Apabila datang kepada penurunan berat badan dan membaik pulih tubuh badan, Hari 1 kadang-kadang bermula dengan epiphany-sepasang seluar jeans yang sangat ketat, ada-saya? lihat dalam cermin, atau yang tidak bersalah "adakah anda hamil?" dari seorang anak kecil. Tetapi bagi orang lain, inspirasi untuk berubah mungkin datang dari tempat lain: Masa tamat.
Sama ada hari yang cepat mendekati anda datang dalam bentuk perkahwinan, perjumpaan semula, percutian pantai, perlumbaan, atau sesuatu yang lain, nutrisi yang betul dan tips kecergasan pada masa yang tepat boleh menjadi tepat apa yang anda perlukan untuk mendapatkan anda di mana anda inginkan untuk pergi. Bergantung pada tarikh akhir anda, semak strategi ini untuk mendapatkan badan terbaik anda-hanya dalam masa yang tepat.
1 Tahun Out: The Overhaul
Dengan banyak masa ini, anda mempunyai peluang untuk mengubah badan dengan cara yang betul. Kemudahan untuk kedua-dua rutin makan dan senaman baru anda untuk memastikan anda akan berpegang kepada mereka, kata Mark Beier, jurulatih dan pengasas peribadi Akademi Sukan Perubatan dan pengasas Chicago Fit Clubs.
Mula dengan memasukkan satu hingga dua hari latihan kekuatan seminggu dan tambahan dengan dua atau tiga hari aktiviti kardio ringan, yang boleh semudah berjalan kaki di luar atau menaiki basikal selama 30 hingga 45 minit. Setiap minggu cuba menambah sedikit kelajuan, rintangan atau masa berbanding minggu sebelumnya.
Untuk diet, mulakan dengan melihat apa yang anda minum, kata David Buer, ahli kecergasan Atlanta dan pelatih peribadi selebriti. Orang Amerika menggunakan lebih daripada seperempat kalori mereka melalui cecair, kata Buer, jadi mengurangkan atau menghapuskan soda, jus dan kopi manis boleh mengurangkan pengambilan kalori mingguan anda.
Pastikan untuk mengisi diet anda dengan protein dan lemak. Buer menggalakkan menggabungkan protein berkualiti tanpa lemak dengan setiap hidangan untuk membantu menstabilkan tahap gula darah, mempercepatkan metabolisme lemak, meningkatkan pemulihan selepas bersenam dan meningkatkan tenaga sepanjang hari. Ini adalah penting untuk mengekalkan keseimbangan otot yang baik sambil menurunkan berat lemak yang tidak diingini, katanya. Itu bererti kacang, ayam belanda, ayam, ikan, dan daging babi.
Untuk memasukkan lebih banyak lemak, makan kacang mentah, tanpa lemak, minyak zaitun, minyak safflower, minyak bunga matahari dan alpukat. Ikan juga mengandungi lemak yang sihat, yang mempunyai kesan positif ke metabolisme lemak kita, tenaga dan fungsi selular keseluruhan, dan juga fungsi otak dan penampilan rambut, kulit dan kuku, kata Buer.
6 Bulan Keluar: Kawalan Kerosakan
Jadi mungkin anda mempunyai pertunangan pendek atau pelayaran anda hanya setengah tahun lagi. Masih terdapat banyak perubahan yang boleh anda buat yang akan membuat anda siap.
Sekiranya anda baru bersenam atau tidak biasa mengenai rutin anda, gunakan latihan kekuatan untuk melengkapkan aktiviti kardiovaskular. Mulakan dengan satu hingga dua hari latihan kekuatan seminggu, dan melakukan beberapa aktiviti kardio ringan pada hari-hari lain (sekurang-kurangnya dua hari seminggu). Anda harus mencabar diri sendiri setiap minggu dengan menambah lebih banyak rintangan, kelajuan atau masa untuk berjalan kaki, larian atau menaiki basikal. Tulis matlamat anda di atas kertas atau papan padam kering dan lekatkannya apabila anda mencapainya. Jika anda berjalan kaki 45 minit minggu lepas, cuba masukkan joging (10 minit atau apa sahaja yang anda boleh mengendalikan) di suatu tempat di laluan anda.
Untuk tetap bersenang-senang, tetapkan ganjaran pada jarak tertentu (setiap bulan, katakanlah), dan apabila anda mencapai matlamat, jadikan diri anda urut, pedikur atau pakaian senaman baru. Ingatlah untuk mengekalkan ganjaran bebas kalori supaya anda tetap berada di landasan yang betul untuk matlamat utama anda.
Sebaik sahaja anda telah melakukan beberapa latihan kekuatan untuk beberapa minggu, Beier menyarankan untuk menukar kepada badan penuh badan, badan bahagian atas dan bahagian badan yang lebih rendah selama tiga hari, sementara juga melaksanakan latihan jarak intensiti tinggi. Buer mengesyorkan bahawa dua hingga tiga hari termasuk latihan interval - pecah 20 hingga 120 saat aktiviti sengit diikuti oleh 20 hingga 120 saat berehat selama 5 hingga 10 minit. Akhirnya jalankan ke 20 minit latihan gaya ini. Jenis-jenis latihan ini boleh membebankan metabolisma anda dengan menghidupkan kadar degupan jantung anda, yang boleh membakar lemak tambahan itu.
Hari penuh badan boleh termasuk bergerak seperti pushups, pull-ups, dan pendaki gunung. Hari-hari atas badan perlu fokus pada dada, lengan, bahu, belakang dan abdominals - tekan dada, tekan sisi, baris dan kerja teras. Hari-hari bawah badan sasaran kaki, pinggul dan obliques dengan lunges, squats dan sebilangan besar orang lain.
Beier menasihatkan latihan yang terdiri daripada pemanasan dinamik, kerja teras (seperti papan, papan sampingan, jambatan), sesi latihan jarak intensiti tinggi yang menggabungkan pergerakan badan penuh dan kardio. Sebagai contoh: Simpan satu set dumbbells dan bola Bosu di sebelah treadmill dan lakukan empat atau lima latihan kekuatan (8-12 pengulangan setiap senaman). Kemudian lompat ke atas treadmill dan lakukan kerja kelajuan selang seperti satu minit diikuti dengan rehat 30 saat. Kemudian kembali ke latihan kekuatan anda.
Diet anda perlu terdiri daripada ayam, ayam belanda, ikan, telur, susu, yogurt Yunani rendah gula, dan sayur-sayuran hijau gelap seperti kacang hijau, brokoli, bayam dan asparagus, kata Buer. Melekat dengan jenis tersebut, yang tinggi dalam nutrien, vitamin, mineral dan serat, akan membantu proses pencernaan dan mengimbangi tahap gula darah. Sekiranya anda dapat mengawal paras gula, anda boleh membantu untuk mengawal pengembangan sel-sel lemak, yang boleh menyebabkan penurunan berat badan.
3 Bulan Keluar: Fine-Tuning
Walaupun tiga bulan tidak lama untuk perubahan badan, pengambilan nutrisi dan rutin senaman yang betul boleh membuat perbezaan yang signifikan-tetapi anda mungkin perlu menguatkan intensiti. Aktiviti kardio harus menjadi ruji (sekurang-kurangnya tiga hari seminggu) dan Beier menyarankan untuk melaksanakan program kekuatan empat hari - dua hari badan penuh, satu hari badan yang lebih rendah dan satu hari badan atas. Kerosakan ini membolehkan kumpulan otot utama (kaki) terlibat dalam pembakaran lemak satu hari, yang dapat meningkatkan komposisi badan keseluruhan. Ini berikan pada hari badan atas dan badan penuh apabila latihan anda akan berusaha untuk menentukan otot yang lebih kecil yang tidak membakar banyak kalori.
Perubahan pemakanan penting pada peringkat ini, jika anda tidak menonton diet anda. Melekat daging, protein dan lemak yang sihat dan cuba mengurangkan sebarang karbohidrat utama selepas pukul 3 petang apabila orang biasanya kurang aktif. Karbohidrat yang tidak digunakan akan diubah menjadi tenaga tersimpan - juga dikenali sebagai lemak. Gumpalan diet rendah gula dan tinggi sayur-sayuran dan protein dan pastikan anda makan setiap beberapa jam untuk memastikan metabolisme di cek.
Walaupun sesi kram selama tiga bulan boleh menjadi sukar, kunci kejayaan dalam latihan adalah menetapkan matlamat yang ketara dan menjadikan mereka sebahagian daripada upacara harian anda seperti memberus gigi anda, kata Lacey Stone, ahli kecergasan Hollywood dan pelatih peribadi.
"Pergi ke gym dengan orang yang panas, ambil kelas dengan pengajar yang menarik. Pergi ke kelas dan buat beberapa jenis komuniti, " katanya. "Intinya adalah apabila anda mula melihat hasil yang anda dapat sampai ke titik tidak kembali, anda tidak mahu kembali ke mana anda berada. Momentum itu membuat anda ingin menjalani gaya hidup yang sihat."
Beberapa minit keluar: Perubahan terakhir
Mungkin anda telah menempah hujung minggu pantai terakhir atau anda tergesa-gesa untuk berkahwin. Beberapa minggu keluar tidak memberikan banyak masa, tetapi ada sesuatu yang boleh anda lakukan untuk melihat sedikit lebih ketat.
Biasanya kita kelihatan kembung atau bengkak ketika tubuh kita mengekalkan terlalu banyak air, kata Laurel House, penulis gaya hidup, jurulatih peribadi dan editor QuickieChick. Jadi beberapa hari sebelum kejadian, mula minum banyak air dan masukkan percikan limau atau kapur untuk mengeluarkan racun. Makanan diuretik - seledri, jus kranberi tulen, teh Dandelion, teh hijau, adas dan pasli - juga membantu dengan mengusik kerana mereka meminimumkan pengekalan air.
Makanan air tinggi termasuk asparagus, pucuk Brussels, timun, tomato dan tembikai juga membantu menghapuskan air yang berlebihan, dan makanan yang tinggi kalium - alpukat, tarikh, betik, pisang, bayam dan salmon - akan mengimbangi bengkak yang disebabkan oleh garam atau alkohol.
Tiga hari menjelang acara, tolakkan karbohidrat (terutamanya nasi putih, kentang, pasta dan roti) pengambilan untuk membolehkan badan menjadi langsing dan menumpahkan air yang berlebihan. Untuk setiap satu gram karbohidrat, badan anda mengekalkan 2.5 gram air, menyebabkan anda mengembang, katanya. Anda masih memerlukan karbohidrat untuk fungsi otak dan tenaga yang betul, jadi tahan dengan sayur-sayuran hijau, kale dan pucuk Brussels. Anda juga boleh memasukkan makanan yang membakar lemak beberapa hari sebelum acara - Rumah memanggil mereka "Bites with Benefits." Ini makanan yang membakar lemak, membantu membakar lemak dengan mencairkannya di dalam badan anda. Mereka termasuk limau gedang dan herba panas - jalapeno, kayu manis dan halia segar. Lemak sirih dengan makanan tinggi pektin dan lesitin seperti kacang soya, epal dan beri.
Bagi senaman, potonglah latihan rintangan empat hari sebelum acara anda dan tumpukan tegar pada cardio supaya anda benar-benar hanya membakar kalori dan melangsingkan badan anda. Dua hari sebelum itu, meminimumkan kardio dan hari sebelumnya, House mencadangkan tiada latihan. Otot akan berehat dan mengecut dan anda akan kelihatan lebih leaner. Minimalkan air pada hari kejadian untuk mendapatkan rupa yang diukir itu.
Sekiranya anda akan memamerkan bahagian badan tertentu (katakan, bahu dan lengan dalam gaun strapless), House menyarankan melakukan 100 saat senaman 20 minit sebelum peristiwa (katakan, duduk dips).
"Lengan anda akan kelihatan cantik dan jelas dan ketat. Anda akan melihat rupa yang kencang ini - walaupun anda tidak kencang, " katanya.
Tetapi seperti apa-apa pembersihan atau diet yang ketat, "ini bukan cara yang sihat untuk hidup jangka panjang, " Amaran rumah. "Anda boleh melakukannya selama satu hari, anda boleh melakukannya selama dua hari, tetapi anda tidak dapat melakukan lebih daripada itu."
"Orang kata sangat sukar, tetapi pada akhirnya tidakkah anda merasa hebat tentang diri anda?" kata House, merujuk kepada hari besar. "Daripada keseronokan sementara makan beberapa saat, tidakkah anda mahu merasa hebat sepanjang hari?"
