Bentuk epal disifatkan mempunyai berat badan yang melebihi berat badan. Bentuk pir adalah sebaliknya, di mana lemak disimpan di bahagian bawah badan. Bentuk jam pasir, di sisi lain, adalah tempat yang manis. Reka bentuk badan ini terdiri daripada pinggul dan pelapik pinggang, dada yang kuat, bahu yang ditakrifkan dan abs hancur. Membangunkan satu bentuk jam meraih usaha khusus - terutamanya apabila anda mahu melakukannya dengan tergesa-gesa.
Langkah 1
Makan sihat dan potong kalori jika perlu. Pilih makanan yang mempunyai kandungan nutrien yang tinggi seperti daging tanpa lemak, tenusu rendah lemak, buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh. Mengurangkan pengambilan anda dengan 500 hingga 1, 000 kalori sehari jika anda berlebihan berat badan. Melekat pada pengurangan yang lebih tinggi jika anda mempunyai banyak berat badan untuk kehilangan.
Langkah 2
Lakukan senaman kardiovaskular untuk membakar lemak. Pilih jenis yang anda nikmati dan akan berpegang melalui minggu seperti berjoging, berjalan cepat, latihan elips atau aerobik langkah. Matlamat latihan selama 30 minit pada tiga hari berturut-turut seminggu. Jika anda mempunyai lemak yang tinggi, tambah masa anda hingga 45 atau 60 minit dan bersenam dengan intensiti yang lebih tinggi.
Langkah 3
Jalankan satu set bola dumbbell kestabilan untuk menargetkan dada anda. Lie face-up pada bola dengan kepala dan bahu anda berehat selesa di atas. Pegang dumbbells di atas badan anda, satu inci selain, dengan telapak tangan anda menghadap ke hadapan. Kurangkan berat badan ke sisi anda dengan membongkok siku anda, dan berhenti apabila anda merasakan peregangan yang baik di dalam dada anda. Tekankan kembali berat dan ulangi selama 10 hingga 12 ulangan. Menggunakan bola menyebabkan anda juga bekerja abs anda.
Langkah 4
Sasarkan bahu dan glutes anda pada masa yang sama dengan melakukan jongkok sumo dengan baris tegak. Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu dan memegang barbell di hadapan badan anda dengan tangan anda dilanjutkan dan sedikit kurang daripada cengkaman bahu lebar. Hidupkan jari kaki anda 45 darjah dan turunkan diri anda dengan lentur lutut anda. Hentikan apabila paha anda selari dengan lantai dan berdiri tegak. Naikkan bar di hadapan badan anda sehingga mencapai ketinggian leher. Kurangkannya ke bawah dan ulangi keseluruhan pergerakan 10 hingga 12 kali.
Langkah 5
Dapatkan satu set dumbbells untuk melakukan lunges berjalan untuk pinggul, paha dan glutes. Pegang berat di tepi anda dengan telapak tangan anda menghadap ke hadapan dan mengambil langkah panjang dengan kaki kanan anda. Turunkan diri ke bawah dengan lenturan kedua-dua lutut 90 darjah. Berdiri semula, lurus ke hadapan dengan kaki kiri anda dan teruskan bergilir-gilir selama 10 hingga 12 ulangan.
Langkah 6
Jalankan satu set v-up untuk menargetkan bahagian tengah anda. Lie muka di lantai dengan tangan anda dilanjutkan di belakang kepala, telapak tangan dan kaki bersama-sama. Angkat tangan dan kaki anda pada masa yang sama dan baki pada pantat anda semasa anda cuba menyentuh tangan anda ke jari kaki anda. Kurangkan diri kembali dan ulangi 15 hingga 20 kali. Pastikan tangan dan kaki anda berada di atas lantai apabila anda menurunkan diri anda untuk mengekalkan ketahanan pada abs anda.
Petua
Lakukan empat atau lima set latihan latihan berat badan dan laksanakan tiga hari seminggu pada hari-hari noncardio.
