Perkahwinan, perjumpaan dan percutian mempunyai cara untuk merangkak dan menangkap kami. Secara tiba-tiba, ia tergesa-gesa untuk mendapatkan pakaian atau bikini - dan kemudian muat ke dalamnya!
Ia banyak yang perlu dicapai dalam sedikit masa, tetapi jangan kecewa. Anda mempunyai 30 hari. Anda mempunyai ini.
Anda perlu membuat beberapa perubahan besar dalam tempoh 30 hari yang akan datang jika anda ingin mengurangkan dan mengecilkan kaki anda dengan ketara. Buat diet yang bersih, banyak kardio dan beberapa kekuatan latihan keutamaan anda, dan anda akan gembira dengan keputusan anda sebulan dari sekarang.
Fahami Bagaimana Berat Badan Berfungsi
Mari kita jelaskan sesuatu dari kelawar: anda tidak dapat melihat-mengurangkan. Anda tidak boleh menurunkan berat badan hanya dengan kaki anda, tanpa kehilangan berat badan di seluruh badan anda. Apabila anda mengurangkan lemak badan dengan menguruskan keseimbangan kalori anda, anda akan kehilangan sedikit berat di muka, lengan, perut, pantat dan kaki anda.
Faktor lain yang perlu diingat ialah jenis badan anda menentukan bagaimana anda kehilangan lemak. Jika anda cenderung untuk menyimpan lemak di bahagian bawah badan anda, biasanya yang cenderung menjadi lemak yang paling degil. Anda mungkin akan mengalami kehilangan lemak di bahagian lain badan anda terlebih dahulu. Tetapi tahan dengannya kerana anda akhirnya akan kehilangan lemak di kaki, walaupun ia memerlukan masa.
Potong Kalori
Diet memainkan peranan membintangi penurunan berat badan. Penambahan berat badan adalah sebahagian besarnya akibat ketidakseimbangan kalori. Apabila anda mengambil lebih banyak kalori daripada keperluan tubuh anda untuk pengeluaran tenaga, kalori tersebut disimpan sebagai lemak.
Keperluan kalori anda bergantung pada beberapa faktor, termasuk umur, berat badan, jantina dan tahap aktiviti. Ia sangat khusus kepada anda sebagai individu, dan doktor atau ahli pemakanan anda adalah orang yang paling baik untuk membantu anda menentukan tempat yang manis, kalori.
Anggaran kasar yang telah dibongkar dalam bidang kesihatan adalah memotong 3, 500 kalori dari diet harian anda akan sama dengan 1 paun kehilangan lemak. Walaupun ini mungkin merupakan anggaran yang boleh dipercayai dalam jangka masa pendek, menurut Dietitian Hari Ini, ia tidak tahan dari masa ke masa. Tetapi untuk 30 hari akan datang, anda boleh menggunakannya sebagai panduan yang kasar untuk menguruskan pengambilan kalori anda.
Mengikut anggaran yang dinyatakan di atas, jika anda mengurangkan 500 hingga 1, 000 kalori dari diet harian anda, anda akan kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu. Ini bermakna mengurangkan 70 hingga 140 kalori sehari - sama sekali boleh diurus.
Gabungkan ini dengan peningkatan dalam latihan yang akan dilaksanakan, dan anda akan melihat beberapa kehilangan lemak yang signifikan pada bulan berikutnya.
Makan bersih
Menguruskan kalori anda tidak begitu mencabar apabila anda makan makanan yang bersih. Diet yang bersih, juga kadang-kadang merujuk kepada diet makanan secara keseluruhan, adalah satu yang berasaskan sekitar memakan makanan dalam keadaan yang hampir dengan keadaan semulajadi yang mungkin.
Jadi apa yang boleh anda makan? Banyak. Buat fokus diet buah-buahan segar dan sayur-sayuran - salad, tumis buncis, broccoli kukus.
Protein bersih - seperti daging ayam putih, ikan, tauhu dan kacang - akan membantu anda merasa puas pada waktu makan dan memberi tubuh anda bahan baku untuk membina otot, yang akan meningkatkan metabolisma anda (lebih banyak pada kemudian).
Biji-bijian utuh, seperti beras coklat dan hitam dan quinoa, adalah tambahan yang sihat untuk makanan anda, kaya serat untuk memastikan anda mempunyai karbohidrat penuh dan tahan lama untuk memberi tenaga kepada latihan anda. Ini harus mengambil tempat karbohidrat halus - roti, pasta, beras putih - anda boleh digunakan untuk makan.
Elakkan topi sos dan keju dan gunakan sedikit minyak sihat, seperti minyak zaitun, untuk memasak. Gunakan herba dan rempah untuk menambah rasa.
Walaupun terapi manis sekali-sekala adalah OK, berkomitmen untuk memotong sebarang makanan lain yang tidak memenuhi standard.
Adakah Cardio Tinggi Intensiti
Latihan adalah bahagian lain dari persamaan lemak-kehilangan, dan kardio akan membuat perbezaan terbesar dalam jangka pendek. Dalam 30 hari akan datang, merancang agar sesuai dengan senaman kardio sepanjang hari dalam seminggu. Letakkan pada kalendar anda, dan buat keutamaan.
Mana-mana jenis kardio adalah lebih baik daripada tiada, tetapi anda mempunyai matlamat untuk mencapai. Semakin keras anda bersenam, lebih banyak kalori dan lemak anda akan terbakar. Jadi bertujuan untuk meningkatkan intensiti sesi kardio anda; masuk ke dalam setiap sesi dengan matlamat bekerja sekuat mana yang anda boleh untuk apa jua masa yang anda miliki.
Sedikit lebih banyak intensiti boleh membuat banyak perbezaan. Sebagai contoh, jika anda berjalan dengan mudah sebanyak 3.5 batu sejam selama 30 minit, anda akan membakar antara 120 dan 175 kalori, bergantung kepada berat badan anda. Walau bagaimanapun, jika anda berjalan pada kelajuan 5.2 batu sejam, anda akan membakar lebih daripada dua kali ganda kalori - 270 hingga 400.
Latihan jarak intensiti tinggi adalah satu lagi kaedah latihan kardio yang sangat berkesan. Dalam kaedah latihan ini, anda bertukar-tukar tempoh aktiviti bersemangat, seperti berlari, dengan tempoh pemulihan, seperti berjalan atau berjoging. Latihan jenis ini telah ditunjukkan untuk menjadi lebih berkesan daripada latihan yang mantap untuk membakar lemak badan. Sekiranya anda tidak mencapai senaman intensiti tinggi sepenuhnya, latihan jarak mungkin sama berkesan.
Keretapi Kekuatan
Tugas terakhir anda untuk bulan seterusnya: membina otot. Semakin banyak otot yang anda miliki, lebih cekap tubuh anda sedang memproses kalori yang anda ambil. Latihan kekuatan total tubuh akan membantu anda membakar lebih banyak daripada dengan kardio dan diet sahaja.
Melakukan senaman latihan kekuatan untuk kaki anda bukan sahaja akan membantu anda membakar lebih banyak lemak lebih cepat, tetapi ia akan menjadikan kaki anda kelihatan anggun dan kencang apabila lemak itu keluar. Tetapi anda tidak sepatutnya melatih kaki anda - anda mahu membina jisim otot berjangkit total-badan untuk rangsangan metabolik terbesar dan nada otot.
Dua kali seminggu, melatih semua kumpulan otot utama anda - lengan, dada, bahu, belakang, abs, glute, paha dan betis. Latihan kompaun seperti pull-up, push-up, baris, squats, lunges dan step up adalah cekap dan berkesan, dan akan membawa anda hasil yang hebat tanpa perlu menghabiskan banyak masa di gym.
Garisan bawah
Ikuti rancangan ini untuk 30 hari akan datang, dan anda akan melihat perubahan dalam badan rendah anda. Tetapi pastikan harapan anda realistik. Hukuman kemajuan anda dengan cara anda rasakan dan bagaimana pakaian anda sesuai, bukannya angka pada skala.
Paling penting, selepas 30 hari akan terus berjalan. Keputusan penurunan berat badan terbaik berlaku secara beransur-ansur dari masa ke masa. Pembetulan dan fesyen cepat jarang menyebabkan kehilangan lemak yang berkekalan. Buat diet yang bersih dan senaman secara teratur sebahagian daripada gaya hidup anda dan anda akan bersedia dengan baik terlebih dahulu dari acara besar atau percutian anda yang akan datang.
