Sesetengah latihan menjadi biasa sehingga beberapa orang meluangkan masa untuk mempersoalkan kesahihan mereka. Mungkin mereka bermula sebagai latihan khusus yang bertujuan untuk digunakan dalam konteks tertentu - oleh pesakit dalam pemulihan, sebagai contoh, atau oleh pembina badan lanjutan yang memerlukan variasi yang paling mencabar dari pergerakan tertentu. Sesetengah jurulatih mendapati latihan ini bekerja untuk pelatih-pelatih tertentu dalam situasi tertentu dan mula menolak latihan ke arah tengah, untuk digunakan oleh semua orang. Dari masa ke masa, latihan menjadi agak terlalu popular, dan mereka berakhir terlalu teruk.
Tetapi perlu diingat bahawa "berlebihan" tidak bermakna "buruk". Ia hanya bermaksud terdapat pilihan yang lebih baik daripada yang popular sekarang.
The Ab Plank and Side Plank
Kayu itu masuk akal dalam yoga, di mana anda memegang papan itu berpose selama beberapa saat kemudian beralih ke pose lain. Adalah masuk akal dalam pemulihan, di mana matlamatnya adalah untuk membina kesedaran penjajaran badan yang optimum dalam kedudukan statik.
Dan apabila pelatih mula menggunakannya untuk pelanggan peringkat masuk, ia kelihatan seperti idea yang hebat. Lagipun, orang yang bersenam harus dapat memegang papan - dengan berat badan mereka berada di lengan dan kaki mereka, dalam kedudukan pushup klasik - sekurang-kurangnya 30 saat.
Sebabnya, latihan ini terlalu tinggi, walaupun, kerana jurulatih terlalu sering mencadangkan versi pemula tanpa memperlihatkan perkembangan untuk latihan yang lebih maju dan berguna. Sebaik sahaja anda mempunyai kesedaran tentang apa yang dirasakan untuk mempunyai batang sejajar dengan betul, dan apabila anda mempunyai asas kestabilan teras, anda perlu bergerak ke latihan yang mencabar kestabilan anda secara dinamik. Di sinilah ia penting. Mengekalkan penjajaran apabila anda bergerak adalah perbezaan antara kecederaan dan tinggal dalam permainan.
Dua contoh tentang bagaimana untuk memajukan papan dan papan sisi dari statik ke latihan yang dinamik adalah pushup dan lunge berjalan.
Sebaik sahaja anda boleh menguruskan ini, lakukan 15 pushups dengan satu kaki dari lantai, pada tempo yang sama. Kemudian tukar kaki, dan lakukan 15 lagi.
Apabila variasi ini mudah dicapai, lakukan 15 pushups, pada tempo yang sama, mengangkat satu tangan dari lantai selepas setiap rep. Kemudian beralih tangan, dan lakukan 15 lagi.
Dan apabila ini tidak lagi mencabar, mulakan pushups T-roll, seperti yang dipaparkan dalam bahagian Sumber. T-roll pushups meliputi papan depan, papan sebelah dan kawalan berputar - semua dalam satu latihan. Selain itu mereka membina kawalan dinamik, yang sentiasa mempunyai lebih banyak kesukaran sukan berbanding variasi statik.
Papan sebelah adalah lebih mencabar daripada papan depan, dan lebih sedikit orang boleh memegangnya selama 30 saat pada setiap sisi langsung dari kelelawar. Tetapi sebaik sahaja anda sampai ke titik di mana itu mudah, prinsip yang sama terpakai: Anda perlu belajar untuk menggunakan kestabilan sisi semasa pergerakan dinamik.
Satu latihan yang sangat baik adalah lung berjalan dengan beban tidak seimbang. Jika anda boleh melakukan berjalan lunges dengan 35-lb. dumbbells di setiap tangan, cuba mereka dengan 70-lb. dumbbell dalam satu tangan.
Ia memerlukan kestabilan sisi yang luar biasa untuk memastikan diri anda tegak apabila semua cabaran datang dari satu arah. Dan sebagai bonus, anda akan bekerja seluruh badan rendah anda serta inti anda - dan otot yang mengikat di tangan dan lengan anda tidak semata-mata untuk perjalanan.
Gantungkan Knee Raise
Dalam beberapa kes, pengangkat menengah dan canggih tersekat melakukan latihan pemula, tetapi kenaikan lutut tergantung contoh keadaan bertentangan: satu latihan lanjutan yang menjadi popular dengan perantaraan.
Peningkatan lutut tergantung adalah pilihan yang tepat jika abs anda cukup kuat untuk mencondongkan pelvis anda ke atas dari kedudukan itu. Dengan kata lain, anda tidak mahu menaikkan kaki anda ke udara. Walaupun itu cara yang baik untuk bekerja flexors pinggul anda, ia tidak berfungsi abs anda melalui pelbagai gerakan. Untuk itu, anda perlu mengangkat kaki anda dan condongkan pelvis anda ke atas.
Sangat sukar untuk dilakukan, itulah sebabnya sangat sedikit orang yang anda lihat tergantung dari tali siku dan mengangkat kaki mereka di udara dapat menyelesaikan latihan. Anda boleh mengatakan perkara yang sama untuk kenaikan lutut dari kerusi kapten, yang mungkin menjadi pilihan yang lebih buruk kerana ia menggalakkan anda untuk menghentikan pergerakan sebelum melengkapkannya dengan kecondongan panggul.
Pertama, cuba lakukan versi paling sukar dalam latihan terbalik. Sekiranya anda tidak dapat melakukan ini, anda tidak mempunyai perniagaan yang melakukan kenaikan kaki kerana anda pastinya tidak melakukannya dengan baik.
Berbaring di belakang anda, memegang batang penyapu, atau sesuatu yang lurus, pepejal dan ringan, langsung ke atas dagu anda. Kaki anda di luar lantai dengan lutut anda bengkok pada kira-kira sudut 90 darjah. Gulung pinggang anda dan tarik lutut ke dada anda tanpa mengangkat kepala anda dari lantai atau bergerak bar dari kedudukan permulaan.
Jika anda cukup kuat untuk melakukannya, anda mungkin cukup kuat untuk cuba menggantungkan lutut. Sekiranya anda tidak melakukannya, lakukan kritis di atas lantai - atau bangkit dengan kepala anda lebih tinggi daripada pinggul anda - dan fokus pada membina kekuatan untuk melakukan kecondongan pelvik itu.
Tutup-Grip Seated Cable Row
Sudah jelas mengapa pengangkat suka melakukan barisan cengkeraman menggunakan lampiran segitiga: Mereka boleh menggunakan lebih banyak berat badan dan penguncupan terasa lebih sengit sepanjang tali bahu mereka. Ini kerana bahu lebih dalaman diputar, yang melibatkan otot dada dan bahu bersama dengan lats. Apabila anda melakukan senaman, ia akan berasa seperti anda menggunakan lebih banyak otot - kerana anda. Anda juga meletakkan flexors siku anda ke kedudukan yang lebih kuat, terima kasih kepada genggaman neutral.
Tetapi kerana anda melepaskan 2 hingga 3 inci akhir gerakan penuh anda pada latihan mendayung, anda tidak mendapat penguncupan lengkap dari lats dan perangkap anda.
Sekiranya anda ingin alternatif yang lebih baik, cuba barisan cengkaman yang lebih luas dan lebih neutral jika gim anda mempunyai lampiran itu. Jika tidak, hanya gunakan pemegang gaya PVC yang dilekatkan pada tali. Apa yang anda boleh korbankan dengan salah satu pilihan cengkaman ini, anda akan membuat dengan pelbagai pergerakan yang lebih besar - dan mungkin penglibatan perangkap tengah dan rhomboid anda lebih besar bersamaan dengan lats anda.
The Press Leg
Sesetengah jurulatih bina badan menawarkan pertahanan ghairah akhbar kaki, dengan alasan bahawa ia adalah pilihan yang baik untuk beberapa pengangkat dalam beberapa situasi. Dan ini memang benar. Tetapi sebaliknya juga benar: Ini adalah pilihan yang tidak baik untuk kebanyakan pengangkat dalam kebanyakan situasi. Itu kerana apabila anda melakukan akhbar kaki, anda menjadi sebahagian daripada mesin yang menyerupai akordion yang besar - dengan anda di tengah. Itu benar-benar kedudukan yang salah untuk berada dalam mengendalikan berat berat. Semakin tinggi anda meletakkan kaki anda di platform, lebih banyak kelonggaran pinggang yang anda buat. Dan semakin besar kelonggaran pinggul, semakin cepat anda kehilangan lengkung lordotic alami punggung bawah anda. Sama seperti anda tidak akan melakukan deadlift dengan punggung bulat, tidak juga anda mahu menaikkan berat pada tekan kaki dari kedudukan itu.
Tayar Flip
Tidak ada keraguan mengenainya: Keletihan tayar adalah salah satu latihan paling keren yang mungkin anda dapat lakukan. Ia juga merupakan salah satu langkah yang paling berbahaya dan contoh yang sempurna dalam senaman khusus yang dibuat untuk atlet canggih yang hanya popular.
Jurulatih peribadi yang berpangkalan di Florida, Rob Simonelli bersetuju. "Kelongsong tayar lebih baik digunakan untuk orang yang perlu melipat tayar dalam beberapa jenis pertandingan kekuatan, " katanya.
Tambahan pula, tidak ada sesiapa yang mempunyai mobiliti pinggul untuk melakukannya dengan betul. Hanya tentang semua orang, termasuk pesaing Strongman, masuk ke kyphosis lumbal - belakang bulat yang lebih rendah - apabila mereka bengkok ke bawah untuk mengikat tayar.
Jurulatih kekuatan yang berpusat di Boston, Mike Boyle berkata, "Kebanyakan orang tidak mempunyai sokongan buruk, mereka mempunyai pergerakan pinggul yang buruk, yang menyebabkan mereka kembali buruk."
Apabila ia digunakan sebagai latihan, matlamatnya adalah untuk mengendalikan otot-otot rantai posterior, seperti bahagian bawah dan hujung belakang. Itulah sesuatu yang boleh anda lakukan dengan baik dengan deadlifts.
Satu-satunya faedah sebenar untuk melakukan tayar adalah hakikatnya mereka sering dilakukan di luar, di mana orang lain dapat melihat anda melakukan senaman badass ini. Tetapi "kerana ia badass" tidak semestinya sebab yang baik untuk melakukannya.
Sentiasa cuba ingat bahawa sebab yang anda lakukan pada mulanya adalah untuk memperbaiki - kesihatan anda, kekuatan anda, badan anda atau sikap anda. Jadi fokus pada latihan yang membantu anda maju ke arah tujuan ini, dan melangkau mereka yang tidak.
Latihan Buruk vs Aplikasi Buruk
Katalog latihan berlebihan meliputi banyak wilayah. Latihannya, yang dibuat untuk populasi tertentu dan konteks tertentu tetapi kini diterapkan terlalu luas, pada umumnya menjejaskan kebanyakan orang yang menggunakannya. Tetapi mereka tidak memudaratkan kerana ia adalah latihan yang tidak baik. Terdapat hanya pilihan senaman yang lebih baik di luar sana. Lagipun, melakukan senaman yang anda lalui atau yang tidak dicipta untuk orang dalam keadaan anda - atau semata-mata kerana ia kelihatan sejuk - tidak sering menyumbang kepada sesi latihan yang berkesan.
Sebaliknya, tidak ada peraturan yang menentukan bahawa anda mesti selalu menggunakan senaman yang paling baik pada setiap latihan untuk setiap kumpulan otot atau pola pergerakan. Mungkin sekarang, dalam latihan semasa anda, satu atau semua latihan ini sebenarnya adalah pilihan yang baik untuk anda. Rahsia ini untuk menilai diri anda dan keadaan individu anda kemudian memutuskan latihan mana yang terbaik untuk anda dan yang boleh dibuang seperti tayar lama.
