Apa pun bentuk badan ideal anda, senaman dan diet yang sihat dapat membantu anda mencapainya. Latihan kardiovaskular yang tetap akan membakar kalori untuk kehilangan lemak di sekeliling bahagian tengah anda, sementara latihan kekuatan akan membantu anda membina saiz di paha anda. Pastikan kalori anda diperiksa, dan makan makanan yang mempromosikan tenaga untuk memberi kuasa kepada anda melalui latihan anda.
Banish Your Belly
Ini sepatutnya menjadi berita baik: Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam di atas treadmill untuk mencapai matlamat badan anda. Sebenarnya, menghabiskan lebih sedikit masa bersenam - tetapi melakukannya dengan lebih gigih - sebenarnya lebih baik untuk membakar lemak perut.
Kadaran intensiti tinggi bermakna memberikan semua anda di treadmill, basikal, elips atau dalam kelas kickboxing kardio anda. Ia adalah perbezaan antara jogging dan running, atau running dan sprinting.
Untuk mendapatkan idea tentang apa yang membuat perbezaan besar bekerja lebih keras, periksa ini: Jogging pada kadar 5 mil per jam selama 30 minit membakar antara 240 dan 355 kalori, bergantung kepada berat badan anda. Anda perlu berjalan pada kelajuan 3.5 batu sejam untuk satu jam untuk membakar jumlah kalori yang sama.
Manfaat latihan intensiti tinggi tidak berhenti di situ. Bekerja pada keamatan yang sangat tinggi telah terbukti menjadi lebih berkesan untuk membakar lemak perut daripada latihan intensiti rendah, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan pada tahun 2009.
Cuba HIIT
Sprinting untuk jangka masa yang panjang hanya tidak mungkin kecuali anda cheetah. Tetapi untuk mencapai tahap puncak intensiti adalah di mana anda benar-benar mula membakar beberapa lemak yang serius.
Syukurlah, anda tidak perlu berada di sana untuk jangka masa yang panjang untuk mendapatkan manfaat terbakar lemak perut. Latihan ringkas usaha intensiti yang sangat tinggi, yang boleh anda capai melalui latihan jarak intensiti tinggi, atau HIIT, cukup.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dapatkan treadmill, panas selama lima minit di jogging, kemudian lepaskan. Sprint secepat yang anda boleh, jangan tahan apa-apa kembali (pastikan selamat, tentu saja). Selepas 30 hingga 60 saat (kurang jika anda memerlukan, lebih banyak jika anda boleh), kembali ke kelajuan jogging anda. Pulihkan seminit, kemudian kick it ke gear tinggi sekali lagi. Lakukan ini selama 20 minit, kemudian sejuk.
Bina Paha Anda dan Bungkus Lemak
Membina lebih banyak otot adalah salah satu cara terbaik untuk memelihara lemak badan, dan ia perlu untuk mendapatkan paha yang lebih besar. Semakin otot yang anda miliki, semakin tinggi metabolisme berehat anda (RM).
RM anda adalah bagaimana kecekapan badan anda membakar kalori semasa rehat. Orang dengan lebih banyak otot membakar lebih banyak kalori apabila mereka tidak melakukan apa-apa. Sudah tentu, mereka perlu bekerja keras untuk ke sana, dan begitu juga anda. Tetapi ia akan berbaloi.
Jika anda sudah melakukan latihan kekuatan, hebat. Jika anda tidak, sudah tiba masanya untuk melompat masuk. Dua hingga tiga hari seminggu, lakukan beberapa jenis aktiviti pengukuhan otot yang mensasarkan semua otot di dalam badan anda - lengan, bahu, dada, belakang, abs dan obliques, butt dan kaki.
Sekarang, kekuatan latihan latihan datang dalam banyak bentuk. Anda mungkin melakukan Pilates atau yoga, atau mengambil kelas kickboxing kardio biasa. Semua itu adalah aktiviti menanggung berat yang menyebabkan penyesuaian dalam otot anda, menjadikannya lebih kuat dan lebih besar.
Latihan terbaik untuk meningkatkan saiz otot paha anda termasuk squats, deadlifts, pagi yang baik, keriting hamstring, sambungan kaki, step-up dan lunges. Latihan ini juga mensasarkan semua otot lain di badan rendah anda, jadi anda boleh melakukannya sebagai sebahagian daripada senaman badan rendah anda.
Pilih beberapa daripada ini dalam setiap latihan. Lakukan tiga hingga lima set lapan hingga 12 wakil masing-masing dengan menggunakan berat badan yang berat sehingga paha anda merasa dihirup pada akhir satu atau dua set terakhir anda.
Bagaimana dengan Abs saya?
Anda tidak perlu melakukan banyak latihan ab untuk mendapatkan abs rata. Malah, anda boleh melakukan crunches sepanjang hari, tetapi jika anda mempunyai lemak badan tambahan, anda tidak akan melihat abs anda. Oleh itu lakukan beberapa latihan setiap latihan, dan tumpukan lebih banyak masa pada latihan kekuatan total tubuh dan kardio.
Makeover Diet Anda
Apa yang anda makan memainkan peranan yang besar dalam berapa lemak badan anda, terutamanya di sekitar bahagian tengah anda. Adalah penting untuk mencari tempat yang manis di mana anda mengambil hanya kalori yang mencukupi untuk menyokong gaya hidup yang aktif, tetapi cukup sedikit untuk kekal dalam defisit kalori untuk penurunan berat badan.
Bekerjasama dengan doktor atau pakar pemakanan untuk mencari nombor itu, kemudian patuhi dengan mengikuti peraturan makanan berikut:
- Buat sayur-sayuran segar fokus diet anda
- Makan protein tanpa lemak dari ikan, ayam daging putih, kacang dan tauhu
- Pilih biji-bijian yang lebih baik daripada yang diperhalusi. Quinoa dan beras coklat atau hitam adalah pilihan yang hebat.
- Hadkan pengambilan susu anda
- Snek pada buah dan kacang segar
- Elakkan makanan yang digoreng, diproses dan manis
- Simpan gula-gula untuk merawat sekali-sekala
- Minum air dan teh tanpa gula daripada minuman manis
