Petua
Malangnya, tidak ada satu-saiz yang sesuai dengan semua, "Berapa lamakah masa yang diperlukan untuk merobek?" Keputusan anda akan berbeza-beza mengikut pelbagai faktor, ketua antaranya makeup genetik anda dan di mana anda bermula dari segi komposisi badan dan jisim otot. Tetapi jika anda mengambil pendekatan yang teratur, anda boleh membuat kemajuan mantap ke arah hasil yang sihat, termasuk yang robek, badan berotot yang anda mahukan.
Menentukan Badan Ripped
Tidak kira jantina atau umur anda, jika anda ingin mencipta badan yang robek, ada dua perkara yang perlu dilakukan: Anda perlu meningkatkan jisim otot anda dan mengurangkan lemak badan anda. Yang penting adalah kerana anda boleh mempunyai otot-otot terbesar di dunia - tetapi jika mereka dilindungi oleh selimut lemak subkutaneus (di bawah kulit), tiada siapa yang akan melihatnya.
Itulah sebahagian daripada mengapa masa yang diperlukan untuk melihat hasil bergantung pada tempat anda bermula. Jika anda tidak mempunyai banyak jisim otot atau membawa terlalu banyak lemak badan untuk memamerkan otot anda, anda boleh membuat kemajuan yang hebat dan menghasilkan hasil yang mengagumkan - ia akan mengambil masa yang lebih lama untuk mencapai garisan penamat berbanding dengan seseorang yang sudah bermula dengan otot besar, lemak badan rendah atau kedua-duanya.
Hanya untuk membuat perkara yang lebih rumit, definisi yang tepat untuk "robek" cukup subjektif. Kepada satu orang ia mungkin bermaksud otot yang besar dan hampir tidak ada lemak badan, sementara yang lain mungkin mencari badan yang lebih leaner dengan definisi otot yang mengesankan. Itulah alasan yang lebih banyak untuk mengambil masa seminit dan jelas menentukan matlamat peribadi anda dengan istilah yang lebih khusus, dan kemudian memetakan strategi untuk mendapatkannya.
Strategi Get-Ripped Anda
Terdapat tiga komponen untuk strategi anda untuk membina badan yang robek: Kekuatan latihan, pembakaran lemak dan pemakanan. Strategi latihan kekuatan umum anda adalah seperti berikut:
- Kekuatan latihan setiap kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali seminggu
- Rehat setiap kumpulan otot selama sekurang-kurangnya 48 jam sebelum anda membubarkan latihan latihan kekuatan intensiti yang lain
- Bekerja dengan kegagalan dengan bentuk yang betul
Mengapa mengangkat sekurang-kurangnya dua kali seminggu? Terdapat beberapa sebab yang baik untuk menyokongnya. Pertama, anda akan memenuhi piawaian yang ditetapkan oleh Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia untuk mengekalkan badan yang sihat. Kedua, dalam kajian sistematik dan meta-analisis yang diterbitkan dalam edisi November 2016 di New Zealand jurnal Sukan Perubatan , penyelidik memutuskan bahawa melakukan latihan rintangan dua kali seminggu menawarkan hypertrophy unggul - iaitu pertumbuhan otot - untuk latihan sekali seminggu.
Buat masa ini tiada bukti saintifik yang meyakinkan bahawa latihan tiga kali seminggu memberikan hasil yang lebih baik daripada mengangkat dua kali seminggu. Malah, proses membina otot berlaku di antara latihan, bukan semasa latihan itu sendiri - jadi dalam kes ini, anda tidak boleh menganggap bahawa lebih banyak latihan sentiasa lebih baik.
Walau bagaimanapun, apa yang boleh anda lakukan ialah meningkatkan jumlah set dalam latihan angkat berat dua kali seminggu sebagai badan anda menyesuaikan diri dengan cabaran. Seperti yang ditunjukkan dalam kajian yang sistematik yang diterbitkan dalam jurnal Sains Sukan Julai 2016, semakin banyak angkat berat yang anda lakukan, hypertrophy lebih berotot anda boleh menantikan.
Akhirnya, berhasrat untuk bekerja dengan keletihan dengan bentuk yang tepat apabila mungkin. Seperti yang ditunjukkan oleh Majlis Latihan Amerika, terdapat dua cara untuk merangsang proses pertumbuhan otot: Satu adalah dengan kerosakan mekanikal yang disebabkan oleh otot-otot anda dengan senaman kekuatan latihan intensif. Yang lain adalah dengan mencapai keletihan metabolik, atau bekerja otot anda ke titik di mana ia secara ringkas keluar dari bahan api yang perlu kontrak.
Jelas sekali, mengekalkan bentuk yang betul dan teknik pengangkat yang selamat harus menjadi keutamaan anda di sini - tetapi maksudnya ialah anda tidak akan mendapat otot besar dengan hanya melihat berat. Anda perlu mengambilnya dan menggunakannya.
Lemak Badan dan Pemakanan
Sekiranya anda akan menunjukkan otot baru anda, anda memerlukan lemak badan yang agak rendah - tetapi itu tidak bermakna anda perlu menjalani diet kemalangan. Sebaliknya, sebenarnya. Tubuh anda tidak dapat membina otot baru, atau bahkan menjaga berat badan, melainkan anda memberi nutrien yang sesuai dan bahan bakar yang cukup untuk membakar dalam bentuk kalori.
Mempunyai pengukuran konkrit tahap lemak badan semasa anda - dan di mana anda mahu mendapatkan - akan benar-benar membantu anda. Majlis Amerika Latihan menyediakan senarai norma lemak badan: Kedua-dua lelaki dan wanita, mereka perhatikan, memerlukan sekurang-kurangnya 2 hingga 5 peratus lemak tubuh (lelaki) atau 10 hingga 13 peratus lemak tubuh (wanita) untuk fungsi yang penting dan sihat. Tubuh atletik biasanya mempunyai 6 hingga 13 peratus lemak badan (lelaki) atau 14 hingga 20 peratus lemak tubuh (wanita). Dan tubuh yang "sesuai", untuk lelaki, bermakna 14 hingga 17 peratus lemak tubuh, dan 21 hingga 24 peratus lemak tubuh untuk wanita.
Pembina badan membawa diri mereka ke tahap yang paling rendah lemak badan sebelum pertandingan. Tetapi mereka tidak berjalan seperti itu setiap hari, dan tidak juga anda. Sebaliknya, tentukan pandangan anda sama ada peratusan fit atau olahraga yang telah diterangkan. Anda pergi ke sana dengan konsisten membuat defisit kalori, atau membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil.
Tetapi tunggu - otot anda tidak boleh tumbuh tanpa pemakanan yang betul. Itulah sebahagian daripada mengapa penting untuk mensasarkan defisit kalori sederhana dan kadar penurunan berat badan yang sihat - biasanya tidak lebih dari 1 hingga 2 paun setiap minggu, sebagaimana yang dicadangkan oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Bagi kebanyakan orang, memukul defisit kalori sebanyak 500 kalori setiap hari akan meletakkan anda di landasan untuk kehilangan kira-kira satu paun seminggu.
Pada masa yang sama, anda mesti mengambil protein yang cukup untuk pertumbuhan otot. Pada bulan Jun 2017, Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa mengeluarkan satu kenyataan dalam penerbitannya sendiri, Journal of the International Society of Nutrition Sports, mencatatkan bahawa untuk kebanyakan pengawas, pengambilan protein harian sebanyak 1.4 hingga 2.0 gram protein per kilogram berat badan cukup untuk penyelenggaraan dan pertumbuhan otot.
Walau bagaimanapun, terdapat pengecualian untuk pembina badan dan individu terlatih yang lain yang memotong kalori tetapi mahu mengekalkan jisim otot. Dalam kes itu, nota ISSN, peningkatan pengambilan protein harian sebanyak 2.3 hingga 3.1 gram per kilogram berat badan mungkin diperlukan.
Bagaimana pula dengan makronutrien yang lain? Ini adalah subjek kontroversi yang hangat di antara para pakar, dan alasan yang baik untuk berunding dengan pakar pemakanan sukan jika anda benar-benar serius tentang memukul peratusan lemak badan yang rendah.
Tetapi secara umum, anda tidak boleh salah dengan keseimbangan makronutrien keseluruhan yang ditetapkan oleh Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia, yang mengesyorkan mempunyai 10 hingga 35 peratus daripada kalori harian anda daripada protein (yang menampung pengambilan protein "biasa" yang diterangkan oleh ISSN); 45 hingga 65 peratus daripada kalori anda daripada karbohidrat; dan 20 hingga 35 peratus daripada kalori anda daripada lemak diet.
Hasil akhir anda tidak akan segera - tetapi jika anda mencipta program yang berkekalan anda mampu melekat dengan mengurangkan lemak badan yang berlebihan dan membina lebih banyak otot, anda akan melihat bahawa badan yang terkena di cermin lebih cepat daripada yang anda harapkan.
