Kita semua suka hasil segera, tetapi ketika datang untuk kehilangan berat badan, kesabaran adalah aset terbaik anda. Tetapi sementara berat badan tidak akan berlaku semalaman, tetap konsisten dapat membantu anda dengan selamat kehilangan 30 pon relatif cepat.
Walaupun anda tidak dapat kehilangan semua 30 pound dalam seminggu atau dua, menambah beberapa tweak untuk diet dan senaman anda dapat membantu anda mula melihat skala langkah dalam beberapa minggu. Walaupun anda menyesuaikan tabiat anda, walaupun, pastikan anda berunding dengan profesional penjagaan kesihatan untuk memastikan perubahan ini sesuai untuk anda.
Buat Defisit Kalori Sihat
Langkah pertama dalam apa-apa pelan penurunan berat badan adalah untuk mencipta defisit kalori yang mampan, iaitu apabila badan anda membakar lebih banyak kalori daripada yang digunakan, menurut Mayo Clinic.
Sebelum anda mengurangkan kalori, dapatkan idea tentang kalori penyelenggaraan anda. Tahap penyelenggaraan kalori anda adalah bilangan kalori yang anda boleh makan setiap hari tanpa memperoleh atau kehilangan apa-apa berat badan, dan angka ini dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti umur, jantina dan tahap aktiviti. Anda boleh mencari kalori penyelenggaraan anda dengan menjejaki pengambilan makanan anda selama beberapa hari menggunakan diari makanan, atau - lebih baik - gunakan aplikasi MyPlate LIVESTRONG.com untuk melakukannya untuk anda.
Sebaik sahaja anda mendapati nilai ini, anda boleh mula mengurangkan kalori anda. Ia selamat untuk mengurangkan antara 500 hingga 1, 000 kalori sehari untuk kebanyakan orang, menurut Mayo Clinic. Sejak satu paun lemak mengandungi 3, 500 kalori, yang akan menjatuhkan anda sekitar 1 hingga 2 paun dalam berat badan setiap minggu. (Perlu diingat bahawa wanita perlu mendapatkan sekurang-kurangnya 1, 200 kalori sehari dan lelaki tidak boleh jatuh di bawah 1, 500 kalori sehari supaya tetap sihat dan mengelakkan kekurangan nutrisi, setiap Harvard Health Publishing.)
Menggunakan pendekatan ini, ia akan mengambil masa antara empat dan lapan bulan untuk kehilangan 30 paun. Dan sementara ini mungkin seperti tempoh masa yang panjang, anda akan lebih cenderung untuk mengekalkan berat badan dalam jangka masa panjang jika anda kehilangannya pada kadar yang perlahan dan stabil.
Tips untuk Melekat dengan Pelan Rendah Kalori
Mewujudkan defisit kalori yang sihat dan mampan (berfikir: yang tidak meninggalkan anda kelaparan dan keinginan makanan ringan) adalah kunci untuk penurunan berat badan, tetapi ia boleh menjadi sukar untuk mengekalkan. Terdapat beberapa petua dan cara yang dapat memudahkannya.
1. Gantikan makanan yang sangat diproses (seperti cip atau gula-gula) dan soda dengan kalori yang lebih rendah, lebih banyak makanan nutrien-padat, mencadangkan Klinik Mayo. Membuat swap seperti buah bukan jus, kentang bakar dan bukannya kentang goreng dan oat bukannya bijirin tidak hanya akan mengurangkan kalori anda tetapi akan memastikan anda mendapat vitamin dan mineral yang anda perlukan juga.
2. Isikan plat anda dengan banyak sayuran. Sayur-sayuran sangat rendah kalori tetapi tinggi serat, yang bermakna mereka boleh menambah banyak jumlah untuk hidangan anda dan membantu anda merasa berpuas hati dengan kurang makanan. Mendapatkan serat yang cukup (kira-kira 25 gram sehari) semasa anda memotong kalori akan membantu anda merasa kenyang dan menggalakkan pencernaan yang sihat, menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah.
3. Mengutamakan protein. Daripada memotong kalori di semua kumpulan makanan, meta-analisis Disember 2019 yang diterbitkan dalam Advances in Nutrition menunjukkan bahawa orang yang secara aktif kehilangan berat badan harus makan lebih banyak protein daripada biasa. Memakan sejumlah besar protein membantu anda merasa kenyang, memerlukan lebih banyak tenaga untuk memecahkan daripada makanan lain dan dapat membantu anda mengekalkan massa otot tanpa lemak ketika anda membakar lemak.
Kajian menunjukkan bahawa orang yang kehilangan berat badan bertujuan untuk mendapatkan 1.3 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Satu kilogram bersamaan dengan kira-kira 2.2 kilogram, jadi orang 150-paun, sebagai contoh, akan berjaga pada kira-kira 68 kilogram. Orang itu harus berhasrat untuk makan kira-kira 88 gram protein setiap hari sambil memotong kalori untuk penurunan berat badan.
Apabila ia datang kepada pilihan protein, pergi untuk pilihan yang lebih leaner seperti susu rendah lemak, ayam atau ikan untuk mendapatkan lebih banyak protein untuk kurang kalori.
Masuk ke Rutin Latihan yang Biasa
Walaupun diet anda adalah bahagian utama pelan berat badan anda, menggabungkan senaman tetap akan membantu anda tetap sehat dan meningkatkan pembakaran kalori anda. Setiap minggu, anda harus berhasrat untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti kardio intensiti sederhana, seperti berjalan kaki atau mendaki, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
Sebagai alternatif, anda boleh memilih sekurang-kurangnya 75 minit kardio yang kuat setiap minggu. Jika anda lebih suka senaman yang lebih intens, latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) adalah cara terbaik untuk pergi. Latihan HIIT akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan membantu meningkatkan metabolisme anda, sehingga anda membakar lebih banyak kalori dengan baik selepas latihan anda selesai (fenomena yang dikenali sebagai penggunaan oksigen pasca latihan berlebihan). Plus, HIIT telah terbukti dapat membantu mengurangkan lemak badan dan meningkatkan kecergasan aerobik sambil mengekalkan jisim otot tanpa lemak, berdasarkan kajian April 2012 dalam Journal of Obesity .
Memasukkan kira-kira dua hari latihan kekuatan setiap minggu juga boleh membantu dengan penurunan berat badan. Bentuk latihan ini boleh membantu meningkatkan jisim otot anda, yang boleh mempercepat metabolisme anda, menurut Harvard Health Publishing.
Bersedia untuk bermula? Temui pelan senaman berat badan utama anda, termasuk kardio terbaik, HIIT dan latihan kekuatan latihan untuk menambah rutin anda.
Walaupun pelan pemakanan yang sihat, dipasangkan dengan rutin senaman yang tetap dapat membantu anda menumpahkan 30 pound, penting untuk tetap konsisten. Dan ingatlah, jika anda ingin menurunkan berat badan dengan cara yang paling sihat, ia akan mengambil masa yang lama, jadi bersabar dan berterusan.
