Otot deltoid merangkumi sendi bahu anda dari belakang ke hadapan, membolehkan anda menculik, memanjangkan dan melenturkan lengan anda. Menggalakkan otot ini boleh menyebabkan kesakitan yang ketara dan seterusnya menjejaskan pelbagai gerakan dan kekuatan anda. Dengan otot deltoid yang cedera, anda mungkin akan mendapati sukar untuk membaling bola, melakukan push up, berenang atau melakukan sebarang sukan atau senaman lain yang memerlukan pergerakan bahu. Jika delloid anda cedera, berunding dengan doktor untuk diagnosis firma. Anda kemudian dapat melihat seorang ahli terapi fizikal yang boleh menetapkan latihan regangan dan menguatkan yang merupakan bahagian kritikal proses pemulihan untuk kecederaan sedemikian. Sebaik sahaja anda telah dibersihkan, anda boleh terus bekerja pada pelbagai gerakan dan pengukuhan.
Latihan Pelbagai Pergerakan
Mengembalikan pelbagai gerakan sendi bahu anda adalah matlamat pertama program pemulihan untuk ketegangan delta. Stretch lengan anda di belakang anda dengan tangan anda bersama-sama untuk anterior, atau depan, bahagian deltoid, dan tarik lengan anda di dada dan leher anda untuk meregangkan bahagian tengah dan belakang masing-masing. Tahan setiap regangan selama 10 hingga 30 saat, atau memanjangkan otot berulang kali untuk jumlah masa yang sama untuk meregangkan secara dinamik.
Latihan Rintangan Isometrik
Lakukan latihan isometrik untuk mengikat delloid anda jika menggerakkan lengan anda menyebabkan ketidakselesaan - selalunya lebih awal dalam proses pemulihan. Berdiri menghadap dinding, atau ke tepi - dengan lengan yang cedera yang paling dekat dengan dinding - atau dengan punggung anda ke dinding, bergantung kepada lokasi kecederaan, kemudian tekan tangan anda ke dinding selama sekurang-kurangnya 5 saat.
Latihan Rintangan Dinamik
Gantikan latihan isometrik dengan latihan rintangan dinamik sekali memindahkan lengan yang cedera tidak lagi menyebabkan kesakitan. Lakukan penambahan depan dan akhbar ketenteraan untuk deltoid anterior, kenaikan sisi dan tegak lurus untuk deltoid tengah, dan baris bengkok dan membalikkan semula untuk deltoid posterior. Mempunyai spotter berdiri di belakang anda ketika melakukan press militer dengan barbell atau dumbbells untuk memberikan bantuan jika perlu.
Latihan Plyometric
Melaksanakan latihan plyometric mungkin diperlukan di akhir program pemulihan anda jika anda seorang atlet. Contohnya, ubat bola ke arah belakang, menargetkan deltoid anterior. Latihan ini melibatkan membuang bola ubat di atas kepala anda dan di belakang badan anda sejauh mungkin.
Cadangan
Mulakan melakukan pelbagai gerakan dan latihan isometrik setiap hari selepas berehat selama beberapa hari berikutan kecederaan. Setelah sakit awal telah berkurang, mulailah melakukan latihan rintangan dinamik tiga kali seminggu pada hari-hari yang tidak bersamaan untuk memulihkan kekuatan anda. Panas selama lima hingga 15 minit sebelum setiap sesi senaman untuk meminimumkan risiko anda untuk reinjury. Rujuk doktor anda jika sakit tidak hilang atau pulih pada bila-bila masa semasa proses pemulihan.
