Matlamat: Satu perkara yang memisahkan program latihan dari hanya satu program latihan. Jika anda ingin tetap konsisten dengan latihan anda dan mendapatkan hasil yang lebih baik daripada usaha anda, anda memerlukan sesuatu untuk ditembak.
Untuk mendapatkan badan atletik dan otot yang selalu anda fikirkan (belum lagi prestasi dan tahap kecergasan untuk melakukannya), mengejar dan mencapai penanda aras kekuatan yang digariskan di sini akan membolehkan anda mencapai keduanya. Lihatlah untuk melihat bagaimana anda mengukur dan di mana anda boleh memperbaiki. Nota: Jika anda berumur lebih dari 45 tahun atau kurang dari dua tahun latihan konsisten, bertujuan untuk 80 peratus daripada semua matlamat yang disenaraikan.
Kredit: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroMatlamat: Satu perkara yang memisahkan program latihan dari hanya satu program latihan. Jika anda ingin tetap konsisten dengan latihan anda dan mendapatkan hasil yang lebih baik daripada usaha anda, anda memerlukan sesuatu untuk ditembak.
Untuk mendapatkan badan atletik dan otot yang selalu anda fikirkan (belum lagi prestasi dan tahap kecergasan untuk melakukannya), mengejar dan mencapai penanda aras kekuatan yang digariskan di sini akan membolehkan anda mencapai keduanya. Lihatlah untuk melihat bagaimana anda mengukur dan di mana anda boleh memperbaiki. Nota: Jika anda berumur lebih dari 45 tahun atau kurang dari dua tahun latihan konsisten, bertujuan untuk 80 peratus daripada semua matlamat yang disenaraikan.
1. Pegang Plank untuk Dua Menit
Mempunyai teras yang kuat tidak hanya menyenangkan estetika, ia juga penting untuk mengangkat berat berat, melakukan lebih baik dan kekal bebas kecederaan. "Lakukan papan standard sekali seminggu untuk masa maksimum, " kata pakar kekuatan dan penyaman Jason Placeway. "Tetapi dengan melakukan lebih banyak versi yang mencabar, seperti gergaji bola dan papan pancing pada bola kestabilan untuk tempoh yang singkat akan meningkatkan kekuatan lebih cepat dan membolehkan anda melakukan lebih baik semasa latihan regression."
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Sediakan dalam kedudukan push-up, tetapi bukan berat badan anda di tangan anda, letakkan pada siku anda. Anda harus berada dalam garis lurus yang sempurna. Jangan biarkan belakang hancur. Flexing glutes dan quads akan mewujudkan lebih banyak kestabilan ketika melakukan latihan ini.
Kredit: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesMempunyai teras yang kuat tidak hanya menyenangkan estetika, ia juga penting untuk mengangkat berat berat, melakukan lebih baik dan kekal bebas kecederaan. "Lakukan papan standard sekali seminggu untuk masa maksimum, " kata pakar kekuatan dan penyaman Jason Placeway. "Tetapi dengan melakukan lebih banyak versi yang mencabar, seperti gergaji bola dan papan pancing pada bola kestabilan untuk tempoh yang singkat akan meningkatkan kekuatan lebih cepat dan membolehkan anda melakukan lebih baik semasa latihan regression."
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Sediakan dalam kedudukan push-up, tetapi bukan berat badan anda di tangan anda, letakkan pada siku anda. Anda harus berada dalam garis lurus yang sempurna. Jangan biarkan belakang hancur. Flexing glutes dan quads akan mewujudkan lebih banyak kestabilan ketika melakukan latihan ini.
2. Bench Press 150 Peratus Berat Badan Anda
Matlamat yang baik adalah untuk bangku akhbar 1.5 kali berat badan anda untuk satu pengulangan, atau 85 peratus daripada jumlah itu untuk lima pengulangan. "Bekerja di bawah rep yang paling rendah (satu hingga enam) paling kerap, " kata Dan Trink, pengarah latihan pada Prestasi Puncak di New York City. "Tetapi pasti ada manfaat dalam melakukan kerja-kerja rep yang berkali-kali, terutamanya jika anda tidak berlatih untuk jangka masa yang panjang."
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung, genggam barbel di lebar bahu atau sedikit lebih lebar, turunkan bar ke dada tengah dan tarikkan bar kembali ke pelanjutan penuh.
Matlamat yang baik adalah untuk bangku akhbar 1.5 kali berat badan anda untuk satu pengulangan, atau 85 peratus daripada jumlah itu untuk lima pengulangan. "Bekerja di bawah rep yang paling rendah (satu hingga enam) paling kerap, " kata Dan Trink, pengarah latihan pada Prestasi Puncak di New York City. "Tetapi pasti ada manfaat dalam melakukan kerja-kerja rep yang berkali-kali, terutamanya jika anda tidak berlatih untuk jangka masa yang panjang."
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung, genggam barbeku pada lebar bahu atau sedikit lebih lebar, turunkan bar ke dada tengah dan tarikkan bar kembali ke pelanjutan penuh.
3. Lengkapkan Tekan Barbell Berdiri pada Berat Badan Anda
Tekan barbeku yang berdiri adalah penunjuk kuat kekuatan mendesak maksimum anda. Langkah ini memberi tumpuan kepada bahu depan, triceps dan otot teras. Matlamat yang baik adalah untuk menekan berat badan anda untuk satu rep, atau 85 peratus daripada jumlah itu untuk lima wakil. Jurulatih Dan Trink menunjukkan bahawa matlamat pertama adalah untuk memasukkan latihan ini dalam latihan anda. Seterusnya, kerjakan otot penstabil yang lebih kecil (pemutar bahu luaran, alat pemutar rotator, lats dan triceps). Ini akan membolehkan tubuh anda meluahkan lebih banyak kekuatan dan membantu mencegah kecederaan.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Pegang bar mengenai lebar bahu, bermula dengan bar pada dada atas. Tegang seluruh tubuh anda, dan tanpa menggunakan bahagian bawah belakang anda, gerakkan bar di atas kepala anda dan sedikit kembali.
Kredit: Adobe Stock / Tyler OlsonTekan barbeku yang berdiri adalah penunjuk kuat kekuatan mendesak maksimum anda. Langkah ini memberi tumpuan kepada bahu depan, triceps dan otot teras. Matlamat yang baik adalah untuk menekan berat badan anda untuk satu rep, atau 85 peratus daripada jumlah itu untuk lima wakil. Jurulatih Dan Trink menunjukkan bahawa matlamat pertama adalah untuk memasukkan latihan ini dalam latihan anda. Seterusnya, kerjakan otot penstabil yang lebih kecil (pemutar bahu luaran, alat pemutar rotator, lats dan triceps). Ini akan membolehkan tubuh anda meluahkan lebih banyak kekuatan dan membantu mencegah kecederaan.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Pegang bar mengenai lebar bahu, bermula dengan bar pada dada atas. Tegang seluruh tubuh anda, dan tanpa menggunakan bahagian bawah belakang anda, gerakkan bar di atas kepala anda dan sedikit kembali.
4. Lakukan 50 Tekan-Up
Yang baik, push-up lama adalah penunjuk hebat kekuatan ketahanan badan atas anda, khususnya di dada, bahu depan, triceps dan inti. Matlamat yang baik untuk kebanyakan orang untuk menembak adalah 50 ulangan penuh. Untuk mengatasinya, meningkatkan jumlah latihan sehingga dada dapat beradaptasi, kata Matt Kasee, pemilik Matt Kasee Training & Performance di Cincinnati. Do push-ups kerap, dan semak mingguan pengulangan maks anda.
CARA MELAKUKAN ITU: Asumsikan kedudukan push-up standard, dengan tangan di luar dada anda. Turunkan diri ke lantai, menjaga siku tersebar di sekitar 45 darjah. Pandu kembali melalui lantai.
Kredit: Adobe Stock / vadymvdrobotYang baik, push-up lama adalah penunjuk hebat kekuatan ketahanan badan atas anda, khususnya di dada, bahu depan, triceps dan inti. Matlamat yang baik untuk kebanyakan orang untuk menembak adalah 50 ulangan penuh. Untuk mengatasinya, meningkatkan jumlah latihan sehingga dada dapat beradaptasi, kata Matt Kasee, pemilik Matt Kasee Training & Performance di Cincinnati. Do push-ups kerap, dan semak mingguan pengulangan maks anda.
CARA MELAKUKAN ITU: Asumsikan kedudukan push-up standard, dengan tangan di luar dada anda. Turunkan diri ke lantai, menjaga siku tersebar di sekitar 45 darjah. Pandu kembali melalui lantai.
5. Adakah 15 Chin-Ups
Seperti push-up, dagu-up adalah satu lagi penunjuk hebat kekuatan ketahanan badan bahagian atas dan kekuatan anda berbanding dengan berat badan. Ujian menguji otot-otot yang bertentangan (belakang atas, lats, bisep, dan otot-otot mengikat). "Untuk mengetuk 15 chin-up berat badan, praktikkan chin-up anda menggunakan pelbagai julat reps sekurang-kurangnya tiga kali seminggu dengan hari berat, sederhana dan tinggi hari, " kata jurulatih Matt Kasee. Untuk menyasarkan kekuatan cengkaman, buat masa yang tepat dan menimbang di bar dandanan.
BAGAIMANA MEMBUAT: Untuk melaksanakan, mulailah dari mati yang mati dari bar overhead. Aggressively memandu siku anda ke bawah - memberi tumpuan pada menarik bilah bahu anda ke bawah - dan tarik diri ke atas bar sehingga ia mencapai dada atas anda.
Kredit: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroSeperti push-up, dagu-up adalah satu lagi penunjuk hebat kekuatan ketahanan badan bahagian atas dan kekuatan anda berbanding dengan berat badan. Ujian menguji otot-otot yang bertentangan (belakang atas, lats, bisep, dan otot-otot mengikat). "Untuk mengetuk 15 chin-up berat badan, praktikkan chin-up anda menggunakan pelbagai julat reps sekurang-kurangnya tiga kali seminggu dengan hari berat, sederhana dan tinggi hari, " kata jurulatih Matt Kasee. Untuk menyasarkan kekuatan cengkaman, buat masa yang tepat dan menimbang di bar dandanan.
BAGAIMANA MEMBUAT: Untuk melaksanakan, mulailah dari mati yang mati dari bar overhead. Aggressively memandu siku anda ke bawah - memberi tumpuan pada menarik bilah bahu anda ke bawah - dan tarik diri ke atas bar sehingga ia mencapai dada atas anda.
6. Deadlift 250 Peratus Berat Badan Anda
Mungkin tiada latihan lain menunjukkan kekuatan badan penuh anda lebih baik daripada bangkai mati. Tembak untuk menarik 2.5 kali berat badan anda untuk rep tunggal atau 85 peratus daripada jumlah itu untuk lima wakil. "Salah satu cara terbaik untuk memperbaiki nombor deadlift anda ialah melakukan lebih banyak kerja sub-maksimal dalam jarak 70 hingga 75 peratus dan memberi tumpuan kepada kelajuan dan teknik, " kata Tony Gentilcore, pemilik bersama Cressey Performance di Massachusetts. Tetapkan pemasa selama 10 minit dan lakukan satu hingga dua wakil setiap minit, pada minit.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Selaraskan gelang beban dengan pertengahan kaki anda (kaki dalam lebar bahu). Bend balik dan pegang bar. Tarik pinggul anda ke bawah, flex lats anda, kuatkan teras anda dan genggam keras bar. Pecahkan bar dari lantai dan tarik sehingga berdiri.
Kredit: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesMungkin tiada latihan lain menunjukkan kekuatan badan penuh anda lebih baik daripada bangkai mati. Tembak untuk menarik 2.5 kali berat badan anda untuk rep tunggal atau 85 peratus daripada jumlah itu untuk lima wakil. "Salah satu cara terbaik untuk memperbaiki nombor deadlift anda ialah melakukan lebih banyak kerja sub-maksimal dalam jarak 70 hingga 75 peratus dan memberi tumpuan kepada kelajuan dan teknik, " kata Tony Gentilcore, pemilik bersama Cressey Performance di Massachusetts. Tetapkan pemasa selama 10 minit dan lakukan satu hingga dua wakil setiap minit, pada minit.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Selaraskan gelang beban dengan pertengahan kaki anda (kaki dalam lebar bahu). Bend balik dan pegang bar. Tarik pinggul anda ke bawah, flex lats anda, kuatkan teras anda dan genggam keras bar. Pecahkan bar dari lantai dan tarik sehingga berdiri.
7. Barbell Squat Berat Badan Dua kali
Jongkong jongkok telah lama diumumkan oleh tikus gim sebagai "raja semua latihan." Matlamat yang kuat adalah dua kali berat badan untuk rep tunggal atau 85 peratus daripada jumlah itu untuk lima wakil. Jason Placeway, pakar kuasa dan penyaman udara yang diperakui di Cincinnati, mengesyorkan pernafasan semasa mengembangkan perut dan otot belakang bawah sebelum anda turun di jongkong untuk membantu mengangkat beban berat dan melindungi tulang belakang anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan sebuah barbell di bahagian atas punggung anda, supaya bilah bahu ditarik bersama. Un-rack bar, langkah mundur, tetapkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu, dan kemudian tekan pinggul kembali dan turun ke titik tepat di bawah selari. Untuk menyelesaikan rep, berdiri dengan agresif untuk melanjutkan penuh.
Kredit: Steve Bonini / Uppercut / Getty ImagesJongkong jongkok telah lama diumumkan oleh tikus gim sebagai "raja semua latihan." Matlamat yang kuat adalah dua kali berat badan untuk rep tunggal atau 85 peratus daripada jumlah itu untuk lima wakil. Jason Placeway, pakar kuasa dan penyaman udara yang diperakui di Cincinnati, mengesyorkan pernafasan semasa mengembangkan perut dan otot belakang bawah sebelum anda turun di jongkong untuk membantu mengangkat beban berat dan melindungi tulang belakang anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan sebuah barbell di bahagian atas punggung anda, supaya bilah bahu ditarik bersama. Un-rack bar, langkah mundur, tetapkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu, dan kemudian tekan pinggul kembali dan turun ke titik tepat di bawah selari. Untuk menyelesaikan rep, berdiri dengan agresif untuk melanjutkan penuh.
8. Lengkapkan 10 Tunjukan Hiper Barbell Dengan 150 Peratus Berat Badan Anda
Teras pinggul telah cepat menjadi pokok dalam program pelatih kekuatan yang serius. Ia adalah penunjuk hebat dari kekuatan otot rantai posterior anda: glutes, hamstrings dan punggung bawah. Tembak untuk 10 wakil dengan 1.5 kali berat badan anda. Bret Contreras, jurulatih kekuatan berpusat di Arizona dan "lelaki glute, " mengesyorkan untuk piramid set anda, melakukan satu set 10, 8, 6, dan kemudian satu set 15. Jeda selama satu saat antara setiap rep.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Gulungkan kelebihan barbell ke atas kaki anda supaya ia duduk di bahagian depan pinggang anda. Dengan lutut bengkok dan punggung anda dinaikkan di bangku standard, pegang bar di luar pinggang dan kemudian tujukkan sehingga anda selari dengan lantai.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTeras pinggul telah cepat menjadi pokok dalam program pelatih kekuatan yang serius. Ia adalah penunjuk hebat dari kekuatan otot rantai posterior anda: glutes, hamstrings dan punggung bawah. Tembak untuk 10 wakil dengan 1.5 kali berat badan anda. Bret Contreras, jurulatih kekuatan berpusat di Arizona dan "lelaki glute, " mengesyorkan untuk piramid set anda, melakukan satu set 10, 8, 6, dan kemudian satu set 15. Jeda selama satu saat antara setiap rep.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Gulungkan kelebihan barbell ke atas kaki anda supaya ia duduk di bahagian depan pinggang anda. Dengan lutut bengkok dan punggung anda dinaikkan di bangku standard, pegang bar di luar pinggang dan kemudian tujukkan sehingga anda selari dengan lantai.
9. Hang Bersih 125 Peratus Berat Badan Anda
Walaupun kekuatan - keupayaan untuk menghasilkan daya - penting, kuasa (seberapa cepat anda dapat menyatakan kekuatan anda) adalah sama pentingnya. Matlamat yang baik adalah untuk menggantung bersih 1.25 kali berat badan anda untuk satu rep atau 85 peratus daripada jumlah itu untuk lima wakil. Untuk mencapai matlamat ini, Will Fleming, pemilik Daya Kecergasan dan Prestasi di Bloomington, IN, berkata, "Sekali anda mempunyai teknik ini, gunakan bersih satu hingga dua kali seminggu pada awal latihan anda. lebih daripada empat hingga lima wakil setiap set supaya teknik anda tidak mula berkurang."
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Genggam barbel dengan panjang lengan dan lebar bahu. Tekan pinggul kembali sehingga bar hampir tidak melelong lutut. Meletup dan meluas di pinggul, lutut dan buku lali, mengangkat bahu dan tarik berat ke arah dagu. Benarkan siku anda berputar di bawah bar dan menangkapnya dalam kedudukan yang tertancap.
Kredit: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty ImagesWalaupun kekuatan - keupayaan untuk menghasilkan daya - penting, kuasa (seberapa cepat anda dapat menyatakan kekuatan anda) adalah sama pentingnya. Matlamat yang baik adalah untuk menggantung bersih 1.25 kali berat badan anda untuk satu rep atau 85 peratus daripada jumlah itu untuk lima wakil. Untuk mencapai matlamat ini, Will Fleming, pemilik Daya Kecergasan dan Prestasi di Bloomington, IN, berkata, "Sekali anda mempunyai teknik ini, gunakan bersih satu hingga dua kali seminggu pada awal latihan anda. lebih daripada empat hingga lima wakil setiap set supaya teknik anda tidak mula berkurang."
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Genggam barbel dengan panjang lengan dan lebar bahu. Tekan pinggul kembali sehingga bar hampir tidak melelong lutut. Meletup dan meluas di pinggul, lutut dan buku lali, mengangkat bahu dan tarik berat ke arah dagu. Benarkan siku anda berputar di bawah bar dan menangkapnya dalam kedudukan yang tertancap.
