Walaupun tanpa senaman atau aktiviti fizikal, tubuh anda memerlukan kalori untuk menjalankan fungsi asas seperti bernafas, mengedarkan darah dan menjaga suhu badan anda. Dikenali sebagai kadar metabolisma berehat (RMR), jumlah kalori diperlukan untuk mengekalkan tubuh semasa rehat.
Petua
Akaun RMR untuk majoriti perbelanjaan tenaga anda dan berbeza dari orang ke orang, bergantung kepada pelbagai faktor seperti jantina, umur, ketinggian, berat dan genetik, antara lain.
Bagaimana Badan Anda Menggunakan Kalori
Apabila anda memikirkan perkataan "kalori, " anda mungkin memikirkannya dalam konteks bagaimana menggemukkan makanan tertentu. Walau bagaimanapun, kalori sebenarnya merupakan unit yang digunakan untuk mengukur tenaga. Kalori ditakrifkan sebagai jumlah tenaga yang diperlukan untuk menaikkan suhu 1 gram air dengan 1 darjah Celsius.
Dalam istilah pemakanan, apabila anda mengatakan bahawa epal mempunyai 95 kalori, itulah jumlah tenaga yang diberikan oleh epal tubuh anda. Sama seperti kereta memerlukan bahan api untuk menguatkannya, badan anda memerlukan tenaga ini untuk terus hidup. Ia membakar kalori untuk memicu semua tindakan anda, beberapa yang anda sedar dan banyak yang anda tidak.
Sebagai contoh, tubuh anda membakar tenaga apabila anda melakukan tindakan seperti berjalan, bercakap, menaip, duduk, berdiri dan mengangkat barang. Walau bagaimanapun, badan anda juga membakar tenaga kerana ia melakukan sejumlah tindakan sukarela, seperti bernafas masuk dan keluar. Semua proses yang sentiasa berlaku di dalam badan anda, seperti pencernaan dan peredaran misalnya, juga memerlukan tenaga.
Malah otak anda memerlukan tenaga yang banyak untuk berfungsi. Satu kajian yang diterbitkan pada bulan Mei 2017 di Frontiers in Neuroscience mencatatkan bahawa walaupun otak manusia dewasa hanya membentuk 2 peratus daripada jumlah berat badan anda, ia menggunakan sehingga 20 peratus daripada jumlah tenaga tubuh anda metabolisasi dari glukosa di bawah keadaan berehat normal.
Pengiraan Kalori Setiap Hari
Menurut Majlis Latihan Amerika, jumlah kalori yang dibakar dalam sehari dikenali sebagai jumlah perbelanjaan tenaga harian anda (TDEE) dan ia terdiri daripada banyak sumber, termasuk RMR. TDEE anda dikira dengan menambah faktor-faktor berikut:
- Menetap kadar metabolik (RMR): Ini adalah bilangan kalori yang diperlukan untuk mengekalkan badan dengan berehat dan ia hanya meliputi fungsi badan asas anda. Ia tidak boleh dikelirukan dengan kadar metabolik basal (BMR). BMR anda adalah bilangan kalori yang diperlukan oleh tubuh anda untuk wujud dan menjadi terjaga. Ia biasanya dicapai hanya di bawah tetapan klinikal atau makmal apabila anda berada dalam keadaan berpuasa supaya sistem pencernaan anda tidak aktif. Oleh itu, RMR adalah cara yang lebih realistik untuk mengukur jumlah kalori yang diperlukan untuk mengekalkan tubuh semasa rehat.
- Kesan termogenik makanan (TEF): Ini adalah jumlah kalori yang digunakan oleh tubuh anda untuk mencerna dan menyerap makanan yang anda makan dan menghilangkan sisa.
- Theresaesis aktiviti tanpa senaman (NEAT): Ini adalah jumlah kalori yang dibakar setiap hari melakukan aktiviti selain daripada tidur dan makan. Latihan tidak dikira dalam ini.
- Penggunaan oksigen pasca latihan berlebihan (EPOC): Ini adalah kalori tambahan badan anda terbakar selepas latihan, atau afterburn, jika anda mahu. Lebih banyak latihan yang lebih berat, lebih banyak kalori yang dibakar selepas itu.
- Latihan (Ex): Ini adalah jumlah kalori yang dibakar semasa bersenam.
Di antaranya, RMR dan TEF anda adalah agak berterusan, dengan turun naik yang kecil disebabkan oleh penyesuaian otot dan perubahan diet. Walau bagaimanapun, komponen NEAT, EPOC dan Ex anda boleh berbeza-beza mengikut gaya hidup anda dan boleh mempunyai pengaruh yang besar terhadap jumlah pengeluaran kalori anda.
Dua Cara Menghitung RMR
Terdapat dua cara utama untuk mengira RMR, menurut Majlis Latihan Amerika. Yang pertama adalah lebih tepat tetapi lebih sukar; ia melibatkan mengukur gas yang anda habis dan menggunakan pengiraan yang dikenali sebagai persamaan Weir untuk menilai berapa banyak bahan api dan jenis bahan bakar yang digunakan oleh tubuh anda.
Cara kedua untuk mengira RMR adalah lebih mudah tetapi kurang tepat dan melibatkan penggunaan parameter seperti ketinggian, berat dan umur ke formula tertentu. Satu contoh formula untuk mengira RMR ialah Persamaan Mifflin-St Jeor.
Sepanjang formula ini, lelaki berusia 48 tahun yang 5 kaki, tinggi 8 inci dan berat 176 pound akan mempunyai RMR 1, 694 kalori setiap hari. Seorang wanita yang mempunyai umur, tinggi dan berat badan yang sama akan mempunyai RMR sebanyak 1, 528 kalori setiap hari.
Walaupun terdapat banyak formula lain yang boleh membantu anda menganggarkan RMR anda, semuanya memberikan hasil yang berbeza yang boleh berubah-ubah dengan sehingga 1, 000 kalori. Pelbagai faktor boleh menjejaskan RMR, jadi walaupun dua orang mempunyai umur, ketinggian, berat badan dan jantina yang sama, RMR mereka mungkin tidak sama. Satu kajian yang diterbitkan pada bulan Ogos 2015 dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan membuat kesimpulan bahawa tiada nilai RMR tunggal yang sesuai untuk semua orang dewasa.
Faktor-faktor yang memberi kesan kepada RMR
Menurut majlis Latihan Amerika, beberapa faktor boleh mempengaruhi RMR anda. Contoh genetik, boleh menentukan sama ada anda mempunyai metabolisme yang cepat atau yang agak perlahan. Jantina memainkan peranan kerana lelaki cenderung mempunyai lebih banyak jisim otot dan peratusan lemak badan yang lebih rendah daripada wanita, yang bermaksud mereka cenderung mempunyai RMR yang lebih tinggi.
Perkara usia kerana BMR anda jatuh sebanyak sehingga 3 peratus setiap dekad ketika anda semakin tua. Ketinggian membuat perbezaan kerana badan orang yang lebih tinggi cenderung mempunyai lebih banyak permukaan dan lebih banyak jisim badan. Berat adalah faktor kerana semakin berat seseorang, semakin tinggi RMR mereka cenderung.
Suhu badan anda juga penting kerana jika anda mempunyai demam, reaksi kimia dalam badan anda berlaku lebih cepat dalam persekitaran suhu yang lebih tinggi. BMR anda naik sebanyak 7 peratus untuk setiap 0.5 darjah Celsius yang suhu badan anda meningkat. Suhu luaran juga menjejaskan RMR anda kerana ketika ia sejuk, badan anda bekerja lebih keras untuk menghangatkan anda. Pendedahan yang berpanjangan kepada haba juga boleh menyebabkan RMR anda meningkat.
Latihan juga membantu kerana ia bukan sahaja menyumbang kepada perbelanjaan kalori keseluruhan anda tetapi juga membantu anda membina otot. Semakin otot badan anda, semakin tinggi RMR anda.
Pengambilan Kalori yang Disyorkan
Garis Panduan Pemakanan Health.gov untuk orang Amerika mengesyorkan bahawa wanita dewasa mengambil 1, 600 hingga 2, 400 kalori sehari dan lelaki dewasa mengkonsumsi 2, 000 hingga 3, 000 kalori setiap hari, bergantung kepada bagaimana gaya hidup mereka aktif. Ini hanya anggaran; anda boleh menggunakan aktiviti fizikal dan kalkulator makanan kalori atau berunding dengan doktor anda untuk lebih memahami berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk makan setiap hari.
Jika anda cuba menurunkan berat badan, anda perlu mengurangkan 500 kalori sehari untuk menurunkan berat badan 1 paun seminggu. Kelaparan bukanlah jawapan kepada penurunan berat badan dan juga boleh menyebabkan berat badan anda, mengingatkan Perkhidmatan Kesihatan Kebangsaan UK. Makan 1, 000 kalori sehari atau kurang adalah sama dengan jumlah kelaparan, menurut Kesihatan UCLA.
