Kebanyakan kita tidak mempunyai masa (atau kesabaran) untuk log jam pada treadmill atau elips setiap hari. Mujurlah, letupan pendek kerja intensiti tinggi diikuti dengan tempoh pemulihan yang singkat boleh membakar hanya seberapa banyak kalori sebagai cardio kestabilan, tetapi dalam masa kurang.
Ya, kita bercakap tentang latihan jarak intensitas tinggi atau HIIT, dan berita terbaik dari semua adalah latihan ini biasanya dapat diselesaikan dalam 30 menit atau kurang!
HIIT bukan sahaja membakar sejumlah besar kalori dalam masa yang singkat, tetapi juga boleh menyebabkan EPOC, atau penggunaan oksigen yang berlebihan selepas latihan. Ini bermakna anda masih membakar kalori selepas anda selesai menjalani latihan. (Menang!)
Sebenarnya, anda membakar kira-kira 6 hingga 15 peratus lebih banyak kalori daripada semasa kardio yang mantap. Bayangkan: Bekerja dan kemudian membakar kalori semasa anda terjebak di pejabat, menonton permainan bola sepak anak anda atau duduk di sofa.
Sejak latihan HIIT secara intensif, anda disyorkan bahawa anda hanya melakukan latihan seperti ini beberapa kali seminggu. Untuk setiap latihan, pastikan anda memanaskan terlebih dahulu dan mendinginkannya selepas itu. Bersiaplah untuk membakar, bayi, terbakar dengan lima pembakaran kalori, latihan yang gemuk.
1. Tabata Trimmer
Latihan Tabata melibatkan lapan pusingan 20 saat kerja diikuti oleh 10 saat rehat. Ini bermakna anda hanya "bekerja" lebih dari 2.5 minit untuk setiap senaman, tetapi anda masih membakar satu tan kalori. Silap mata adalah untuk memberikan semua yang anda peroleh untuk setiap pertarungan kerja selama 20 saat.
Lakukan setiap senaman selama 20 saat, berehat 10 saat, dan kemudian bergerak ke latihan seterusnya. Lakukan lapan pusingan.
Burpees Single-Leg
Berdiri di kaki kiri anda. Bendakan dan letakkan tangan anda di atas tanah. Lompat kembali ke papan satu kaki dan lakukan push-up satu kaki. Hentikan kaki anda ke tangan anda. Berdiri dan melompat dari kaki kiri anda. Ulangi di sisi lain.
Swap Kettlebell Rusia
Mula dengan memegang kettlebell dengan kedua-dua tangan. Berhenti di pinggul anda dan ayunan kettlebell di antara kaki anda, dan kemudian ayunkan ke paras mata.
Rope Slaid
Merebut hujung tali pertempuran di setiap tangan dan duduk di jongkong. Naikkan tangan anda di atas paras mata semasa anda berdiri. Turunkan ke jongkong kerana anda dengan cepat menurunkan tangan anda dan membanting tali di atas tanah.
Pendaki Gunung
Mulakan di papan tinggi. Segera bergantungan membawa lutut kiri ke arah ketiak kiri dan kemudian lutut kanan ke arah ketiak kanan anda.
2. Plyo Power
Latihan ini adalah mengenai kuasa! Plyometrics, atau latihan melompat, akan meningkatkan kadar degupan jantung anda dan menolak ambang anaerobik anda. Hanya pastikan sendi anda bebas daripada kecederaan (terutamanya lutut anda) dan bahawa anda berada dalam keadaan yang cukup baik sebelum cuba.
Lakukan setiap senaman selama 30 saat, berehat selama 30 saat, kemudian bergerak ke latihan seterusnya. Lakukan jumlah ini lima kali.
Box Jumps
Pilih kotak yang boleh anda selesaikan dengan dua kaki. (Cuba 24 inci untuk lelaki dan 20 inci untuk wanita.) Berdiri enam hingga 12 inci di depan kotak. Bend lutut dan muatkan pinggul anda. Lompatlah, mengayunkan lengan anda ke depan dan menaikkan lutut anda. Tanah di atas kotak, berdiri, dan kemudian turun ke bawah.
Tuck Jumps
Mula dengan berdiri dengan jarak kaki pinggul lebar anda. Bengkokkan lutut anda sedikit dan lompat ke atas, memegang lengan anda hingga ketinggian bahu dan lutut ke lengan anda. Tanah dan meletup dengan pantas dengan keanjalan.
Kenaikan lonjakan tinggi
Berdirilah di hadapan kotak atau bangku dengan satu kaki di atasnya supaya lutut anda bengkok pada sudut 90 darjah. Melepaskan satu kaki dengan melompat ke atas dan agresif mengayunkan tangan anda untuk menambahkan momentum. Tukar kaki di udara dan ulangi.
3. Booty Burner
Untuk roti keluli, ikuti EMOM ini - senaman yang melibatkan kerja setiap minit pada saat itu. Sebaik sahaja anda selesai wakil-wakil yang ditetapkan, berehat untuk baki minit itu.
Pada permulaan setiap minit, lakukan bilangan wakil yang disenaraikan untuk setiap senaman. Sebagai contoh, untuk memulakan, lakukan 20 skaters laju, dan kemudian berehat sehingga minit seterusnya bermula. Kemudian bergerak ke 16 berjalan lunges. Melalui senarai latihan lima kali.
20 Speed Skaters (10 setiap sisi)
Berdiri di kaki kanan dengan lutut sedikit anda bengkok. Lompat beberapa kaki ke sebelah kiri dan tanah di kaki kiri anda, lentur lutut kiri dan menyentuh tanah dengan tangan kanan anda. Terus melompat ke belakang dan sebagainya.
16 Berjalan Langges (8 pada setiap sisi)
Mulailah dengan kaki anda lebar lebar. Melangkah ke hadapan, menurunkan lutut belakang ke tanah sambil memegang lutut depan pada sudut 90 darjah. Berdiri dan maju ke hadapan dengan kaki bertentangan anda.
20 Air Squats
Mulailah dengan kaki anda selain bahu. Lebih rendah ke jongkong, menjaga belakang anda lurus dan teras anda ketat. Pandu lutut anda apabila anda menolak tanah dan berdiri.
16 Sumo Kettlebell Squats
Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu dan putar jari kaki anda selebar mungkin. Pegang kettlebell atau dumbbell di tangan anda dan turun ke jongkok sumo supaya beratnya menyentuh tanah. Pastikan belakang anda lurus apabila anda menolak tanah. Berdiri dan ulangi.
4. Cardio Crush
Untuk semua pencinta kardio di sana, bersukacitalah bahawa anda boleh mendapatkan jantung anda mengepam dan membakar kalori tanpa menghabiskan berjam-jam di mesin kardio.
Lakukan setiap senaman selama 45 saat, berehat selama 30 saat, kemudian bergerak ke latihan seterusnya. Ulang litar sebanyak empat kali.
Burpees
Mulailah dengan kaki anda lebar lebar. Bengkokkan lutut anda dan letakkan tangan anda di atas tanah. Melompat kembali ke papan dan lakukan push-up. Lompat ke tangan anda. Berdiri dan melompat dari tanah, bertepuk tangan ke atas kepala anda.
Baris untuk Kalori
Gunakan mesin mendayung, letakkan kaki anda di cangkuk dan tangan anda pada pegangan. Tolak kaki anda, apabila anda menarik pemegang ke arah dada anda seolah-olah anda mendayung bot. Kemudian, mari momentum (dan penghapusan tali) menarik anda kembali ke posisi permulaan.
Double Unders
Lompat tali, yang membolehkan tali itu dilalui di bawah kaki anda dua kali ketika anda berada di udara.
Penggantian Tali Suling
Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan akhir tali perang di setiap tangan. Turun ke tempat yang agak sedikit kerana anda menaikkan penggantian dan membanting tali anda dengan setiap lengan.
5. Push It Real Good
Latihan ini melibatkan latihan push, atau latihan yang memerlukan usul push. Dengan latihan kekuatan dan kardio yang dibalut ke dalam satu senaman, anda akan mendapat senaman kardio sepenuh badan tanpa perlu melangkah pada mesin.
Lakukan satu minit setiap senaman, dan kemudian berehat selama satu minit. Ulang untuk lima pusingan.
Push-Up Clap
Mulakan di papan tinggi. Turunkan dada anda ke tanah dan melepaskan tanah, bertepuk tangan di bawah dada anda.
Pasaran Dok-Bola Dada
Berdirilah empat hingga lima kaki dari dinding, letakkan kaki anda lebar pinggul dan tahan bola ubat di tangan anda. Membuang bola ubat ke dinding, menangkapnya pada rebound dan ulangi.
Sled Pushes
Muatkan sled dengan berat yang cukup untuk mencabar anda, tetapi jumlah yang cukup ringan untuk anda menolak tanpa henti. Lean badan anda ke hadapan dan lutut lutut anda apabila anda menolak luncur di hadapan anda.
