Jika anda pernah melakukan kelas kecergasan kumpulan, kemungkinan anda telah mendengar beberapa pengajar dan jurulatih peribadi berteriak, "Terlibat glutes anda - memerah rampasan itu!" atau "Terlibat teras anda dan tarik perut anda!" Ada alasan yang baik untuknya juga. Otot-otot di teras anda (yang, ya, termasuk glutes anda) dimasukkan ke dalam hampir setiap langkah yang anda buat.
Jadi, bagaimana sebenarnya anda melibatkan dan menguatkan otot-otot ini? Pakar kecergasan, model dan superstar Instagram Katie Austin (mencari dia di Instagram @ KatieAustin) berkongsi tujuh langkah kegemarannya untuk menguatkan glutes dan abs anda - dan mereka bahkan tidak melibatkan pergi ke gym. Anda boleh melakukan senaman ini di mana sahaja dan bila-bila masa, yang bermaksud anda tidak mempunyai alasan untuk melangkau senaman anda yang seterusnya.
Kredit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMJika anda pernah melakukan kelas kecergasan kumpulan, kemungkinan anda telah mendengar beberapa pengajar dan jurulatih peribadi berteriak, "Terlibat glutes anda - memerah rampasan itu!" atau "Terlibat teras anda dan tarik perut anda!" Ada alasan yang baik untuknya juga. Otot-otot di teras anda (yang, ya, termasuk glutes anda) dimasukkan ke dalam hampir setiap langkah yang anda buat.
Jadi, bagaimana sebenarnya anda melibatkan dan menguatkan otot-otot ini? Pakar kecergasan, model dan superstar Instagram Katie Austin (mencari dia di Instagram @ KatieAustin) berkongsi tujuh langkah kegemarannya untuk menguatkan glutes dan abs anda - dan mereka bahkan tidak melibatkan pergi ke gym. Anda boleh melakukan senaman ini di mana sahaja dan bila-bila masa, yang bermaksud anda tidak mempunyai alasan untuk melangkau senaman anda yang seterusnya.
1. Kick Flutter
"Tendangan flutter adalah senaman perut keseluruhan yang hebat, dan saya suka bagaimana mereka bekerja abs lebih rendah, " kata Austin. Dia mengesyorkan melakukan langkah ini dalam set 20 saat kerana ia merupakan latihan perut yang lebih mencabar.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di atas tikar dengan tangan anda di sisi anda, telapak tangan dan kaki dilanjutkan dengan selekoh sedikit di lutut. Angkat tumit anda dari lantai dan buat pergerakan kecil dan cepat dengan kaki anda (seperti gunting). Jauhkan kaki bawah anda sekurang-kurangnya beberapa inci dari tanah. Semakin dekat anda menjaga kaki anda ke tanah, lebih banyak anda akan menyasarkan abs bawah anda.
"Tendangan flutter adalah senaman perut keseluruhan yang hebat, dan saya suka bagaimana mereka bekerja abs lebih rendah, " kata Austin. Dia mengesyorkan melakukan langkah ini dalam set 20 saat kerana ia merupakan latihan perut yang lebih mencabar.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di atas tikar dengan tangan anda di sisi anda, telapak tangan dan kaki dilanjutkan dengan selekoh sedikit di lutut. Angkat tumit anda dari lantai dan buat pergerakan kecil dan cepat dengan kaki anda (seperti gunting). Jauhkan kaki bawah anda sekurang-kurangnya beberapa inci dari tanah. Semakin dekat anda menjaga kaki anda ke tanah, lebih banyak anda akan menyasarkan abs bawah anda.
2. Anjing Burung
"Latihan ini adalah pergerakan keseluruhan tubuh, " kata Austin. "Apabila anda mengangkat kaki belakang anda dan benar-benar memegang pantat anda, otot-otot yang membuat anda seimbang akan membentuk teras anda, jadi ia juga merupakan latihan ab."
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah semua empat dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu anda. Memperpanjang kaki kanan di belakang anda dan melanjutkan lengan kiri anda di hadapan anda. Perlahan-lahan angkat lengan dan kaki anda di atas selari tanpa melengkung belakang anda. Kencangkan abs dan glute anda, dan perlahan-lahan turunkan lengan dan kaki anda. Sisi ganti, melakukan sehingga 10 wakil setiap sisi.
Kredit: Katie Austin"Latihan ini adalah pergerakan keseluruhan tubuh, " kata Austin. "Apabila anda mengangkat kaki belakang anda dan benar-benar memegang pantat anda, otot-otot yang membuat anda seimbang akan membentuk teras anda, jadi ia juga merupakan latihan ab."
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah semua empat dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu anda. Memperpanjang kaki kanan di belakang anda dan melanjutkan lengan kiri anda di hadapan anda. Perlahan-lahan angkat lengan dan kaki anda di atas selari tanpa melengkung belakang anda. Kencangkan abs dan glute anda, dan perlahan-lahan turunkan lengan dan kaki anda. Sisi ganti, melakukan sehingga 10 wakil setiap sisi.
3. Single-Leg Hip Bridge
Latihan ini boleh dilakukan dengan kedua kaki di atas lantai untuk jambatan tradisional atau angkat pinggul, tetapi Austin berkata jika anda sedang mencari cabaran yang ditambah, meningkatkan satu kaki pada satu masa akan berfungsi glutes anda dan menguatkan inti anda lebih.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di atas tikar dengan tangan anda di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Letakkan kaki anda rata di atas lantai kira-kira satu kaki dari punggung anda. Naikkan kaki kanan anda ke siling. Memegang kaki itu, memeras glute anda dan menaikkan pinggul anda. Pegang kedudukan ini selama lima hingga 10 saat, dan kemudian turun ke bawah dan ulangi. Anda boleh melakukan semua ulangan pada satu kaki sebelum beralih atau kaki alternatif untuk sejumlah 10 hingga 15 wakil pada setiap sisi.
Kredit: Katie AustinLatihan ini boleh dilakukan dengan kedua kaki di atas lantai untuk jambatan tradisional atau angkat pinggul, tetapi Austin berkata jika anda sedang mencari cabaran yang ditambah, meningkatkan satu kaki pada satu masa akan berfungsi glutes anda dan menguatkan inti anda lebih.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di atas tikar dengan tangan anda di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Letakkan kaki anda rata di atas lantai kira-kira satu kaki dari punggung anda. Naikkan kaki kanan anda ke siling. Memegang kaki itu, memeras glute anda dan menaikkan pinggul anda. Pegang kedudukan ini selama lima hingga 10 saat, dan kemudian turun ke bawah dan ulangi. Anda boleh melakukan semua ulangan pada satu kaki sebelum beralih atau kaki alternatif untuk sejumlah 10 hingga 15 wakil pada setiap sisi.
4. Pengangkat Kaki Luar Pinggang
Untuk langkah klasik ini, Austin mengatakan anda benar-benar ingin memastikan anda secara aktif melibatkan kaki yang anda angkat dan bukan hanya mengayunkannya. Fikirkan tentang perlahan dan perlahan mengangkat kakimu. Dan sebagai bonus tambahan, kata Austin, langkah ini juga berfungsi mengendalikan cinta anda (aka otot serong dan top glutes anda).
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di sebelah kiri anda dengan kaki anda diperluas dan kaki anda tertekuk. Pastikan badan anda berada dalam garis lurus dan pinggul anda disusun di atas yang lain. Sokong badan bahagian atas dengan siku bawah anda. Perlahan-lahan angkat kaki atas ke arah siling dan jeda di bahagian atas, memerah glutes anda. Perlahan rendah ke posisi permulaan dan ulangi. Cuba 10 hingga 15 wakil pada setiap kaki.
Kredit: Katie AustinUntuk langkah klasik ini, Austin mengatakan anda benar-benar ingin memastikan anda secara aktif melibatkan kaki yang anda angkat dan bukan hanya mengayunkannya. Fikirkan tentang perlahan dan perlahan mengangkat kakimu. Dan sebagai bonus tambahan, kata Austin, langkah ini juga berfungsi mengendalikan cinta anda (aka otot serong dan top glutes anda).
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di sebelah kiri anda dengan kaki anda diperluas dan kaki anda tertekuk. Pastikan badan anda berada dalam garis lurus dan pinggul anda disusun di atas yang lain. Sokong badan bahagian atas dengan siku bawah anda. Perlahan-lahan angkat kaki atas ke arah siling dan jeda di bahagian atas, memerah glutes anda. Perlahan rendah ke posisi permulaan dan ulangi. Cuba 10 hingga 15 wakil pada setiap kaki.
5. V-In perut
"V-in adalah senaman perut yang mencabar yang benar-benar berfungsi abs bawah, " kata Austin. Untuk menjadikannya lebih sukar, Austin mengekalkan kakinya sedikit lebih rendah ke tanah. Dia juga mencadangkan "meremas" atau mengetatkan perut anda sebanyak mungkin. Penguncupan ini adalah yang membantu membawa lutut anda ke abs yang lebih rendah.
CARA MELAKUKAN: Menggunakan bangku berat (atau anda boleh duduk di atas lantai), duduk dengan pantat anda dekat dengan tepi. Kemudian, bersandar seperti anda akan berbaring, tetapi hentikan diri anda sebelum anda berbuat demikian. Tarik lutut anda ke dalam dada anda dan tempah ke depan. Melanjutkan kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Anda boleh meletakkan tangan anda di belakang anda di bangku simpanan untuk keseimbangan dan kestabilan yang lebih baik.
Kredit: Katie Austin"V-in adalah senaman perut yang mencabar yang benar-benar berfungsi abs bawah, " kata Austin. Untuk menjadikannya lebih sukar, Austin mengekalkan kakinya sedikit lebih rendah ke tanah. Dia juga mencadangkan "meremas" atau mengetatkan perut anda sebanyak mungkin. Penguncupan ini adalah yang membantu membawa lutut anda ke abs yang lebih rendah.
CARA MELAKUKAN: Menggunakan bangku berat (atau anda boleh duduk di atas lantai), duduk dengan pantat anda dekat dengan tepi. Kemudian, bersandar seperti anda akan berbaring, tetapi hentikan diri anda sebelum anda berbuat demikian. Tarik lutut anda ke dalam dada anda dan tempah ke depan. Melanjutkan kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Anda boleh meletakkan tangan anda di belakang anda di bangku simpanan untuk keseimbangan dan kestabilan yang lebih baik.
6. Rope Climber
Cara yang baik untuk mengubah kerumitan tradisional, pendaki tali bekerja abs atas dan obliques anda dengan memutar badan anda untuk mencapai tangan bertentangan dengan kaki bertentangan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung anda dengan kaki anda dilanjutkan di atas anda dan tangan anda di udara seperti anda akan menarik tali. Mulailah pergerakan dengan menyentuh jari kaki di kaki kanan dengan tangan kiri anda. Turunkan dan tukar ke sisi yang lain. Ulangi sebanyak 20 wakil di setiap sisi.
Kredit: Katie AustinCara yang baik untuk mengubah kerumitan tradisional, pendaki tali bekerja abs atas dan obliques anda dengan memutar badan anda untuk mencapai tangan bertentangan dengan kaki bertentangan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung anda dengan kaki anda dilanjutkan di atas anda dan tangan anda di udara seperti anda akan menarik tali. Mulailah pergerakan dengan menyentuh jari kaki di kaki kanan dengan tangan kiri anda. Turunkan dan tukar ke sisi yang lain. Ulangi sebanyak 20 wakil di setiap sisi.
7. Plank Dengan Kaki Kaki
Austin suka langkah ini kerana ia adalah satu yang hebat untuk bekerja kaki, rampasan dan abs pada masa yang sama. Pastikan untuk benar-benar memerah glutes, terutamanya di bahagian atas pergerakan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah di papan dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya dan tubuh anda dalam garis lurus dari kepala ke kaki. Melibatkan glutes dan abs anda. Perlahan-lahan mengangkat satu kaki dari lantai dan ke arah siling. Pegang kedudukan itu selama tiga saat sebelum kembali ke posisi permulaan dan menukar kaki. Kaki ganti untuk keseluruhan set 10 hingga 15 setiap sisi.
Kredit: Katie AustinAustin suka langkah ini kerana ia adalah satu yang hebat untuk bekerja kaki, rampasan dan abs pada masa yang sama. Pastikan untuk benar-benar memerah glutes, terutamanya di bahagian atas pergerakan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah di papan dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya dan tubuh anda dalam garis lurus dari kepala ke kaki. Melibatkan glutes dan abs anda. Perlahan-lahan mengangkat satu kaki dari lantai dan ke arah siling. Pegang kedudukan itu selama tiga saat sebelum kembali ke posisi permulaan dan menukar kaki. Kaki ganti untuk keseluruhan set 10 hingga 15 setiap sisi.
Apa pendapat kamu?
Apakah beberapa latihan kegemaran anda untuk abs dan harta rampasan anda? Adakah mana-mana daripada mereka membuat senarai kegemaran Katie ini? Yang mana yang baru kepada anda? Adakah anda fikir anda akan menambah mana-mana mereka ke dalam rutin semasa anda?
Kredit: Katie AustinApakah beberapa latihan kegemaran anda untuk abs dan harta rampasan anda? Adakah mana-mana daripada mereka membuat senarai kegemaran Katie ini? Yang mana yang baru kepada anda? Adakah anda fikir anda akan menambah mana-mana mereka ke dalam rutin semasa anda?
