Ramai orang melompat di atas kereta api tanpa gluten, bebas tenusu dengan harapan kehilangan berat badan. Walau bagaimanapun, terdapat sedikit bukti yang menunjukkan bahawa memotong makanan yang mengandungi salah satu daripada bahan ini akan membantu anda menurunkan berat badan. Walaupun kajian pada tahun 2016 di The American Journal of Clinical Nutrition mendapati persatuan positif antara penggunaan tenusu dan pencegahan berat badan pada wanita pertengahan umur, jenis diet yang menyekat ini boleh membuat anda sukar untuk mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan untuk menyokong kesihatan dan pengurangan berat. Walau bagaimanapun, jika anda tidak mempunyai intoleransi atau alahan, makan diet gluten- dan bebas tenusu adalah penting. Mengetahui makanan mana yang boleh dan tidak boleh dimakan akan membantu mencegah kesan tidak selesa - dan berpotensi serius -.
Gluten dan Makanan Tanpa Tenusu
Sebaik sahaja anda mengetahui makanan yang mengandungi gluten dan tenusu, anda akan dapat dengan mudah mengelakkan makanan tersebut, serta makanan siap dan dibungkus yang termasuk mereka.
Ahli neurologi yang diperakui oleh Lembaga Dr. David Perlmutter menawarkan senarai makanan dan bahan makanan gluten yang biasa:
- gandum
- germa Gandum
- rai
- barli
- bulgur
- couscous
- farina
- tepung graham
- kamut matzo
- semolina
- dieja
- triticale
- perisa malt / malt
- sup
- bouillon dan broths komersial
- pemotongan sejuk
- Goreng Perancis
- keju diproses
- mayonis
- saus tomat
- cuka malt
- kicap dan sos teriyaki
- salad dressings
- tiruan tepung, bacon, dll.
- pengganti telur
- tabbouleh
- sosej
- krim nondairy
- sayur-sayuran goreng / tempura
- kuah
- marinades
- kacang panggang dalam tin
- bijirin
- susu coklat yang disediakan secara komersil
- makanan roti
- tampalan buah dan puding
- sosej
- ais krim
- bir akar
- bar tenaga
- campuran jejak
- syrup
- seitan
- wheatgrass
- minuman panas segera
- kopi dan teh berperisa
- keju biru
- vodka
- penyejuk wain
- bola bakar, meatloaf
- wafer persekutuan
- burger sayuran
- kacang panggang
- bir
- oat (kecuali bebas gluten yang diperakui)
- oat bran (kecuali bebas gluten yang diperakui)
GoDairyFree menyediakan senarai lengkap makanan dan ramuan bebas tenusu, termasuk:
- susu acidophilus
- amonium caseinate
- mentega
- lemak mentega
- minyak mentega
- pepejal mentega
- buttermilk
- serbuk buttermilk
- kalsium caseinate
- kasein
- kaseinate
- keju (berasaskan haiwan)
- susu pekat
- keju kambing
- susu kambing
- setengah dan setengah
- kasein terhidrolisis
- protein susu terhidrolisis
- kastor besi
- laktalbumin
- lactoferrin
- laktoglobulin
- laktosa
- laktulosa
- susu rendah lemak
- magnesium caseinate
- kalium caseinate
- puding
- semula
- rennet kasein
- susu kambing
- keju susu domba
- susu skim
- natrium caseinate
- krim masam
- pepejal susu masam
- susu pekat manis
Adalah idea yang baik untuk membawa senarai belanja gluten dan tenusu percuma apabila anda pergi ke pasar supaya anda tahu apa yang harus dielakkan.
Membaca Label Makanan
Makanan gluten dan bebas tenusu kadang-kadang bersembunyi dalam makanan yang disediakan dan dibungkus. Produk yang diberi label "bebas gluten bersertifikat" telah memenuhi piawaian yang ketat untuk memastikan makanan selamat bagi mereka yang mempunyai penyakit seliak atau sikap tidak bertoleransi. Makanan lain mungkin mengatakan mereka bebas gluten, tetapi tidak mempunyai pensijilan. Terdapat risiko dengan makanan ini kerana pencemaran silang sentiasa mungkin. Walau bagaimanapun, mereka mungkin lebih selamat daripada makanan tanpa label itu.
Bagi tenusu, makanan yang dilabelkan sebagai vegan adalah selamat. Sudah tentu, selalu ada pengecualian terhadap peraturan, dan pencemaran silang dengan tenusu dapat terjadi. Sesetengah produk dilabel bebas tenusu, namun yang lain boleh mengelirukan. Sebagai contoh, produk mungkin mengatakan ia tidak mengandungi susu, tetapi ia mungkin mengandungi produk susu seperti whey.
: Kesan Sampingan Memulakan Diet Bebas Gluten
Apabila Makan Keluar
Lebih dan lebih banyak restoran mengambil kira keperluan tetamu dengan alergi dan tidak bertoleransi dengan mencantumkan barangan menu makanan gluten dan tanpa susu. Item juga boleh diberi label vegan, yang bermaksud mereka bebas tenusu. Di restoran lain, pelayan sering dapat menunjukkan hidangan yang bebas daripada bahan-bahan ini. Malangnya, di restoran lain, anda mungkin perlu menggali sedikit sebelum merasa yakin tentang pesanan anda.
Jelas dengan pelayan anda bahawa anda tidak boleh mempunyai tenusu dan gluten atau anda akan menjadi sakit. Sediakan pelayan yang berkomunikasi itu kepada tukang masak, atau minta pengurus berbuat demikian. Kadang-kadang, apabila anda membuat tempahan terlebih dahulu, anda boleh membiarkan restoran tahu bahawa anda mempunyai keperluan diet yang istimewa. Mereka akan memberitahu anda jika mereka mempunyai item menu yang sesuai untuk sekatan diet anda.
Mendapatkan Nutrisi yang Anda Perlu
Mengehadkan makanan dalam diet anda boleh meningkatkan risiko kekurangan pemakanan anda. Menurut kajian pada tahun 2016 dalam Pemakanan Klinikal, diet bebas gluten kurang serat, vitamin D, vitamin B12, besi, zink, magnesium dan kalsium. Nutrisi ini penting untuk kesihatan pencernaan, pengeluaran tenaga, kekuatan tulang dan fungsi imun.
Sekiranya anda juga memotong susu, pengambilan kalsium anda boleh dibataskan dengan teruk. Kalsium dan vitamin D bekerja bersama untuk menyokong kesihatan tulang; kekurangan dalam kedua-dua nutrien boleh menyebabkan tulang lemah dan osteoporosis. Adalah penting untuk mengenal pasti sumber-sumber alternatif nutrien ini dalam gluten- dan makanan bebas tenusu dan masukkannya dalam diet harian anda.
Dengan makan secara teratur makanan gluten dan bebas tenusu ini akan membantu anda mendapatkan nutrien yang penting:
- Serat: Buah-buahan, sayur-sayuran, kacang dan biji.
- Vitamin D: Jus jeruk yang bertulang dan tumbuhan susu, ikan tuna, salmon, sardin, hati dan telur. Pendedahan biasa kepada cahaya matahari juga akan membantu kulit anda menghasilkan vitamin.
- Vitamin B12: Kerang, hati, ikan, ikan salmon, daging lembu, telur dan ayam. B12 terutamanya ditemui dalam makanan haiwan. Vegetarian sering memerlukan suplemen untuk mengelakkan kekurangan.
- Besi: Tiram, kacang putih, hati, kacang merah, tauhu, kacang ginjal, bayam, kentang, ayam, tuna dan telur.
- Zink: Tiram, daging lembu, ketam, udang galah, kacang ayam, ayam, kacang dan badam.
- Magnesium: badam, kacang, susu soya, bayam, kacang hitam, edamame, pisang dan salmon.
- Kalsium: Jus oren yang diperkaya kalsium dan susu soya, sardin dengan tulang, tauhu, salmon dan kale.
: Senarai Makanan Cepat Tanpa Gluten
