Sekiranya pinggang anda terasa lebih ketat daripada biasanya atau seluar jeans anda tidak akan lagi zip, perubahan dalam berat badan anda mungkin tidak berlaku semalaman. Orang Amerika meletakkan berat pada kadar kira-kira 1 hingga 2 paun setahun, menurut tinjauan yang diterbitkan pada tahun 2013 di AHRQ Comparative Effectiveness Reviews. Walaupun keuntungan kecil itu mungkin tidak membimbangkan, mereka yang berisiko kecil terkumpul dari masa ke masa, yang membawa kepada kegemukan dan obesiti. Tuntutan terbaik untuk penurunan berat badan yang sihat ialah mengabaikan diet yang menjanjikan keputusan segera dan mengambil berat badan secara perlahan tetapi pasti, satu paun atau dua minggu. Menggunakan kaunter kalori membantu anda berada di landasan yang betul dan memastikan anda memperoleh nutrisi yang diperlukan setiap hari.
Diet Fad dan Berat Badan
Mana-mana diet yang menyokong penurunan berat badan yang cepat mungkin hanya satu langkah. Diet ini umumnya tidak memberikan penyelesaian yang sihat, jangka panjang kepada pengurusan berat badan; Sebaliknya, mereka memberi tumpuan kepada membantu anda menurunkan pound yang tidak dikehendaki dalam tempoh singkat - minggu atau kadang kala dalam beberapa hari. Anda mungkin dinasihatkan supaya hanya menggunakan jus atau sup untuk jangka masa diet, untuk mengelakkan semua lemak atau karbohidrat, atau mengurangkan kalori secara dramatik. Walaupun anda akan menurunkan berat badan, anda mungkin akan mendapat semua kembali dan kemudian beberapa. Di samping itu, diet ini boleh membahayakan kesihatan anda, yang membawa kepada kekurangan nutrien. Kehilangan berat badan yang mampan datang daripada membuat pilihan makanan yang lebih sihat, bukannya mengikuti diet cepat.
Strategi untuk Berat Badan
Dieters yang menurunkan berat badan pada kadar 1 hingga 2 paun seminggu adalah yang paling berjaya mengekalkan berat badan itu, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Itu kerana para pemasar ini cenderung menjadikan gaya hidup yang sihat dan tahan lama perubahan kepada tabiat makan dan aktiviti fizikal mereka, yang berlangsung sepanjang hidup mereka.
Satu paun berat badan sama dengan 3, 500 kalori; Oleh itu, untuk kehilangan satu paun dalam seminggu, mengurangkan pengambilan makanan harian anda dengan 500 kalori. Defisit 1, 000-kalori akan membantu anda menumpahkan £ 2. Walau bagaimanapun, selain menghitung kalori, anda perlu memberi tumpuan kepada makanan yang memberi anda nutrisi terbesar untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sihat. Daripada makanan segera yang tinggi kalori dan soda, tumpukan kepada membuat makanan keseluruhan dalam bahagian yang sesuai asas pelan berat badan anda.
Tiga kajian berskala besar yang melibatkan lebih daripada 120, 000 lelaki dan wanita dalam tempoh 20 tahun mendapati bahawa keseluruhan makanan yang paling berkaitan dengan penurunan berat badan termasuk sayur-sayuran, yogurt, kacang, buah-buahan dan bijirin; hasilnya diterbitkan di New England Journal of Medicine pada tahun 2011. Jenis makanan ini penuh dengan nutrisi seperti serat dan protein untuk membantu anda merasa kenyang, sehingga anda tidak berkemas dalam kalori yang tidak dibutuhkan yang membuat anda menambah berat badan.
Makanan untuk Berat Badan
Sebagai contoh, anda boleh memilih 1, 500 kalori sehari sebagai pengambilan kalori sasaran anda - itu nombor yang akan membantu kebanyakan lelaki dan wanita aktif menurunkan berat badan, menurut Institut Heart, Paru dan Darah Negara. Jangan bimbang; anda tidak akan mati kelaparan. Untuk sarapan pagi, dapatkan satu bekas yoghurt Yunani biasa dengan lemak 1/2 cawan blueberry dan satu ons kacang kenari yang dicincang. Semasa makan tengah hari, top 2 cawan bayam dengan 3 auns dada ayam panggang dan secawan sayuran mentah cincang pilihan anda. Untuk makan malam, mempunyai 4 auns salmon panggang dengan lapan tombak asparagus dan kentang manis sederhana. Pencuci mulut anda mungkin satu ounce coklat gelap dan pir kecil. Sebarkan satu sendok makan minyak zaitun tambahan untuk menambah makanan anda. Pelan tiga hidangan ini membawa anda kira-kira 1, 200 kalori, yang meninggalkan ruang untuk satu atau dua makanan ringan untuk mengekalkan tenaga anda. Cuba satu auns badam pada waktu pagi dan secawan epal dihiris dengan auns keju kambing tengah petang; atau cambuk goncang protein selepas senaman anda. Jika anda menyasarkan sedikit kurang daripada 1, 500 kalori sehari, hanya laraskan pelan makan anda dengan sewajarnya.
Berat Badan dan Latihan
Memilih senaman dan aktiviti fizikal yang anda sukai dan akan berpegang kepada adalah kunci kepada penurunan berat badan yang sihat. Anda juga mahu program anda seimbang, dengan latihan aerobik, kekuatan dan keseimbangan yang disertakan. Bertujuan untuk sekurang-kurangnya 30 minit senaman lima hari seminggu. Sekiranya berat badan anda mencapai £ 155, berjalan dengan pantas selama 30 minit membakar 133 kalori; Berbasikal ringan untuk jumlah masa yang sama membakar 211 kalori; perlahan, freestyle lap swimming membakar 246 kalori; dan berjalan pada kelajuan 6 batu per jam membakar 352 kalori. Gabungkan latihan tradisional seperti ini dengan aktiviti harian rutin seperti mendorong kereta dorong, berkebun, berjalan anjing atau menyental salji untuk mencipta defisit kalori.
