Jutaan lelaki dan wanita di seluruh dunia menikmati latihan berat sebagai satu bentuk latihan. Sindrom pelepasan bahu berlaku apabila tendon otot supraspinatus mendapat di bahagian atas bahu posterior. Asal-usul sindrom pelepasan bahu sering menjadi postur badan atas yang buruk kerana ketidakseimbangan kekuatan. Membetulkan sumber postur yang lemah dengan senaman regangan dan penguatan mengurangkan gejala, sementara menggunakan teknik yang sempurna semasa mengangkat membolehkan anda melatih dan tidak memperburuk keadaan.
Anatomi
The supraspinatus adalah otot paling atas dari kumpulan pemutar. Ia menghubungkan bilah bahu, atau scapula, ke tulang lengan atas, atau humerus. Tendon supraspinatus berjalan melalui terowong sempit di bahu posterior atas. Di dalam ruang terkurung ini adalah di mana tendon menjadi terkompromi dan gejala sering dirasakan.
Postur
Sikap yang lemah dan mekanik badan atas yang tidak betul yang dihasilkan oleh ketidakseimbangan yang tinggi membawa kepada gangguan bahu dengan menyekat laluan sempit tendon supraspinatus. Sekiranya otot pemutar dalaman bahu (pectoralis utama, subscapularis dan latissimus dorsi) mengatasi cuff rotator dan otot retractor scapular, bahu akan dilancarkan ke dalam postur yang buruk. Kedudukan yang lemah ini, bersama-sama dengan pengangkutan kepala, dinamakan sindrom silang atas oleh ahli anatomi fungsional Dr. Vladimir Janda. Sindrom salib atas membawa kepada banyak keadaan di bahagian atas badan, termasuk pelepasan bahu.
Pelaksanaan
Melaksanakan latihan latihan berat untuk menguatkan otot-otot yang berkuasa dan senaman regangan untuk mengurangkan ketegangan otot dan meningkatkan kefleksibelan pada otot yang ketat. Membetulkan ketidakseimbangan kekuatan akan meningkatkan postur dan mengurangkan gangguan, dengan itu menghapuskan kesakitan.
Latihan
Lakukan senaman angkat berat seperti barisan, pull, pulldowns dan membersihkan dengan dumbbells, kabel, kettlebell atau barbell untuk menguatkan rhomboids dan bahagian tengah dan bawah otot trapezius. Anda juga boleh melakukan pull-up suplemen berat badan, atau baris terbalik, untuk menguatkan otot-otot ini, yang menarik balik atau tarik bilah bahu ke arah satu sama lain. Kurangkan atau hentikan latihan dada dan bahu anterior selama yang diperlukan untuk membetulkan postur anda dan memulihkan corak pergerakan yang betul. Menghapuskan sebarang senaman yang meningkatkan kesakitan anda. Dr. Clay Hyght dari Bodybuilding.com menulis, "Tekanan bangku Barbell seolah-olah memburukkan keadaan sebaik sahaja anda memilikinya." Jalankan padang terbalik dengan rintangan cahaya untuk menguatkan otot paha pemutar.
Teknik
Berhati-hatilah dengan teknik yang betul apabila melakukan baris, pulldown, pull-up dan padang terbalik. Apabila memulakan gerakan, tarik bilah bahu Anda ke belakang seolah-olah mencubit sudut bawah dalam skapulas anda bersama-sama. Ini memastikan kedudukan bahu anda yang betul dan memulakan corak pergerakan otot yang betul. Regangkan peralihan dalaman bahu dengan melaksanakan beberapa set garpu dagu-up dan dada pintu peregangan setiap hari selama 40 hingga 60 saat.
