Karbohidrat yang mengandungi kanji mendapat rap buruk daripada penyokong diet karbohidrat rendah kerana lebih tinggi dalam kalori daripada karbohidrat nonstarki seperti sayuran hijau. Badan anda juga mencerna karbohidrat karang lebih cepat daripada protein atau lemak.
Tetapi banyak kanji mengandungi sejumlah besar nutrien seperti vitamin B, yang membantu anda membuat tenaga daripada makanan, dan serat, yang menjadikan sistem pencernaan anda berjalan di landasan. Pastikan karbohidrat berair anda sihat dengan memilih jenis nutrien-padat yang lebih baik, memantau bahagian anda dan mengelakkan penambahan kalori tinggi. Gunakan aplikasi kaunter kalori untuk memantau pengambilan karbohidrat anda.
Asas Karbohidrat Starchy
Karbohidrat adalah salah satu daripada tiga makronutrien tubuh anda perlu berfungsi, bersama dengan protein dan lemak. Apabila dipecahkan dan dicerna, karbohidrat menjadi glukosa, bahan bakar pilihan tubuh anda, yang diperlukan untuk kesihatan tisu dan otot dan untuk semua sistem tubuh utama. Akademi Sains Negara mengesyorkan bahawa 45 hingga 65 peratus kalori harian anda berasal dari karbohidrat.
Karbohidrat sering diklasifikasikan sebagai mudah atau kompleks, bergantung kepada komposisi mereka, menurut Mayo Clinic. Sugars dikira sebagai karbohidrat mudah, kerana mereka mungkin mengandungi hanya satu atau dua subunit, manakala karbohidrat karbohidrat jatuh ke dalam kategori karbohidrat kompleks kerana mereka boleh mengandungi ratusan atau bahkan ribuan subunit yang lebih kecil.
Walau bagaimanapun, nama-nama ini boleh mengelirukan. Buah-buahan mempunyai karbohidrat "sederhana", tetapi mengandungi vitamin dan serat yang penting; pada masa yang sama, sesetengah kanji, seperti roti putih, secara teknikalnya "kompleks, " tetapi kebanyakan nutrien semulajadi seperti serat telah dilucutkan semasa pembuatan. Tanpa faedah serat untuk memperlahankan pencernaan, karbur halus bertindak seperti gula mudah, mencerna dengan cepat dan membuatkan anda merasa lapar sekali lagi selepas memakannya.
Tumpuan terbaik anda dalam memilih karbohidrat berkebun adalah melekat pada mereka dalam makanan dan mengelakkan karbohidrat halus seperti roti putih, pasta dan beras; barang yang diproses diproses; makanan ringan yang terbuat dari pati, seperti kerepek kentang; dan banyak bijirin sarapan yang sedia untuk dimakan, seperti cornflakes. Pergi bukan untuk sayur-sayuran segar, bijirin penuh, kacang, kekacang dan karbohidrat lain dalam bentuk yang paling semula jadi, seperti yang disyorkan oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah.
Kenal pasti Sayuran Berwarna
Kentang dan produk kentang adalah karbohidrat berkebun yang boleh memunculkan terlebih dahulu ke dalam fikiran anda. Tetapi lain-lain yang dipanggil sayur-sayuran akar - mereka yang tumbuh di bawah tanah - juga termasuk dalam kategori ini, termasuk ubi keledek dan ungu, parsnips, jicama, akar taro, buah berangan air, artichoke Yerusalem dan rutabaga. Wortel, bit, lobak dan lobak daikon mengandungi kanji juga, tetapi kurang daripada sayuran akar yang lain.
Squashes musim sejuk dikira sebagai karbohidrat berkanji, juga, termasuk labu, skuasy butternut, skuasy Hubbard, skuasy acorn dan delicata. Jagung, sama ada di dalam dan di luar tong, juga merupakan karbohidrat berkanji.
Jagalah bahagian-bahagian sayur-sayuran berkani yang sederhana dan elakkan penambahan kalori tinggi kerana mereka lebih tinggi kalori daripada sayuran nonstar. Sebagai contoh, saiz 100 gram hidangan brokoli yang dimasak masuk hanya dengan 35 kalori dan 7 gram karbohidrat - kira-kira 3 gram yang kanji - sementara jumlah kentang yang dibakar adalah 97 kalori dan 21 gram karbohidrat, kira-kira 18 yang mana kanji. Menghirup mentega, keju, bit bacon atau krim masam ke dalam kentang anda menolak kiraan kalori yang lebih tinggi.
Produk bijirin dan bijirin
Biji-bijian adalah karbohidrat berkebun dan termasuk produk tepung dan bijirin, seperti roti, keropok dan pasta, yang dibuat dari mereka. Istilah "bijirin penuh" merujuk kepada mereka yang masih mengandungi ketiga-tiga bahagian benih gandum asli - bran, kuman dan endosperm, mengikut USDA. Varieti biasa adalah amaranth, barli, soba, bulgur, popcorn dan cornmeal, millet, oat dan oatmeal, quinoa, beras coklat dan liar, rai, sorgum, teff, gandum dan wheatberry.
Untuk memastikan anda mendapat bijirin yang paling banyak nutrien apabila anda membeli roti siap, pasta, tortilla dan produk bijirin yang lain, cari perkataan "100 peratus bijirin penuh" atau "100 peratus gandum keseluruhan" di bahagian atas senarai ramuan. Frasa seperti "pelbagai bijirin" dan "100 peratus gandum" tidak menandakan biji-bijian.
Sekali lagi, bahagian penting ketika anda melayani makanan gandum, dan berlebihannya dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Satu hidangan pasta, sebagai contoh, adalah hanya 1/2 cawan, bukannya penumpukan darah yang kebanyakan orang Amerika biasa.
Kekacang, Kacang dan Benih
Kacang dan kacang-kacangan lain juga membuat senarai karbohidrat beralkali, walaupun USDA memasukkannya sebagai sumber protein yang baik. Adzuki, hitam, mung, fava, garbanzo, buah pinggang, lima, merah jambu, kacang pinto dan putih seperti tentera laut dan utara Utara jatuh ke dalam kategori ini, seperti juga semua jenis kacang merah. Anda mungkin berfikir tentang kacang hijau sebagai sayur-sayuran, tetapi mereka secara tekal kekacang, dan dalam banyak konfigurasi mereka - hijau, berpecah, kuning dan bermata hitam - mereka layak sebagai karbohidrat berkanji.
Kacang dan biji juga mengandungi kanji, walaupun beberapa lebih banyak daripada yang lain. Sebagai contoh, hidangan kacang hijau jauh lebih tinggi dalam kanji daripada kacang Brazil atau walnut, yang mengandungi hampir tiada kanji; dan biji bunga matahari membekalkan lebih banyak daripada biji bijan kecil.
