Menempatkan kerangka waktu pada diri sendiri ketika datang ke kebugaran dapat bekerja dengan baik. Apabila anda ingin nada dan mendapat otot dalam masa enam minggu, anda akan mempunyai rasa segera untuk terus berjalan dan mencapai matlamat jangka pendek ini.
Sebaik sahaja anda membuat keputusan untuk melakukannya, satu-satunya perkara yang tersisa ialah pelan serangan anda. Ini akan menyebabkan anda melakukan beberapa pelarasan pada diet anda dan melakukan jenis latihan yang betul.
Petua
Toning dan membina otot dalam masa 6 minggu adalah kerangka waktu yang sangat pendek untuk mengubah tubuh anda. Enam minggu berpegang teguh kepada rancangan makan bersih dan hidup dan belajar dari bersenam setiap hari bagaimanapun adalah permulaan yang hebat.
Buat Sesetengah Pelarasan
Makan makanan yang betul pada masa yang tepat adalah separuh daripada persamaan dengan toning dan membina otot. Anda memerlukan tenaga untuk bersenam dan nutrien untuk terus menerus.
1. Tiada Kalori Kosong
Isi makanan yang tinggi dalam nutrien dan rendah kalori kosong. Makan bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, biji, daging tanpa lemak dan produk tenusu rendah lemak. Elakkan makanan yang tinggi lemak tepu, gula dan natrium seperti makanan segera, barangan bakar komersil, makanan goreng yang mendalam dan bar gula-gula.
2. Meningkatkan Metabolisme Anda
Makan sebaik sahaja anda bangun dan terus makan setiap dua hingga tiga jam. Ini dapat meningkatkan metabolisma anda, menjaga tahap tenaga anda stabil dan menyimpan bekalan nutrien ke otot anda. Campurkan protein dan karbohidrat kompleks dengan setiap hidangan untuk menjadikannya seimbang. Biji bijirin penuh dengan susu rendah lemak dan sudu bubuk protein adalah contoh sarapan pagi. Lobak ayam panggang yang dipanggang dengan pucuk Brussels yang dikukus dan beras perang adalah contoh makan malam.
3. Minum Banyak Air
Meningkatkan pengambilan air anda dan mengurangkan pengambilan kalori cair anda. Potong soda, alkohol, kopi berperisa, minuman buah-buahan dan teh manis. Bukan sahaja minuman ini dapat menggalakkan penambahan berat badan, tetapi mereka juga boleh membersihkan otot anda. Minum air dan sebaliknya sekurang-kurangnya empat hingga enam cawan sehari mengikut Harvard Health.
Masa untuk Latihan
Melakukan senaman latihan kekuatan kompaun tunggal dan multi-bersama dan beberapa bentuk kardio setiap hari akan membantu anda memperbaiki dan membina otot dari masa ke masa.
1. Latihan Single-dan Multi-Bersama
Melakukan senaman pelbagai untuk merekrut sebilangan serat otot yang mungkin. Latihan pelbagai bersama menggunakan pelbagai otot dan sendi pada masa yang sama. Lakukan senaman seperti tekanan dada, baris tegak, deadlifts, triceps dips, pull ups dan squats. Matlamat untuk lapan hingga 12 wakil, lakukan tiga hingga empat set dan ambil dua hari di antara latihan. Majlis Amerika mengenai Latihan juga mengesyorkan latihan bersama tunggal sebaiknya dilakukan selepas latihan multi-bersama. Sebagai contoh, selepas jongkong multi-bersama, lakukan pelanjutan kaki untuk benar-benar sifar pada quads anda.
2. Cardio Setiap Hari
Melaksanakan beberapa bentuk kad kardio setiap hari. Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk orang Amerika mengesyorkan 150 hingga 300 minit aktiviti kardio yang cukup intens seminggu atau 75 hingga 150 minit setiap minggu aktiviti kuat untuk benar-benar meningkatkan pembakaran kalori. Lakukan apa-apa yang akan membuat anda tertarik selama enam minggu, seperti berjalan kaki elektrik, ski luncur negara, aerobik air, latihan elips atau berlari. Ganti antara intensiti tinggi dan rendah untuk meningkatkan perbelanjaan kalori anda.
3. Dapatkan tidur yang cukup
Rehat badan anda dengan secukupnya untuk mempromosikan pemulihan penuh dan untuk menjaga tahap tenaga anda meningkat pada siang hari. Orang dewasa perlu tidur tujuh hingga sembilan jam malam, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
