Walaupun yang terbaik untuk mencuba dan mendapatkan protein anda daripada makanan (bukannya makanan tambahan dan serbuk), kadang-kadang kita tidak berkurangan dalam diet kita kerana sibuk, jadual yang sedang berjalan atau sesi latihan yang sengit. Dalam kes tersebut, serbuk protein dapat membantu meningkatkan penggunaan protein anda ke tahap yang betul. Sekiranya anda mencari serbuk protein berkualiti tinggi dan bergelut untuk menguraikan perbezaan antara jumlah pilihan di pasaran, ini adalah idea yang baik untuk melakukan penyelidikan dan membaca label. Sesetengah serbuk protein berkualiti tinggi memberikan semua nutrien yang anda perlukan dan membantu otot anda pulih dari senaman atau hanya membantu anda meningkatkan pengambilan protein harian anda, sementara yang lain tidak mempunyai kualiti, kesucian dan juga rasa. Baca terus untuk mengetahui apa yang perlu dicari apabila membeli serbuk protein, dan melihat beberapa cadangan serbuk protein berkualiti tinggi.
Walaupun yang terbaik untuk mencuba dan mendapatkan protein anda daripada makanan (bukannya makanan tambahan dan serbuk), kadang-kadang kita tidak berkurangan dalam diet kita kerana sibuk, jadual yang sedang berjalan atau sesi latihan yang sengit. Dalam kes tersebut, serbuk protein dapat membantu meningkatkan penggunaan protein anda ke tahap yang betul. Sekiranya anda mencari serbuk protein berkualiti tinggi dan bergelut untuk menguraikan perbezaan antara jumlah pilihan di pasaran, ini adalah idea yang baik untuk melakukan penyelidikan dan membaca label. Sesetengah serbuk protein berkualiti tinggi memberikan semua nutrien yang anda perlukan dan membantu otot anda pulih dari senaman atau hanya membantu anda meningkatkan pengambilan protein harian anda, sementara yang lain tidak mempunyai kualiti, kesucian dan juga rasa. Baca terus untuk mengetahui apa yang perlu dicari apabila membeli serbuk protein, dan melihat beberapa cadangan serbuk protein berkualiti tinggi.
1. Apakah Whey?
Whey adalah cecair berair yang diekstrak dari susu sebagai hasil pembuatan keju. (Ingat dadih dan whey?) Menurut Nutrisi Sukan: Manual Amalan untuk Profesional, whey adalah protein berkualiti tinggi berdasarkan pencernaan proteinnya yang diperbetulkan skor asid amino. Dalam erti kata lain, whey mengandungi kepekatan asid amino penting yang sangat tinggi, yang sangat diperlukan apabila merangsang sintesis protein otot. Whey juga dicerna dengan cepat tetapi kerana pengambilan whey begitu cepat, ia bukanlah satu-satunya sumber protein anda.
Whey adalah cecair berair yang diekstrak dari susu sebagai hasil pembuatan keju. (Ingat dadih dan whey?) Menurut Nutrisi Sukan: Manual Amalan untuk Profesional, whey adalah protein berkualiti tinggi berdasarkan pencernaan proteinnya yang diperbetulkan skor asid amino. Dalam erti kata lain, whey mengandungi kepekatan asid amino penting yang sangat tinggi, yang sangat diperlukan apabila merangsang sintesis protein otot. Whey juga dicerna dengan cepat tetapi kerana pengambilan whey begitu cepat, ia bukanlah satu-satunya sumber protein anda.
2. Protein Whey Datang dalam Berbagai Borang
Protein whey boleh didapati dalam bentuk berikut: Whey protein concentrate, di mana kira-kira 80 peratus kalori berasal dari protein walaupun jumlah protein boleh berubah dari 25 hingga 89 peratus; pengasingan protein whey, di mana biasanya lebih besar daripada 90 peratus kalori berasal dari protein; dan whey protein hydrolysates, di mana biasanya lebih besar daripada 90 peratus kalori berasal dari protein. Pengasingan protein whey mempunyai kandungan protein yang lebih tinggi dan kandungan laktosa yang lebih rendah berbanding dengan protein whey protein. Pekat protein umumnya kurang "tulen" daripada isolat, kerana mereka mempunyai lebih banyak karbohidrat dan komponen bukan protein daripada isolat. Ini tidak bermakna pekat adalah kualiti atau nilai yang lebih rendah. Dalam sesetengah keadaan, atlet memerlukan karbohidrat sebagai tambahan kepada protein untuk membantu pulih daripada senaman keras.
Protein whey boleh didapati dalam bentuk berikut: Whey protein concentrate, di mana kira-kira 80 peratus kalori berasal dari protein walaupun jumlah protein boleh berubah dari 25 hingga 89 peratus; pengasingan protein whey, di mana biasanya lebih besar daripada 90 peratus kalori berasal dari protein; dan whey protein hydrolysates, di mana biasanya lebih besar daripada 90 peratus kalori berasal dari protein. Pengasingan protein whey mempunyai kandungan protein yang lebih tinggi dan kandungan laktosa yang lebih rendah berbanding dengan protein whey protein. Pekat protein umumnya kurang "tulen" daripada isolat, kerana mereka mempunyai lebih banyak karbohidrat dan komponen bukan protein daripada isolat. Ini tidak bermakna pekat adalah kualiti atau nilai yang lebih rendah. Dalam sesetengah keadaan, atlet memerlukan karbohidrat sebagai tambahan kepada protein untuk membantu pulih daripada senaman keras.
3. Protein Hidrolisis
Protein hidrolisis (atau protein hidrolisis) adalah protein yang telah tertakluk kepada proses hidrolisis dan dengan itu dipecahkan kepada rantai kecil yang dikenali sebagai peptida dan asid amino individu. Biasanya, lebih daripada 90 peratus kalori berasal dari protein. Protein jenis ini dianggap mudah diserap dan juga denatured (iaitu, struktur semulajadi protein diubah). Kerana itu denatured, ia boleh dianggap hypoallergenic atau lain-lain mengurangkan risiko tindak balas alergi. Protein whey hidrolisis boleh didapati dalam formula bayi, produk pemakanan sukan dan produk pemakanan perubatan. Intinya: Walaupun protein terhidrolisis dicerna dengan cepat, begitu juga protein whey utuh dan melainkan jika anda mempunyai keperluan perubatan (seperti saluran penghadaman yang dikompromi), ada sedikit keperluan untuk protein hidrolyzed sahaja dan ia mungkin tidak bernilai kos tambahan.
Protein hidrolisis (atau protein hidrolisis) adalah protein yang telah tertakluk kepada proses hidrolisis dan dengan itu dipecahkan kepada rantai kecil yang dikenali sebagai peptida dan asid amino individu. Biasanya, lebih daripada 90 peratus kalori berasal dari protein. Protein jenis ini dianggap mudah diserap dan juga denatured (iaitu, struktur semulajadi protein diubah). Kerana itu denatured, ia boleh dianggap hypoallergenic atau lain-lain mengurangkan risiko tindak balas alergi. Protein whey hidrolisis boleh didapati dalam formula bayi, produk pemakanan sukan dan produk pemakanan perubatan. Intinya: Walaupun protein terhidrolisis dicerna dengan cepat, begitu juga protein whey utuh dan melainkan jika anda mempunyai keperluan perubatan (seperti saluran penghadaman yang dikompromi), ada sedikit keperluan untuk protein hidrolyzed sahaja dan ia mungkin tidak bernilai kos tambahan.
4. Protein Casein
Seperti whey, kasein berasal dari susu, tetapi terdapat dalam bentuk semisolid yang lazimnya dirujuk sebagai dadih. Tetapi tidak seperti whey, kasein perlahan dicerna dan menimbulkan tahap asid amino plasma dalam cara yang lebih beransur-ansur dan berterusan berbanding protein whey. Lebih baik merangsang sintesis protein jangka panjang dan mengurangkan kerosakan protein otot. Seperti whey, kasein menawarkan banyak kelebihan pemakanan. Ia sering dijumpai dalam suplemen protein yang menggunakan campuran protein dan bukannya didapati sendiri.
Kredit: iStockSeperti whey, kasein berasal dari susu, tetapi terdapat dalam bentuk semisolid yang lazimnya dirujuk sebagai dadih. Tetapi tidak seperti whey, kasein perlahan dicerna dan menimbulkan tahap asid amino plasma dalam cara yang lebih beransur-ansur dan berterusan berbanding protein whey. Lebih baik merangsang sintesis protein jangka panjang dan mengurangkan kerosakan protein otot. Seperti whey, kasein menawarkan banyak kelebihan pemakanan. Ia sering dijumpai dalam suplemen protein yang menggunakan campuran protein dan bukannya didapati sendiri.
5. Protein Telur Putih
Sama seperti putih telur memerintah sebagai salah satu makanan teratas untuk mencondongkan dan membina otot, serbuk protein putih telur adalah sumber suplemen serbuk berkualiti tinggi dan pilihan yang baik untuk sesiapa yang mengelakkan tenusu, kedelai atau gluten. Rasanya mungkin lebih sukar untuk ditelan berbanding dengan sumber protein lain tetapi serbuk berperisa atau pencampuran dengan buah-buahan atau sayur-sayuran dalam smoothie biasanya topeng rasa telur.
Kredit: Fuse / Fuse / Getty ImagesSama seperti putih telur memerintah sebagai salah satu makanan teratas untuk mencondongkan dan membina otot, serbuk protein putih telur adalah sumber suplemen serbuk berkualiti tinggi dan pilihan yang baik untuk sesiapa yang mengelakkan tenusu, kedelai atau gluten. Rasanya mungkin lebih sukar untuk ditelan berbanding dengan sumber protein lain tetapi serbuk berperisa atau pencampuran dengan buah-buahan atau sayur-sayuran dalam smoothie biasanya topeng rasa telur.
6. Sumber Protein Sayur: Kacang Kedelai, Protein Kacang, Protein Beras dan Flaks
Salah satu daripada beberapa sumber berasaskan protein lengkap protein (iaitu, mengandungi semua asid amino penting), protein soya tidak dicerna dengan cepat atau perlahan; ia betul di tengah-tengah. Ia juga laktosa dan bebas gluten bagi mereka yang tidak mempunyai rasa intoleransi atau sensitiviti. Jika anda prihatin terhadap GM, pilihlah serbuk protein soya protein atau bukan GMO. Protein kacang adalah satu lagi sumber yang baik dari arginin asid amino dan pengguna sering dapat mencari protein kacang, protein padi dan protein hemp dalam suplemen protein vegetarian atau vegan. Cari gabungan ini atau yang lain termasuk flaxseeds, quinoa, millet dan lentils, yang akan menyediakan profil yang lebih lengkap mengenai vitamin, lemak dan protein serta meningkatkan serat. Inti: Soy adalah protein lengkap yang mudah dicerna. Sumber-sumber tumbuhan lain dari biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian juga membuat pilihan hebat untuk atlet vegetarian dan vegan yang ingin meningkatkan pengambilan protein mereka.
Kredit: Kristin Lee / Tetra Images RF / Getty ImagesSalah satu daripada beberapa sumber berasaskan protein lengkap protein (iaitu, mengandungi semua asid amino penting), protein soya tidak dicerna dengan cepat atau perlahan; ia betul di tengah-tengah. Ia juga laktosa dan bebas gluten bagi mereka yang tidak mempunyai rasa intoleransi atau sensitiviti. Jika anda prihatin terhadap GM, pilihlah serbuk protein soya protein atau bukan GMO. Protein kacang adalah satu lagi sumber yang baik dari arginin asid amino dan pengguna sering dapat mencari protein kacang, protein padi dan protein hemp dalam suplemen protein vegetarian atau vegan. Cari gabungan ini atau yang lain termasuk flaxseeds, quinoa, millet dan lentils, yang akan menyediakan profil yang lebih lengkap mengenai vitamin, lemak dan protein serta meningkatkan serat. Inti: Soy adalah protein lengkap yang mudah dicerna. Sumber-sumber tumbuhan lain dari biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian juga membuat pilihan hebat untuk atlet vegetarian dan vegan yang ingin meningkatkan pengambilan protein mereka.
7. Bagaimana Pilih Serbuk Protein Itu Paling Baik untuk Anda
Masih keliru tentang mana yang terbaik untuk anda? Ahli sains penyelidikan Abbott Nutrition dan ahli diet pakar Steve Hertzler, Ph.D., menyatakan bahawa pengalamannya, orang menghabiskan terlalu banyak masa membimbangkan tentang hidrolisis berbanding protein utuh, kasein berbanding whey, menumpukan berbanding isolat dan peptida berbanding protein utuh. Bagi orang yang usus yang sihat (yang termasuk kebanyakan pengguna suplemen protein), isu-isu ini adalah sangat kecil. Daripada berfokus pada jenis protein yang tepat, Hertzler berkata, pengguna harus menumpukan pada makan 15 hingga 45 gram protein berkualiti tinggi setiap tiga atau empat jam dan memilih salah satu yang sesuai dengan diet dan gaya hidup anda. Hertzler menyatakan bahawa hanya ada sains yang tidak mencukupi untuk mengatakan bahawa atlet tertentu dalam satu sukan harus menggunakan satu jenis protein, manakala seorang atlet lain dalam sukan yang lain harus mengambil ubat lain.
Kredit: James Woodson / Getty ImagesMasih keliru tentang mana yang terbaik untuk anda? Ahli sains penyelidikan Abbott Nutrition dan ahli diet pakar Steve Hertzler, Ph.D., menyatakan bahawa pengalamannya, orang menghabiskan terlalu banyak masa membimbangkan tentang hidrolisis berbanding protein utuh, kasein berbanding whey, menumpukan berbanding isolat dan peptida berbanding protein utuh. Bagi orang yang usus yang sihat (yang termasuk kebanyakan pengguna suplemen protein), isu-isu ini adalah sangat kecil. Daripada berfokus pada jenis protein yang tepat, Hertzler berkata, pengguna harus menumpukan pada makan 15 hingga 45 gram protein berkualiti tinggi setiap tiga atau empat jam dan memilih salah satu yang sesuai dengan diet dan gaya hidup anda. Hertzler menyatakan bahawa hanya ada sains yang tidak mencukupi untuk mengatakan bahawa atlet tertentu dalam satu sukan harus menggunakan satu jenis protein, manakala seorang atlet lain dalam sukan yang lain harus mengambil ubat lain.
8. Memilih Sumber Protein Berkualiti Tinggi
Jangan ambil serbuk protein yang hanya menyediakan paling banyak protein untuk wang anda, kerana kualiti serbuk protein sangat berbeza. Mulakan dengan bahan-bahan yang pertama - jika ia adalah senarai dobi yang panjang, anda boleh membuat anda lebih baik memilih yang lain. Terdapat lebih banyak produk yang muncul di pasaran pada hari ini dengan kurang pengisi dan aditif. Satu lagi tip yang ditawarkan oleh Hertzler: Mencari protein yang diuji untuk kesucian dan kualiti (jadi anda akan tahu bahawa anda mendapat apa yang anda harapkan berdasarkan label dan ramuan dan tiada aditif atau kejutan lain). Pengguna boleh mencari produk yang diperiksa untuk bahan yang dilarang dan mempunyai tuntutan label yang disahkan melalui jenis pensijilan jenis Sains Negara. Perlu cadangan tentang serbuk protein yang akan berfungsi untuk anda? Pada slaid berikut adalah beberapa pilihan serbuk protein yang popular yang anda boleh merasa senang dengan menambah makanan anda.
Kredit: manda aiello photography / iStockJangan ambil serbuk protein yang hanya menyediakan paling banyak protein untuk wang anda, kerana kualiti serbuk protein sangat berbeza. Mulakan dengan bahan-bahan yang pertama - jika ia adalah senarai dobi yang panjang, anda boleh membuat anda lebih baik memilih yang lain. Terdapat lebih banyak produk yang muncul di pasaran pada hari ini dengan kurang pengisi dan aditif. Satu lagi tip yang ditawarkan oleh Hertzler: Mencari protein yang diuji untuk kesucian dan kualiti (jadi anda akan tahu bahawa anda mendapat apa yang anda harapkan berdasarkan label dan ramuan dan tiada aditif atau kejutan lain). Pengguna boleh mencari produk yang diperiksa untuk bahan yang dilarang dan mempunyai tuntutan label yang disahkan melalui jenis pensijilan jenis Sains Negara. Perlu cadangan tentang serbuk protein yang akan berfungsi untuk anda? Pada slaid berikut adalah beberapa pilihan serbuk protein yang popular yang anda boleh merasa senang dengan menambah makanan anda.
9. Serbuk Whey Protein: Serbuk Whey Protein Organik Tera
Jenama ini menawarkan rasa seperti Bourbon Vanilla, Coffee and Blueberry, dan semua rasa semulajadi dipilih untuk rasa yang menyenangkan dan manfaat kesihatan mereka dari vanila asli, superfruit dan koko gelap perdagangan sebenar yang adil. Pekat protein whey diperoleh daripada tumbuh-tumbuhan keju tempatan kecil di Wisconsin dan mereka mendapatkan susu mereka dari ladang keluarga kecil. Satu hidangan Tera Organic Whey Protein Powder mengandungi 110 kalori, 20 hingga 22 gram protein, 1.5 gram lemak dan tiga hingga lima gram karbohidrat.
Kredit: Foto ihsan TeraJenama ini menawarkan rasa seperti Bourbon Vanilla, Coffee and Blueberry, dan semua rasa semulajadi dipilih untuk rasa yang menyenangkan dan manfaat kesihatan mereka dari vanila asli, superfruit dan koko gelap perdagangan sebenar yang adil. Pekat protein whey diperoleh daripada tumbuh-tumbuhan keju tempatan kecil di Wisconsin dan mereka mendapatkan susu mereka dari ladang keluarga kecil. Satu hidangan Tera Organic Whey Protein Powder mengandungi 110 kalori, 20 hingga 22 gram protein, 1.5 gram lemak dan tiga hingga lima gram karbohidrat.
10. Protein di Go: Jay Robb dan Vega Single-Servings
Terdapat beberapa produk tunggal yang berkhidmat tunggal di pasaran yang disasarkan kepada sesiapa sahaja. Yang pertama ialah kit sampel isolat protein whey Jay Robb dengan Vanilla, Chocolate, Strawberry, Dreamsicle Tropika dan rasa Pina Colada. Serbuk ini diperbuat daripada lembu rumput-rumput, yang diberi makan rumput bebas daripada hormon rBGH dan biasanya menawarkan (bergantung kepada rasa) 110 kalori, 25 gram protein, sifar gram lemak dan satu gram karbohidrat setiap hidangan. Satu lagi pilihan adalah Vega One Shake Nutritional berasaskan tumbuhan. Tersedia dalam Chocolate, Vanilla Chai, Berry, Vanilla French dan Natural, paket-paket tunggal ini bukan sahaja termasuk 15 gram campuran protein berasaskan tumbuhan (kacang, rami, beras perang, sacha inchi) tetapi mereka juga menawarkan 50 peratus pengambilan harian vitamin dan mineral, enam gram serat, 1.5 gram asid lemak omega-3, antioksidan, probiotik dan tiga hidangan sayur-sayuran.
Kredit: Foto ihsan Jay RobbTerdapat beberapa produk tunggal yang berkhidmat tunggal di pasaran yang disasarkan kepada sesiapa sahaja. Yang pertama ialah kit sampel isolat protein whey Jay Robb dengan Vanilla, Chocolate, Strawberry, Dreamsicle Tropika dan rasa Pina Colada. Serbuk ini diperbuat daripada lembu rumput-rumput, yang diberi makan rumput bebas daripada hormon rBGH dan biasanya menawarkan (bergantung kepada rasa) 110 kalori, 25 gram protein, sifar gram lemak dan satu gram karbohidrat setiap hidangan. Satu lagi pilihan adalah Vega One Shake Nutritional berasaskan tumbuhan. Tersedia dalam Chocolate, Vanilla Chai, Berry, Vanilla French dan Natural, paket-paket tunggal ini bukan sahaja termasuk 15 gram campuran protein berasaskan tumbuhan (kacang, rami, beras perang, sacha inchi) tetapi mereka juga menawarkan 50 peratus pengambilan harian vitamin dan mineral, enam gram serat, 1.5 gram asid lemak omega-3, antioksidan, probiotik dan tiga hidangan sayur-sayuran.
11. Protein Telur Putih: Serbuk Protein Jay Robb Telur Putih
Serbuk Serbuk Jay Robb Telur Putih boleh didapati di Vanilla, Chocolate, Strawberry dan Unflavored. Semua varieti diperolehi daripada ayam bebas daripada hormon pertumbuhan. Fakta tambahan termasuk bahan-bahan yang minima; produk yang tidak berpengalaman terdiri daripada albumin putih dan lecithin telur yang diekstrak. Servis termasuk 115 hingga 120 kalori, 24 hingga 25 gram protein, sifar gram lemak dan satu hingga empat gram karbohidrat bergantung kepada rasa.
Kredit: Foto ihsan Jay RobbSerbuk Serbuk Jay Robb Telur Putih boleh didapati di Vanilla, Chocolate, Strawberry dan Unflavored. Semua varieti diperolehi daripada ayam bebas daripada hormon pertumbuhan. Fakta tambahan termasuk bahan-bahan yang minima; produk yang tidak berpengalaman terdiri daripada albumin putih dan lecithin telur yang diekstrak. Servis termasuk 115 hingga 120 kalori, 24 hingga 25 gram protein, sifar gram lemak dan satu hingga empat gram karbohidrat bergantung kepada rasa.
12. Vegan: Sunwarrior Warrior Blend Protein Vegan mentah
Protein ini termasuk gabungan protein kacang mentah, protein cranberry mentah dan protein benih rami organik mentah. Servis menawarkan 80 kalori, 17 gram protein, 1.5 gram lemak dan satu gram karbohidrat. Bonus tambahan? Serbuk protein bebas gluten, bebas daripada kacang soya, bebas GMO dan menurut pengeluar: "Ini gabungan dinamik, bersama-sama dengan proses pengekstrakan sejuk, mencipta protein unik, mentah, berasaskan tumbuhan dengan profil asid amino lengkap yang luar biasa tinggi dalam arginin, lisin, leher, dan rantai amino asid bercabang."
Kredit: Foto ihsan SunWarriorProtein ini termasuk gabungan protein kacang mentah, protein cranberry mentah dan protein benih rami organik mentah. Servis menawarkan 80 kalori, 17 gram protein, 1.5 gram lemak dan satu gram karbohidrat. Bonus tambahan? Serbuk protein bebas gluten, bebas daripada kacang soya, bebas GMO dan menurut pengeluar: "Ini gabungan dinamik, bersama-sama dengan proses pengekstrakan sejuk, mencipta protein unik, mentah, berasaskan tumbuhan dengan profil asid amino lengkap yang luar biasa tinggi dalam arginin, lisin, leher, dan rantai amino asid bercabang."
13. Protein Vegan Plus Servings Veggies: Vega Protein Smoothie
Protein berasaskan tumbuhan ini menyediakan bersamaan dua hidangan sayuran selain 80 kalori, 15 gram protein, sifar gram lemak dan empat gram karbohidrat. Terdapat dalam Choc-o-lot, Viva Vanilla, Bodacious Berry, Tango dan Alam Semulajadi Tropika, smoothies protein ini adalah gabungan kacang, Saviseed (sacha inchi), benih rami dan tumbuh seluruh protein beras merah bijirin.
Kredit: Foto ihsan VegaProtein berasaskan tumbuhan ini menyediakan bersamaan dua hidangan sayuran selain 80 kalori, 15 gram protein, sifar gram lemak dan empat gram karbohidrat. Terdapat dalam Choc-o-lot, Viva Vanilla, Bodacious Berry, Tango dan Alam Semulajadi Tropika, smoothies protein ini adalah gabungan kacang, Saviseed (sacha inchi), benih rami dan tumbuh seluruh protein beras merah bijirin.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda menggunakan serbuk protein dalam minuman ringan anda atau dalam resipi lain? Apakah jenama serbuk protein kegemaran anda? Adakah ia tidak disebutkan? Apa yang anda masukkan ke dalam shake anda? Tinggalkan komen di bawah dan beritahu kami.
Kredit: Alliance / iStock / Getty ImagesAdakah anda menggunakan serbuk protein dalam minuman ringan anda atau dalam resipi lain? Apakah jenama serbuk protein kegemaran anda? Adakah ia tidak disebutkan? Apa yang anda masukkan ke dalam shake anda? Tinggalkan komen di bawah dan beritahu kami.
