam ruang lembut antara telinga dan pipi anda, atau dikenali sebagai kuil anda. Sekiranya anda berbaring, jangan tekan jari anda di atas kepala anda, hanya biarkan tangan anda digantung di sebelah anda.
Bernafas melalui hidung anda dan, apabila anda bernafas, buatkan bunyi bersuara dan perlahan-lahan tekan jari indeks anda. Bunyi yang bersuara adalah santai, menjadikan nafas ini berguna jika anda menghadapi masalah semasa berkonsentrasi di kelas yoga.
4. Kapalabhatti Pranayama
Kapalabhatti Pranayama juga dikenali sebagai "tengkorak bersinar tengkorak." Fokus nafas ini adalah menghembus nafas, yang pendek dan kuat.
Anda cuba untuk menolak udara keluar dari perut anda secepat mungkin dengan menyambung abs anda. Sebaik sahaja anda memaksakan nafas, semoga ia menarik nafas tanpa sebarang usaha. Kedua-dua yang menghirup dan menghembus nafas bergerak melalui lubang hidung anda, bukan mulut anda. Ini adalah gaya pernafasan yang ringkas dan cepat, yang bermaksud ia dapat memberikan tenaga kepada anda.
5. Nadi Shodana Pranayama
Gunakan nafas ini jika anda bersiap-siap untuk bermeditasi atau untuk membersihkan fikiran anda sebelum amalan aktif. Matlamat latihan pernafasan ini adalah untuk bernafas melalui satu lubang hidung pada satu masa. Ia adalah yang terbaik untuk melakukan senaman ini dalam postur yang duduk dan bersilang.
Dengan tangan kanan anda, perlahan-lahan tekan hujung indeks dan jari tengah dahi anda, hujung jari cincin anda dan jari merah jambu pada lubang hidung sebelah kiri, dan ujung ibu jari anda pada hidung sebelah kanan anda.
Tutup lubang hidung sebelah kiri dengan cincin dan jari merah jambu anda dan buang nafas melalui lubang hidung sebelah kanan. Kemudian bernafas melalui lubang hidung sebelah kanan, tutup dengan ibu jari anda, dan nafas melalui lubang hidung sebelah kiri. Teruskan ke sisi lain sehingga anda melakukan sepuluh nafas dengan setiap lubang hidung.
