Diet lemak memainkan peranan penting dalam penyerapan vitamin dan pembangunan yang sihat, tetapi terlalu banyak lemak dalam diet anda membawa kepada peningkatan berat badan, serta kebimbangan kesihatan yang lain. Untuk memenuhi keperluan tubuh anda untuk lemak diet, bertujuan untuk mendapatkan 20 hingga 35 peratus kalori kalori dari lemak, terutama dari asid lemak tak jenuh tunggal dan tak tepu. Hadkan penggunaan lemak tepu anda kepada kurang daripada 7 peratus daripada jumlah kalori dan elakkan lemak trans sama sekali untuk mempromosikan kesihatan jantung.
Langkah 1
Tentukan sasaran kalori harian anda. Pengambilan lemak ideal anda berbanding dengan jumlah kalori yang anda makan. Sekiranya anda menggunakan 2, 000 kalori, matlamat minimum gram lemak harian anda akan lebih tinggi daripada jika anda mengambil 1, 600 kalori, sebagai contoh.
Langkah 2
Keluarkan sasaran kalori anda sebanyak 20 peratus untuk mengira jumlah minimum kalori yang anda harus dapatkan dari lemak diet. Untuk diet 2, 000 kalori, anda akan menargetkan 400 kalori dari lemak untuk memenuhi keperluan minimum.
Langkah 3
Sebarkan jumlah kalori yang anda perlukan dari lemak sebanyak 9. Setiap gram lemak mengandungi 9 kalori. Pada diet 2, 000 kalori, anda akan membahagikan 400 by 9, untuk sejumlah 44.4 g lemak setiap hari.
Langkah 4
Periksa label pemakanan sebelum anda membeli. Lihat saiz hidangan untuk makanan anda - ini mungkin berbeza dari jumlah makanan yang anda makani - dan melihat bilangan gram lemak setiap hidangan untuk menentukan kandungan lemak makanan. Anda boleh mengira peratusan kalori makanan dari lemak dengan mengalikan gram lemak sebanyak 9, dan kemudian mengalikan jumlah itu dengan kalori setiap hidangan. Sebagai contoh, makanan yang mengandungi 3 gram lemak dan 50 kalori setiap hidangan mendapat 27 kalori, atau 54 peratus kalorinya, dari lemak.
Langkah 5
Simpan jurnal makanan untuk membantu mengesan pengambilan lemak anda. Tulis semua yang anda makan, mencatat kandungan kalori dan lemak. Diari makanan menjadikannya mudah untuk mengenal pasti tabiat makan yang menyebabkan anda terlepas sasaran lemak diet anda, dan anda juga boleh memantau dan menyemak kualiti keseluruhan diet anda.
Petua
Untuk mengira jumlah maksimum kalori yang anda harus dapatkan dari lemak, kalikan matlamat kalori anda sebanyak 35 peratus dan jadikan jawapan anda sebanyak 9 kali.
Sumber lemak yang sihat termasuk ikan air sejuk, kacang, biji, buah zaitun, alpukat dan minyak, seperti safflower, jagung, kacang soya, bunga matahari, kanola dan zaitun. Makanan ini mengandungi lemak tak tepu yang sihat - kadang-kadang dilabelkan sebagai lemak tanpa monounsaturated atau polyunsaturated - bukannya tepu tepu atau lemak trans. Walaupun mereka sihat, lemak tidak tepu masih mengandungi 9 kalori setiap gram.
Amaran
Terlalu lemak tepu dapat menyumbang kepada kolesterol tinggi. Lemak trans juga memberi kesan buruk kepada kolesterol darah, meningkatkan kolesterol jahat dan menurunkan paras kolesterol yang baik, dan boleh membawa kepada risiko yang lebih tinggi untuk penyakit jantung.
