Dikenakan sebagai superfood seterusnya, gram hijau adalah salah satu sumber protein berasaskan tumbuhan yang terbaik di dunia. Ia digunakan dalam kedua-dua hidangan manis dan gurih, yang menyediakan sejumlah besar antioksidan dan fitokimia.
Anda mungkin telah mencubanya, walaupun anda mungkin tahu di bawah nama yang berbeza, seperti kacang hijau , moong hijau , maash atau pachai payaru . Ini kacang hijau kecil dan hijau boleh meningkatkan pencernaan anda, mengurangkan tahap kolesterol dan meningkatkan fungsi imun. Tetapi apa yang menjadikannya sihat?
Petua
Gram hijau kurang berkemungkinan menyebabkan kembung dan gas berbanding kekacang lain. Sekiranya anda mengalami masalah pencernaan, gunakannya sebagai pengganti kacang ayam, pecah kacang soya dan kacang soya.
Apakah Gram Hijau?
Biji mung atau gram hijau adalah sejenis nadi yang dimiliki oleh keluarga Fabaceae . Ia kelihatan seperti biji hijau yang kecil dan boleh dimasak dengan cara yang sama seperti lentil. Ia digunakan secara meluas di Eropah Selatan dan di negara-negara Asia, dan boleh dibeli secara keseluruhan atau sebagai benih berpecah. Banyak kedai khusus menjual dedak kacang hijau dan makanan yang diproses, seperti mi, pasta dan tepung yang dibuat dari kacang mung.
Menurut jurnal Kritikal Ulasan dalam Sains Makanan dan Pemakanan, legume ini banyak membungkus besi dan protein. Ia adalah sumber serat makanan, karotenoid, polifenol dan sebatian bioaktif lain yang menggalakkan kesihatan yang optimum. Tidak seperti kacang lain, ia mudah dicerna dan tidak perlu direndam sebelum memasak.
Bergantung pada keutamaan anda, anda boleh menggunakan kacang mung sebagai pengganti kacang merah atau kacang-kacangan, campurkan dengan sayur-sayuran, atau berkhidmat dengan kari dan nasi untuk hidangan ala India. Denyutan ini menjadikan tambahan yang sihat untuk hidangan salad, daging dan pasta, stew, sup dan casseroles. Teruskan dan cuba resipi eksotik seperti kacang hijau dengan kari kelapa, kacang hijau vegan mung, tumbuh kacang kacang hijau atau moong dal.
Faedah Kesihatan Green Moong
Kacang hijau yang merendahkan adalah kuasa pemakanan. Menurut kajian 2018 yang diterbitkan dalam Sains Makanan dan Kesihatan Manusia, ia mengandungi sebatian bioaktif yang kuat dengan sifat antioksidan, anti-radang dan antimikrobial. Nutrien dalam gram hijau boleh membantu mencegah penyakit neurodegenerative, memperbaiki lipid darah dan tekanan darah yang lebih rendah. Kesan anti-diabetes dan anti-kanser mereka didokumentasikan dengan baik.
Superfood ini membungkus banyak protein setiap hidangan, yang menjadikannya sesuai untuk vegan. Plus, lemak dan kalori yang rendah. Satu kajian baru-baru ini, yang diterbitkan dalam Biokimia dan Komunikasi Penyelidikan Biophysical pada tahun 2018, mendapati bahawa protein mung kacang boleh mengimbangi berat badan yang berkaitan dengan diet tinggi lemak. Tambahan pula, ia menyebabkan perubahan positif dalam flora usus dan melindungi daripada steatosis hepatik (penyakit hati berlemak).
Bungkusan moong hijau mempunyai sejumlah besar polifenol, flavonoid, asid amino dan sebatian bermanfaat yang lain. Nutrisi ini meningkatkan metabolisme lipid, melawan keradangan dan membunuh kuman yang menyebabkan penyakit. Di samping itu, mung kacang adalah sekitar 20 peratus hingga 24 peratus protein dan mempunyai lebih daripada 15 gram serat setiap cawan. Diet yang kaya dengan serat dan protein boleh menjadikannya lebih mudah untuk menurunkan berat badan dan mengurangkan kalori, menasihati kajian 2018 yang dipaparkan dalam jurnal Nutrition.
Meningkatkan Pengambilan Nutrien Anda
Seperti yang anda lihat, gram hijau bukan sahaja sihat dan berkhasiat, tetapi mesra-diet juga. Apabila dimakan secara teratur, ia boleh meningkatkan pengambilan vitamin dan mineral anda, mencegah kekurangan dan menangkis penyakit kronik. Cawan kacang hijau yang dimasak hanya mempunyai 212 kalori, 23.3 gram karbohidrat bersih dan kurang daripada 1 gram lemak. Ia juga menyampaikan 14.2 gram protein dan dos besar mikronutrien, termasuk:
- 80 peratus daripada DV (nilai harian) folat
- 22 peratus daripada DV thiamin
- 3 peratus daripada vitamin C
- 7 peratus daripada vitamin K
- 30 peratus daripada DV mangan
- 24 peratus daripada DV magnesium
- 15 peratus daripada potassium DV
- 11 peratus daripada DV zink
- 20 peratus daripada fosforus DV
- 16 peratus daripada DV besi
- 18.2 miligram omega-3
Seperti yang diterangkan oleh American Journal of Plant Sciences, moong hijau lebih mudah dicerna daripada lentil, kacang, dan kekacang lain. Ia juga kurang berkemungkinan menyebabkan kembung dan gas dan mengandungi kurang asid phytic daripada kacang soya dan bijirin. Asid phytic adalah anti-nutrien yang mempengaruhi keupayaan tubuh anda untuk menyerap zat besi dan mineral lain.
Faedah kesihatan Pachai payaru tidak berakhir di sini. The phytonutrients dalam superfood ini mempunyai keupayaan untuk membunuh bakteria dan patogen lain. Mengikut kajian 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Science and Technology, serbuk kacang hijau boleh melindungi bakteria daging dan mengurangkan kerosakan.
Kacang Mung Menyokong Kesihatan Perempuan
Kekacang ini dibungkus dengan thiamin, riboflavin, folat dan vitamin B lain yang sangat baik untuk wanita. Sebagai contoh, Folate boleh mengurangkan risiko kecacatan tiub saraf, autisme, strok dan penyakit jantung. Thiamin memainkan peranan penting dalam pertumbuhan dan pembangunan. Vitamin larut air ini juga melindungi daripada masalah metabolik yang boleh menjejaskan plasenta dan janin semasa kehamilan.
Riboflavin, salah satu vitamin B yang banyak dalam kacang mungil, adalah penting untuk ibu-ibu. Menurut Institut Kesihatan Kebangsaan, preeklampsia (tekanan darah tinggi) dan kecacatan kelahiran lebih kerap berlaku pada wanita dengan kekurangan riboflavin.
Gram hijau juga merupakan sumber kalsium yang baik. Mineral ini menyokong pembekuan darah, penguncupan otot dan pertumbuhan tulang. Ia juga memastikan tulang anda kuat, yang seterusnya boleh membantu mencegah osteoporosis, penyakit yang menjejaskan satu daripada tiga wanita berusia lebih 50 tahun.
Jauhkan Tahap Kolesterol Anda Rendah
Kaya dengan serat dan antioksidan, mung kacang melindungi jantung anda dan mengurangkan paras kolesterol jahat (LDL). Satu kajian 2015 yang diterbitkan dalam Penguatkuasaan Pelengkap dan Pengendalian Berdasarkan Bukti mengesahkan kesan hipolipidemik mereka. Tikus hypercholesterolemik yang diberi kacang hijau yang difermentasi mengalami penurunan yang lebih besar dalam trigliserida, jumlah kolesterol dan tahap kolesterol LDL daripada yang dirawat dengan ubat-ubatan.
Satu lagi kajian, yang muncul dalam jurnal Nutrients pada 2018, mendapati bahawa kacang hijau yang dimasak dan bercambah menunjukkan kesan hepatoprotektif. Kekacang ini boleh membantu mencegah kerosakan hati dan mengurangkan pengumpulan lemak di hati sambil meningkatkan perkumuhan kolesterol. Biji yang dibumbui kelihatan sangat bermanfaat.
Kadar kolesterol bertambah tinggi adalah faktor risiko utama bagi penyakit jantung. Makan kacang kacang adalah cara mudah dan mudah untuk menjaga kesihatan jantung anda. Apabila dimakan sebagai sebahagian daripada diet yang seimbang, kekacang ini boleh membantu mencegah obesiti, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, keradangan dan tekanan oksidatif, yang semuanya memainkan peranan dalam perkembangan masalah kardiovaskular. Selain itu, mereka serba boleh dan boleh dimasak dengan pelbagai cara, jadi anda boleh selalu bereksperimen dengan resipi baru.
