Penarik itu merupakan latihan kompaun yang boleh anda lakukan hampir di mana sahaja - anda hanya memerlukan bar yang kuat untuk dipegang dan anda baik untuk pergi. Walau bagaimanapun, ia adalah kurang mudah untuk membuat keputusan tentang bilangan pullups yang sesuai setiap sesi. Akhirnya, berapa banyak penarik yang perlu anda lakukan bergantung pada matlamat kecergasan anda sendiri.
Asas-asas
Pullups terutamanya melibatkan lats anda, terletak di sisi dada anda. Biceps, bahu dan teras anda juga mendapat latihan yang baik dari pullup. Bentuk pullup yang betul memerlukan panggilan untuk meraih bar dengan cengkaman sedikit lebih lebar daripada lebar bahu anda dan pastikan siku anda pada pukul tiga dan sembilan sepanjang latihan. Untuk melakukan pullup penuh, pastikan anda menaikkan dagu anda di atas bar.
Pertimbangan
Berapa banyak pullups yang perlu anda lakukan bergantung kepada sama ada anda mahu mendapatkan lebih kuat atau membangunkan lebih banyak daya tahan. Dalam kajian Ogos 2002 di "Jurnal Fisiologi Gunaan Eropah, " Gerson Campos dan rakan sekerja menunjukkan bahawa orang yang melakukan empat set tiga hingga lima wakil mendapat kekuatan lebih. Orang yang melakukan dua set 20 hingga 28 wakil mendapat lebih ketahanan. Oleh itu, jumlah penarik yang lebih rendah dengan banyak berat akan menjadikan anda lebih kuat, manakala jumlah penarik yang lebih tinggi dengan berat badan yang lebih rendah akan membolehkan anda melakukan pullups lebih lama.
Kekuatan
Buat set dengan tarikan rendah dan berat badan yang tinggi jika anda ingin mengembangkan badan atas yang lebih kuat. Sekiranya anda merasa terlalu mudah untuk mengangkat berat badan anda, anda boleh meningkatkan daya tahan dengan memakai ransel dengan berat di dalamnya atau mengimbangi tali pinggang berat. Dalam artikel untuk majalah "Besi", Sean Nalewanyi mencadangkan lima hingga tujuh sebagai julat rep yang ideal untuk mendapatkan kekuatan dan otot. Sekiranya anda menggunakan bar penarik sederhana yang disandarkan di dalam pintu, pastikan ia kukuh sebelum menambah berat badan tambahan. Anda mungkin ingin mempunyai peninjau berdekatan jika kes bar longgar.
Ketahanan
Meningkatkan daya tahan anda dengan melakukan sebanyak mungkin tarikan. Anda mungkin sukar untuk melakukan lebih daripada beberapa tarikan apabila anda bermula. Anda boleh melakukan separuh penarik untuk mendapatkan ketahanan yang cukup untuk melakukan banyak penarik penuh yang diperlukan untuk meningkatkan ketahanan anda. Untuk separuh pullup, hanya berdiri di atas kerusi supaya dagu anda duduk tepat di atas bar pullup anda. Ambil bar seolah-olah anda berada di bahagian atas pullup. Biarkan diri anda digantung sesaat dan kemudian perlahan-lahan menurunkan diri anda.
Kekerapan
Adalah baik untuk berfikir tentang kecergasan anda setiap hari. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu melakukan pullups setiap hari. Sesi latihan dua atau tiga kali seminggu cukup untuk kebanyakan orang. Jika anda ingin bekerja sepanjang hari dalam seminggu, pertimbangkan untuk memisahkan rutin anda ke bahagian atas badan dan hari badan yang lebih rendah, untuk mengelakkan bekerja terlalu banyak kumpulan otot yang sama.
